布団をたくさん掛けると不眠を招く？

冬本番を迎え、寝る時に感じる寒さも一段と厳しくなってきましたね。

この季節は、布団の中もヒンヤリしていますから、なかなか寝付けなくなりますし、寝ている間に寒さを感じて、夜中に何度も目が覚めることも。

寒さ対策でカンタンにできるのは、掛布団の枚数を増やすことですが、素材によっては逆効果になってしまい、快眠の妨げになってしまうこともあるのです。

また、寝る前の行動や習慣の中にも、眠りを浅くする要因がたくさんあります。

そこで今回は、寒い季節に快眠を得るための寝具の選び方と、深い眠りにつながる習慣について、お悩み別に解説していきます。

みなさんにも当てはまるポイントがあったら、さっそく今晩から改善してみてくださいね。

お悩み1.布団に入ったら寒くて目が覚める

寝室とリビングが別になっている場合、たいていの方は寝ようと思って寝室に移った時に暖房をつけますよね。

しかし、室内だけでなく布団の中もヒンヤリしていますから、この状態で眠ろうと思っても寒さが刺激になってしまうので、眠気がなくなってしまうことも。

さらに、寝る時にわたしたちのカラダは、内臓や脳の温度を下げるために、手足の先の温度を上昇させて発汗を促して熱を放出します。

ところが、カラダが布団で冷えてしまうと、この体温上昇が起きにくくなるので、余計に寝つきが悪くなるのです。

解決策(1)：暖房を寝る30分ぐらい前につける

寝室の温度を上げるのに手っ取り早いのは、布団に入る30分ぐらい前に暖房を入れておく方法です。

室内の湿度が下がりすぎないことに注意して、24度前後の設定にしておくといいでしょう。

もし、極端に乾燥する場合は、濡れたタオルを数枚干しておけばOK！

適度に湿度が上昇して、寝室の環境がアップします。

忘れないで頂きたいのが、掛布団を敷き布団からはがしておくことです。

こうすることによって、冷えた布団も少し温まりますので、寝る時に感じる寒さが和らぎますよ。

解決策(2)：電気毛布をつけておく

寒冷地に住んでいる方でしたら、寝室の温度はかなり低くなりますので、エアコンをつけただけでは布団が温まらないかもしれません。

そこでおススメなのが、電気毛布の使用です。

こちらも、布団に入る前にスイッチをつけておけば、寝る時までにポカポカの状態になります。

解決策(3)：布団乾燥機をつけておく

電気毛布が手元にない方は、布団乾燥機を使うことで布団を温めておくことができます。

寝具にたまった水分を放湿すると同時に、ダニも退治できますから、快眠に最適な環境になりますよ。

お悩み2.布団は温かいのに寝付けない

冷え症の方に多いのは、温めた布団に入っても、眠りにつくまで毎日1時間ぐらいかかるといった症状。

こうした寝つきの悪さが続くと、不眠症を発症しやすくなりますから、すぐに寝る前の行動を見直してください。

解決策(1)：風呂に入る時間を調整する

寒い冬は、お風呂に入ってカラダを温めた後、すぐに布団に入るという方も多いですね。

しかし、先ほどお話ししたように、寝る前は体温を下げなくてはならないので、入浴で体温が上がってしまうと寝つきが悪くなってしまうのです。

寝つきの悪さを改善する入浴は、布団に入る2時間前と覚えておいてください。

このタイミングで、38～39度ぐらいのお湯に浸かると、カラダが芯まで温まる一方で、寝るまでに体温が急降下しますので、ビックリするぐらい寝つきがよくなります。

ただし、お湯に長時間使っていると、心身をリラックスさせる副交感神経がはたらきにくくなりますから、入浴は15分を目安に。

バスアロマを焚いたり、お好みの入浴剤を使ったりしてリラックスすれば、極上の眠りに近づきますよ。

解決策(2)：パジャマに必ず着替える

みなさんは寝る時、部屋着からパジャマに着替えていますか？

パジャマはカラダを温めて、寝ている間にかく汗を吸収するだけでなく、もう1つ、重要な役割を持っています。

