睡眠環境

寝室が寒い時にとるべき行動と寝具ケア!100均グッズは使える?

寝室が寒い時にとるべき行動と寝具ケア!100均グッズは使える?

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寝室の室温の目安は18度前後

寒い夜が続くこの季節は、リビングと寝室の温度差が激しくなりがちで、布団の中もかなりヒンヤリしています。

この状態でベッドに入って眠ろうと思っても、なかなか寝付けなくなりますよね。

とくに、冷え症の方はカラダがなかなか温まらず、眠りにつくまで1時間ぐらいかかってしまうことも・・・。

こんな日々が続いたら、疲労がとれにくくなってしまいますし、日中にたまったストレスもたまる一方です。

そこで今回は、冬の季節でも快適な睡眠がとれるように、寝る前の行動や寝具の工夫ポイントを紹介していきます。

カラダの仕組みに合わせた行動を習慣にして、寝室や寝具内の環境を整えたら、冬も快眠が得られて日中のパフォーマンスが上がりますよ。

寝室が寒い時にとるべき行動と寝具ケア!100均グッズは使える?

まずは、寝室の温度のお話しから。

夜の室内の温度は、マンションや一戸建てといった住宅のタイプや、居住地によっても変わってきますが、快眠につながる温度は18度前後となっています。

ただし、これは寝ている時の室温ですので、リビングから移動してきて布団に入り、眠りにつくまでは、20~22度ぐらいにしておくのがベスト。

リビングの温度が20度以上あるにも関わらず、寝室が10度ちょっとしかない場合は、温度差によって自律神経がダメージを受けて、「寒暖差疲労」を起こします。

人間のカラダは、5度以上の温度差が発生すると環境に対応しにくくなり、血流や体温調整機能が低下し、ストレスへの対応力も低下するのです。

ですから、寝室の温度がリビングより5度以上低く、部屋に入ると寒いと感じる場合は、寝る30分ぐらい前に暖房のスイッチをONにしておきましょう。

こうすれば、布団に入る頃には快適な寝つきにちょうどいい室温になって、深い睡眠に誘われることでしょう。

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エアコン使用時の注意点

暖房をつける時に注意したいのは、窓の状態です。

外と室内の温度差がありすぎると、今度は窓に空気中の水分が付着して、結露ができてしまいます。

すると、部屋の湿度が高まってしまうだけでなく、湿気が布団にも移ってしまい、カビやダニが繁殖しやすくなってしまうのです。

カビは気管支炎などを引き起こし、ダニの糞や死骸がアレルギー反応を起こします。

これによって、寝ている間に咳やかゆみなどの症状が発生して、夜中に何度も目が覚めてしまうので、疲れを取るための深い眠りが妨げられるのです。

グッスリ眠れない夜が続くと、次第に免疫力が低下して、さまざまな病気につながりますから、窓の結露チェックは毎日行なうようにしてくださいね。

とくに、ベッドが窓際にある方は、要注意です。

結露は雑巾でこまめに拭き取ると同時に、水分を吸収する窓専用の「給水テープ」を使うといいですよ。

また、あまりにも部屋の湿度が高い場合は、布団の状態が悪化しないためにも、除湿器を使って最適な湿度を保つようにしましょう。

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寝る前の行動で寝つきがグンとアップする

寝室の環境が快適になっても、カラダそのものが冷えていたのでは、布団に入っても寒いと感じて深い眠りが得られなくなってしまいます。

ですから、普段からカラダが冷えないようにするのはもちろんのこと、夜は下記に挙げる3つの行動を徹底してください。

夕食ではカラダを冷やす食材を避ける

カラダが温まる食材として有名なトウガラシやショウガですが、実は、体温を下げる効果があることを、みなさんはご存知ですか?