それは、脳に眠る合図を送ること。

毎日行なう寝る前の習慣が、脳を睡眠モードに導くのです。

パジャマに着替えるだけでなく、寝る前にハーブティーを飲む、ライトな内容の本を読むといった行動にも、同じような作用があることが分かっています。

パジャマの選び方は、着心地の良さを重視するのが第一ですが、冬は保温性が高く、汗をしっかり吸う生地を選んでくださいね。

解決策(3)：足と手を温める

カラダは温かいけど、手足が冷たいという方は、寝る前に足湯と手湯を試してみてください。

足湯の方法はカンタンで、バケツなどにお湯を組んで、リビングで座った状態で10分ぐらい付けるだけ。

ラベンダーなどのアロマオイルを、お湯に数滴たらせば、さらに気分がリラックスします。

一方の手湯は、洗面所にお湯をはって、そこに手を数分付ければOK。

いずれも、短時間温めるだけで、冷えやすい手足の先がポカポカの状態になり、布団に入っても持続します。

あんかを使うのも1つの方法ですが、寝ている間に足付近の温度が上がり過ぎて発汗量が増え、水分が蒸発する時に熱を奪ってしまうのです。

ですから、足の冷えがツラくて、どうしてもあんかを使う場合は、タイマーをセットしておきましょう。

眠ってから30分後に切れるようにしておけば、快眠の妨げになりませんよ。

解決策(4)：夜は光や音の刺激を遮る

睡眠中は脳も休息モードに入りますから、寝る前に興奮状態に陥ってしまうと、なかなか寝付けなくなってしまうのです。

その要因として挙げられるのが、光や音、ニオイといった外部からの刺激。

（光）

寝るまでに過ごすリビングなどの照明が明るすぎると、脳から眠りを促すホルモンが分泌されなくなって、寝つきの悪さが発生します。

できれば、夕方を過ぎたら照明を暗くして、目から光の刺激を受けないようにしましょう。

ホテルの部屋のように、カラダに優しい間接照明を使うと、心身もリラックスして熟睡につながりますよ。

（音）

近所から聞こえてくる騒音や、隣に住んでいる住人の生活音、一緒に寝ている家族のいびきなど、脳を興奮させる音はたくさんあります。

もし、布団に入ってもこのような音が聞こえてくる場合は、耳栓を使ってみましょう。

静寂空間で目をつぶると、自分の呼吸音が癒しのサウンドになり、寝つきがかえってよくなるかもしれません。

ただし、耳栓の選び方にも注意が必要です。

スポンジタイプの耳栓だと、使用中にちぎれて耳から取れなくなることがありますし、汚れが付着しても落としにくいというデメリットが。

おすすめは、グミタイプの耳栓。

指で力を加えれば、耳の形に合わせて変形しますので、圧迫感を感じることもありませんし、汚れも落としやすいですよ。

（ニオイ）

化学繊維が使われたマットレスや枕の中には、独特のニオイがするものが多いですね。

このニオイも、脳のはたらきを刺激してしまうので、気になる方は陰干しをするなどして、ニオイを飛ばしてみてください。

また、新しい寝具の購入を検討している方は、ニオイが少ないというポイントも、選び方の基準に加えるようにしましょう。

化学物質の刺激は、わたしたちが思っている以上に強く、寝ている間のストレスにもつながります。

肌が弱い方でしたら、アレルギーを引き起こすこともありますから、寝具の選び方は慎重に！

お悩み3.夜中にカラダがかゆくて目が覚める

化学物質以外にも、寝室にはアレルギーによる肌のかゆみを引き起こす要因が存在します。

それは、カビとダニ。

温度が20度、湿度が60%を超えると、これらの有害生物は一気に増殖し始めるのです。

温度計だけでなく、湿度も測定できるグッズを手に入れて、みなさんの睡眠環境や寝具の状態を、しっかり見直してみてくださいね。

解決策(1)：枕や布団の湿気対策を徹する

わたしたちが寝ている間にかく汗は、枕や敷布団が吸湿して空気中に放出していますが、普段のケアが不十分だったり、間違った寝具の選び方をしたりすると、環境が一気に悪化してしまうのです。

まずは、今使っている寝具に水分がこもっていないか、手で触って確認してみてください。

ジメッとしていたら、かなり湿気がこもっている証拠です。

週に数回、天日干しをしたり、布団乾燥機を使ったりすることで、湿気のこもりはかなり解消できます。

もし、寝具に黒い点（カビ）が見つかったら、すぐに布団クリーニングサービスを利用して、布団の中を徹底的にキレイにしてもらいましょう。

自分でカビ退治するという手もありますが、目に見えない胞子が飛び散って、あらたなカビを増殖させてしまいますから、専門家にお願いするのがベストです。

また、湿気対策をしても状態が変わらない場合は、新しい寝具に買い替えるのが快眠の近道です。

寝心地と同じぐらい、吸湿性と放湿性にこだわるという選び方で、最適な寝具を見つけてください。

解決策(2)：1～4月は天日干しをしない

天日干しは快眠のために不可欠なケアですが、1～4月は避けるようにしてください。

その理由は、花粉が飛散するから。

布団に付着した花粉は、取り込む時に叩き落しても生地に入り込んでしまっているので、寝ている間に皮膚に刺激を与えて、カラダのかゆみや湿疹などを発生させます。

花粉シーズンは布団乾燥機をかける頻度を高めるとか、起床後に布団を上げて床面にたまった水分を飛ばすなどの工夫で、快眠環境を守ってください。

解決策(3)：フローリングの上にマットレスを敷かない

部屋のスペースがない方は、フローリングの上にそのままマットレスを敷くこともあるでしょう。

しかし、汗の水分はマットレスの下部に移った後、フローリングに吸湿されることなく、床との間にこもってしまい、あっという間にカビやダニの温床になってしまうのです。

マットレスは、ベッドの上に敷いて使うのが基本ですが、このような使い方しかできない場合は、マットレスの下に吸湿シートやすのこを敷いて、水分の逃げ道を作ってください。

お悩み4.息苦しくなって目が覚める

みなさんは夜中に息苦しさを感じて、目を覚ましたことがありませんか？

こうした症状の原因として考え得られるのは、いびきと低い位置で寝ていることです。

早急に対処して、睡眠環境を改善しないと、命取りになることも・・・。

解決策(1)：枕の選び方を考え直す

枕は寝心地のよさを重視する傾向にありますが、いびきをかく方は選び方を考え直すべきです。

いびきは、喉付近にある気道が狭まることで発生します。

肥満、飲酒、間違った呼吸方法（口呼吸）など、原因は多岐に渡りますが、実は枕が頭に合ってないことも関係しているのです。

とくに、低い枕を使うとノドが沈んでしまい、呼吸で取り入れた空気の通り道をふさいでしまう傾向に。

いびきをかいている間は、体内が酸素不足になるため、息苦しさを感じて目が覚めるというワケです。

ですから、家族にいびきがうるさいと指摘されている方は、このクセを解消する機能がある専用枕を使うのがおすすめ。

頭を乗せた時に、気道がしっかり確保される形状になっていることを選び方の基準にすれば、寝苦しさを感じることなく、朝までグッスリ眠れるようになるでしょう。

いびき防止におすすめの枕

楽天市場など、有名な通販サイトで驚異的な売り上げを記録している「スージーAS快眠枕」は、このような枕の選び方で一番に挙げられる、機能性の高い寝具です。

最大の特長は、横向き寝や仰向けなど、どんな姿勢になっても気道の狭まりを防ぐ「立体形状」を採用していること。

首を乗せる部分より、頭が配置される部分の方が低くなっていて、首のカーブに合わせてしっかりフィットするようになっています。

また、後頭部と布地が接する部分にすき間ができるように作られていますので、寝ている間に発生する熱や汗の水分を素早く放出し、快適な睡眠環境をキープできるのです。

素材は人気のウレタンで、マシュマロのようなやんわりした触感がとても心地よいと、口コミやレビューでも評判を得ています。

このタイプの素材にありがちな、「頭が沈み込む」というデメリットもなく、首の両サイドに盛り上がり部分もあることから、寝ている間に枕から頭が外れるということもないのです。

いびきをかかなくなると、カラダに必要な酸素が十分に取り込めて、疲労回復とストレス解消が進みます。

これによって、朝の目覚めがよくなるうえに、日中の活動量もアップしますから、いびきに悩んでいる方は、ぜひ、この枕をお試しください。

解決策(2)：寝る位置を高くする

フローリングに直接マットレスや布団を敷いて寝ると、床付近のほこりを吸い込むようになります。

キレイに掃除した寝室でも、空気中には常に雑菌やほこりが浮いており、とくに、床から30センチの高さは、不純物の量が非常に多くなっているのです。

ですから、息苦しくなって頻繁に目が覚めるという方は、寝る位置の選び方を工夫しましょう。

寝室にスペースがない場合は、折りたたみタイプのベッドを買とか、ロータイプのベッドを使っている方は、厚みのあるマットレスを使うなど、解決方法や寝具の選び方は、たくさんありますよ。