まず、トウガラシはカプサイシンという成分が体温を上げて発汗を促しますが、汗が蒸発する時に気化熱が発生して体温を奪っていくのです。

同じように、ショウガにも発汗作用がありますから、一時的にカラダはポカポカになっても、次第に体温は低下していきます。

こうした食材の特性やカラダのはたらきを踏まえて、食事中に汗をかいた時はすぐに拭くということが重要です。

汗が乾いた後に「寒い」と感じた時点では、カラダの芯はかなり冷えている可能性があります。

また、生姜の場合は、加熱するとカラダを内側から温める成分が作られますので、摂取しても寒いと感じることはありませんので、野菜炒めなどにまぜて食べるのがおすすめです。

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水分補給は常温のドリンクで

食材と同じことは、飲料にも当てはまります。

冷蔵庫で冷えたペットボトルの水などを飲むと、内臓が一気に冷やされてしまいますから、冷えが加速するのです。

夜の水分補給は、必ず常温のドリンクを利用するのが基本。

できれば、日中も冷たい飲み物は避けて、なるべく温かいお茶などを飲むようにしましょう。

ちなみに、緑茶やコーヒーは、ホットであっても寝る前に飲むのはNGです。

これらの飲料に含まれているカフェインには、快眠を妨げる覚醒作用だけでなく、利尿作用もあります。

夜中に何度もトイレに行きたくなる方は、できれば昼以降はカフェイン飲料を避けてくださいね。

寝る前におすすめのドリンクは、温かい麦茶です。

豆の状態で販売されている麦茶を買ってきて、フライパンで炒ると、とてもいい匂いがしますので心身がリラックスしますし、カラダを温める成分も含まれているため、“温活”にも最適。

麦茶と聞くと、暑い夏のドリンクと思ってしまいますが、ホットでもかなりおいしいです。

寒い季節にピッタリの、リラックスドリンクなので、ぜひ、みなさんも飲んでみてください。

また、水出し緑茶も寝る前に飲むと快眠につながります。

お湯出しの緑茶にはカフェインが含まれていますが、これが水出しになるとノンカフェインになるだけでなく、快眠をサポートするテアニンなどの量が増えるのです。

しかも、お湯だしよりうま味が強く、味もまろやかですので、こちらも常温で寝る前に飲むと寒い冬も快適に寝つけるようになりますよ。

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寝る前の入浴は絶対にNG

寒い夜は、寝る前に熱いお風呂に入ってカラダを温めている人も多いようですね。

しかし、わたしたちのカラダは寝る直前に、脳や内臓の温度(これを深部体温といいます)を下げて、寝つきをよくしようとします。

これは、一日中フル活動ではたらいてきた臓器などをクールダウンして、しっかり疲労をとるための生命活動で、深部体温が下がらないと寝つきの悪さにつながります。

このタイミングで入浴すると、深部体温が一気に上がってしまい、布団に入ってもなかなか寝られなくなるのです。

もし、寝る前に入浴することが習慣になっている方は、時間をもっと早めてください。

理想的なのは、布団に入る2時間前に、少しぬるめのお湯に入る方法です。

夏は38度、冬は39度前後のお湯に15分入って、カラダをしっかり温めてください。

こうした入浴によって深部体温は上がりますが、寝るまでの2時間で温度は急降下します。

この体温の急激な低下が、寝つきのよさをサポートしてくれますよ。

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布団の中で使う暖房グッズの使い方

続いて、電気毛布など暖房器具の正しい使い方を確認しておきましょう。

寒い冬でも、わたしたちは寝ている間に汗をかきますから、使い方を間違っていたら暑苦しさで目が覚めて、深い眠りが得られなくなります。

布団の中は、常に温かくしておけばいいというものではなく。温度は33度前後、湿度は50%前後でキープする必要があるのです。

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温度が高すぎれば発汗量が増えて、汗が蒸発する時に体温を奪っていきますし、寝具に大量の水分が移ってカビやダニが繁殖しやすい環境になりますから、間違った暖房器具の使い方はすぐに改めてくださいね。

電気毛布は布団に入る前にスイッチON

布団の中が寒い状態でも、電気毛布を使えばぬくぬくになって、寝心地がよくなりますよね。

しかし、わたしたちは眠りにつくと体温が上がりますので、電気毛布をつけたまま寝てしまうと、布団の環境が一気に悪化してしまうのです。

よほど寒い日は別として、普段は寝る前に電気毛布のスイッチを入れておいて、布団に入ったら電気を切りましょう。

余熱でポカポカしているうちに、心地よい眠りに付けますよ。

あんかはタイマーで切れる設定に

足先の冷えがひどい方は、電気毛布以外にもあんかを使っていることでしょう。

中には、靴下をはいたうえであんかに足を乗せて暖を取っているという方も。

しかし、この方法も布団の環境を悪化させるだけでなく、靴下の中がムレて汗の量が増えて、気化熱によって足が冷えてしまうのです。

基本的に、布団に入る時に靴下を履くのはNGです。

蒸れるだけでなく、靴下のゴムの締め付けで血行が悪くなり、冷え症がさらにひどくなる可能性があります。

あんかは眠りにつくまで利用するのはOKですが、30分ぐらいで切れるようにタイマー機能を使ってください。

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このような方法で暖房器具を使っても、足が冷えて寒いと感じる場合は、寝る前に足湯をしてみましょう。

お湯をいれたバケツを温かいリビングに持ってきて、リラックスできるハーブティーを飲んだり、本を読んだりしながらくつろげば、身も心も温かくなってきますよ。

足湯は一時的なカラダの保温だけでなく、毎日の習慣にすると血行不良の解消をサポートしてくれますから、こちらも試してみてください。

お湯にラベンダーなどのアロマオイルを数滴たらすと、リラックス効果がさらにアップしますよ。

電気敷毛布の代わりに使いたいもの

電気毛布の中には、敷布団の上に乗せて使うタイプもあります。

こちらの暖房器具も、使うのであれば布団に入る前までにし、必ずスイッチをOFFにしてから寝るようにしてください。

わたしたちが寝ている間にかく汗の70%は、敷布団やマットレスに吸収されますから、電気敷毛布で背中から熱を加えると、その量がさらに増えてしまうのです。

また、一般的な電気敷毛布は通気性が悪いので、こちらもまた夜中に汗を大量にかいて目が覚める原因に。

こうしたデメリットを踏まえて、電気敷毛布を使っている方は、布団乾燥機の利用を検討してみてください。

こちらも寝る数時間前にスイッチを入れておき、布団を温めるだけでなく、中にこもった湿気をしっかり飛ばし、「ダニモード」で生きたダニを死滅させましょう。

布団が温かくなるうえに、寝具の環境が改善されますので、一石二鳥ですよ。

寒い冬はパジャマも最適なタイプを使う

夏には通気性に優れたパジャマが最適ですが、寒い冬は保温性などが高い生地のパジャマを選びましょう。

たとえば、人気のパイル生地でしたら、保温・保湿性は保ちながら、汗をしっかり吸収してくれますので、快眠の妨げになりません。

寝室や寝具の環境が適切でも、寝汗をかく量が多いという方は、ガーゼ生地のパジャマを使ってみてください。

パイル生地より吸収性や放湿力が非常に高いので、寝苦しくて目が覚めることが減ることでしょう。

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逆に、おすすめできないのは、アクリルやポリエステル素材のパジャマです。