解決策(3)：マウステープを貼って寝る

いびきの原因にもなり、不純物を吸い込みやすくなるのが口呼吸です。

わたしたちは普段、鼻から呼吸をしています。

これは、鼻の中にある毛と粘膜がホコリや雑菌の侵入を防ぐためで、肺に空気が届けられるまでに温度が上がって湿気も加わるため、体内にダメージが加わらないのです。

しかし、口にはこのようなフィルターがないため、さまざまな有害物質が侵入して息苦しさを感じることがありますし、免疫力の低下や肺の炎症を引き起こすことも。

このような危険な口呼吸を解消するのに有効なのが、口に貼って使うマウステープです。

口が開かなくなれば、自然と鼻呼吸がキープされますので、スージーAS快眠枕と一緒に使ってみてはいかがですか？

5.起床時にあごが痛い

あごの関節がずれてしまうことで起こる「顎関節症」は、寝ている間のクセが要因になっていることも。

朝起きた時にあごが痛むとか、歯や歯茎が弱くなってきたと感じている方は、歯ぎしりをしている可能性があります。

解決策(1)：マウスピースを装着して眠る

歯ぎしりは、ストレス解消のために無意識のうちに行なっていると考えられているのですが、根本的な治療法は確立されていません。

まずは、ストレスの原因を解消して、毎日自分の趣味を存分に楽しむ時間を作ることが、症状の収束につながります。

これと同時に行なってほしいのが、マウスピースの使用です。

歯茎に装着した状態で眠れば、歯ぎしりをした時に生じる圧力を吸収・分散されますので、あごや歯へのダメージを軽減できます。

解決策(2)：うつぶせで寝ない

日本人の10人に1人は、うつぶせの状態で寝ています。

自分が楽と感じる寝姿勢をとることは、快眠につながる1つの条件ですが、うつぶせ寝は胸が圧迫されるうえに、あごが押されてしまうので、顎関節症の原因になるのです。

先ほどご紹介したスージーAS快眠枕を使うと、違和感が少ない仰向けや横向きの姿勢が作れますので、健康リスクを高めないためにも、お試し感覚で購入してみては？

6.起床時に首や背中、腰が痛い

寝具の選び方を間違うことで起こるのが、首や背中、腰の痛みです。

朝起きた時に、このような不快な症状が必ず発生する方は、なるべく早く自分のカラダに合った寝具に買い替えることをおすすめします。

解決策(1)： 枕を買い替える

枕の高さは自分に合うかどうかよりも、頭を乗せて心地よいがということを選び方の基準にしがちです。

しかし、高さがありすぎる枕は、首が持ち上がった状態になりますので、首や肩の筋肉にまで負担がかかり、コリや痛みを発生させます。

逆に、低い枕だと、いびきの解決策で説明したとおり、首が沈み込んで気道が狭くなってしまうのです。

健康を維持する快眠を得る枕を手に入れるには、首のカーブに合わせるというのが、選び方の基本。

通販で枕を購入する場合は、寝心地を試してみることができませんから、通気性と形状、そして、高さが調整できるパッドなどがあることに注目してみましょう。

解決策(2)： 敷き寝具を買い替える

カラダの全体重を支える敷布団やマットレスは、体圧分散機能が重要になります。

1か所に圧力が集中するような素材だと、カラダが沈み込んでしまい、それが原因で血行不良が生じたり、強い痛みを感じたりします。

とくに、腰は全体重の44%もの力がかかりますので、腰痛持ちの方は要注意です。

最近、人気を集めている低反発のウレタン素材のマットレスなどは、寝心地がとてもいいと評判ですが、体圧分散力が低いうえに、腰部の沈み込みが激しくなるタイプが多いですね。

機能性が低い寝具で寝ると、今は腰痛がない人でも、寝ているうちにカラダにゆがみが生じることも考えられますから、敷き寝具の選び方も枕と同じく、自分のカラダに合うことを重要視しましょう。

今回のまとめ

当たり前と思っている習慣や、間違った寝具の選び方が、単なる睡眠不足ではなく、心身の不調につながることがお分かりいただけたと思います。

睡眠は、ただ眠るだけではなく、深く眠ることも重要です。

健康や美容をサポートするだけでなく、日々の暮らしの充実度をアップさせるためにも、本記事で紹介した改善点をすぐに改めて、寝具の選び方も改めてみましょう。

次第に寝つきがよくなり、夜中に目が覚めることも少なくなったら、理想的な睡眠に近づいた証しだと思ってくださいね。