保温性が低いうえに、吸湿力もいま一つのアイテムが多いので、眠りが浅くなって疲れやストレスが翌日に持ち越されやすくなります。

もちろん、肌触りのよさも快眠の重要ポイントですから、パイル生地やガーゼ生地を実際に実店舗で触れてみてから、パジャマを購入するようにすると満足度が高まりますよ。

100均グッズで快眠を得る方法

ここからは、高価な電気毛布や必要以上に布団をあたためてしまうあんかよりも、もっと低予算でお手軽な寒さ対策を紹介していきます。

ほとんどのアイテムは、100円ショップで手に入りますので、お試し感覚で実践してみてください。

低予算で用意したお手軽グッズが、かなり役立つと気づくはずですよ。

フローリングにアルミシートを敷く

ワンルームマンションなどに住んでいる方は、フローリングの上にマットレスや布団を敷いていることが多いと思います。

しかし、部屋の暖房を切ると床から冷気が上がってきますので、寝ていても寒いと感じるのです。

さらに、床と布団の接地面に湿気がこもってしまうため、万年床にしておくとカビがびっしり生えてしまうことも。

こうした寒さとカビ対策に有効なのが、アルミシートです。

寒い冷気をシャットアウトすると同時に、保温効果もあるグッズですので、敷き寝具の下に敷いてみてください。

アルミシートの上に除湿シートを乗せれば、布団から放出される水分もしっかり吸収できますよ。

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プチプチを窓に貼る

緩衝材として使われるエアパッキンには、空気が入ったプチプチがたくさん付いていますから、これを窓に貼ると外部からの冷気を防ぐことができます。

見た目は少し悪くなりますが、保温効果はバツグン。

プチプチがある面をガラスに貼って、窓との間に空気の層を作ってみましょう。

室内環境や外の気温によっても変わりますが、これだけで3度ぐらい室温が上がり、エアコンの使用による電気代の節約にもつながりますよ。

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専用テープですき間風も防ぐ

プチプチと一緒に使いたいのが、窓の隙間に貼って使う「すき間テープ」。

築年数が経っているアパートなどでしたら、外から入り込む冷気で部屋が冷やされてしまいますので、窓に手を当てて風が入ってくる部分に貼るようにしてみましょう。

窓がすりガラスでしたら、テープをはがしても跡はのこりません。

もし、表面がフラットなタイプの窓で、テープ跡がくっついてしまった場合は、テープはがしスプレーでカンタンに取れますのでご安心を。

このアイテムも、100均ショップで購入できますよ。

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ベッドの位置やカーテンにもひと工夫を

寒い季節に寝具環境を快適にするには、ベッドの位置を調整するのも効果的です。

もし、ベッドが窓のそばにある場合は、冬の間はなるべく窓から離した位置に設置してみましょう。

寝室のスペースが狭いという場合は、カーテンで対応するという手もあります。

窓にかけてあるカーテンを長めのものに交換すると、窓の下から侵入してくる冷気を遮断することができますよ。

予算がある方は、防寒・断熱カーテンを使うのもおすすめです。

また、カーテンの上部に取り付ける「カーテンボックス」というグッズも、寒い寝室の環境改善に役立ちます。

こちらは、カーテンの隙間から入り込む冷気をカットする効果があり、光を遮る役割もある商品です。

こうした工夫は、寝具の湿気対策にも効果的ですから、この記事を読み終わったら寝室とカーテンを見直してください。

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ガスファンヒーターを使うメリットは?

今現在、寝室に暖房器具がなく、これからエアコンを購入しようと考えている方は、ガスファンヒーターを使うことも検討してみましょう。

エアコンでしたら、スイッチを入れてから部屋が温まるまで時間がかかりますが、こちらの暖房器具でしたら、あっという間に部屋全体がポカポカになります。

しかも、たいてのガスファンヒーターは下部から温風が出てくるため、部屋で一番冷えている床もすぐに温まるのです。

さらに、エアコンをつけている時間が長くなればなるほど、部屋の空気は乾燥してしまいますが、ガスファンヒーターならこのような状態になりません。

ただし、ガスファンヒーターを使う場合は、ガス栓からホースを引いてこなくてはなりませんので、部屋のレイアウトをしっかり考えることが必要です。

また、換気も必要になるということも覚えておいてくださいね。

今回のまとめ

寝る時に寒いと、暖房器具や布団を増やす、厚着になるといった行動をとりがちですが、これが睡眠の妨げになることがお分かりいただけましたか?

まずは、上記に紹介した寝る前の行動を取り入れて、お手軽な100均グッズで防寒対策を進めてみましょう。

さらに、予算に合わせて寝具やパジャマ、カーテンなどの買い替えを検討してみて、寒い季節も寝つきがよく、朝までグッスリ眠れる理想的な睡眠を目指してくださいね。

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