あなたの疲れは“寒暖差疲労”かも?冬の正しい寝具と温活14選!

あなたの疲れは“寒暖差疲労”かも?冬の正しい寝具と温活14選!

睡眠環境

冷えるとどうして疲れがたまる?

これから気温がどんどん低くなる、いやな冬がやってきますね。

普段から冷え性に悩んでいる方は、カラダの冷えがひどくなって、布団に入ってもなかなか寝付けなくなりますし、夜中に何度も目が覚めて、朝の目覚めが悪くなってしまいます。

また、カラダの冷えはさまざまな病気につながり、これに睡眠不足が加わると、日常生活にも支障が出てくるように・・・。

こうした生活の質の低下を防ぐためにも、今回は冷え症を解消して快眠を得るための温活や、寝具の正しい使い方についてお話を進めていきます。

みなさんが毎日当たり前に行なっている毎日の温活の中に、逆の効果をもたらしている行動もあるかも?

あなたの疲れは“寒暖差疲労”かも?冬の正しい寝具と温活14選!

まずは、冷えと眠りの関係についてポイントを抑えていきましょう。

私たちのカラダは、1日の活動でたまった疲れを回復させるために、寝る時に内臓の温度を下げようとします。

そのために、手足の先の温度を上げて熱を放出するのですが、冷え症を抱えている方はこの部分が冷たいままになっているので、この体温低下が起きにくくなってしまうのです。

その結果、内臓の温度が高いままになってしまうため、眠りにつくまで時間がかかる状態に・・・。

さらに、やっと眠れたと思っても、冷えの影響でトイレが近くなってしまい、夜中に何度も目が覚めてしまうことも。

こんな夜を繰り返していたら、疲労やストレスが抜けず、心身共にまいってしまいますよね。

こうしたカラダの不調を解消するために、最近は“温活”がブームから当たり前の習慣になりつつあります。

ドラッグストアに行けば、さまざまな温活グッズが販売されていますし、ネットでもカラダを芯から温めるさまざまな方法が紹介されていますね。

しかし、こうしたグッズや情報の中には、カラダの冷え性を解消するどころか、体調不良を深刻化させるものも多いのが実状。

とくに、「寒暖差疲労」を引き起こす行動や習慣が目立ちます。

あなたの疲れは“寒暖差疲労”かも?冬の正しい寝具と温活14選!

男性にも増えている寒暖差疲労

最近、テレビのニュースや情報番組でも取り上げられることが多い「寒暖差疲労」という症状。

これは、気温差が激しい環境に身を置くことでたまっていく疲労のことです。

人間のカラダには、素晴らしい体温調整機能が備わっています。

暑ければ汗をかいて、水分が乾燥する時に発生する気化熱でカラダを冷やしますし、逆に寒い時は血管を収縮させて、カラダから熱が奪われるのを防いでいるのです。

しかし、温度差が5度以上ある環境にいるとカラダの神経のはたらきがついていけなくなって、エネルギー消費量が激しくなります。

その結果、疲労が蓄積していき、常に疲れを感じる状態に。

これが、寒暖差疲労の正体です。

冷えを抱える女性だけの問題と思いきや、意外にも男性の方も知らず知らずのうちに、この疲れを抱えているんだとか。

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寒い冬は、気温が低い外から暖房の効いたポカポカの部屋に移動したり、お風呂で温まった後に冷え切った寝室に行ったりと、気温差が激しい行動や環境が激増します。

このように寒暖差疲労がたまった状態で寝ると、寝ている間に神経も疲労回復が進まず、体温調整機能が低下。

冷えがさらにひどくなるという、悪循環に陥ってしまうのです。

眠りにも悪影響を与える寒暖差疲労を回復させるためにも、カラダを冷やす習慣は徹底的に改めて、少しでも深い眠りが得られるように、寝具環境も整えていきましょう。

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冷えと疲労を同時にケアする寝室と寝具の環境

冷え症や寒暖差疲労を解消するのに大切なのは、質の高い睡眠をとることと、カラダを温める生活習慣を身に付けることです。

ここからは、日常生活のシーンごとに、重要なポイントを解説していきます。

最初に注目するのは、寝具の使い方や寝室環境です。

冬の正しい寝具環境1:「寝床内気候」を維持する

寝床内気候というのは、グッスリ眠るために最適な寝具内の温度と湿度のことを指します。

これは、オールシーズン同じで、温度は31~33度、湿度は50%前後が目安。

この状態をキープできれば、疲労回復が進む深い眠りにつながって、朝の目覚めがとても爽やかになります。

つまり、寒暖差疲労と冷えの解消の第一歩、というワケです。

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理想的な寝床内環境を維持するには、熱がこもらない掛布団や敷布団を使うことが必須で、発汗による水分をすばやく吸湿して、空気中に放湿できる通気性も必要となります。

もし、今使っている敷布団がへたっていたら、寝返りが打ちにくくなっているかもしれません。
(寝返りを打てないと、カラダと寝具の間に熱と汗がこもります)

布団乾燥機をかけるなどのケアをしても状態が回復しなかったら、通気性はもちろんのこと、反発力や復元力(寝具に力をかけた時に元の状態に戻る力)が高い寝具に買い替えましょう。

ちなみに、寝ている間に寝返りをうつのは、寝具とカラダの間にたまった圧力と熱を解放するためで、これができないと汗の気化熱でカラダが冷えますし、朝起きた時に腰の痛みなどを感じるようになるのです。

冬の正しい寝具環境2:あんかや電気毛布はタイマーで切れるようにする

冷えがひどい方は、あんかや電気毛布を一晩中ONにしていることが多いですよね。

この環境だと、確かにカラダはポカポカになりますが、温度も湿度も適切な寝床内環境にならないため、必要以上に発汗量が増えて、冷えが進んでしまうことがあります。

こうなると、眠りも浅くなって寒暖差疲労を回復することもできなくなりますので、寝具内で使う暖房器具は、眠りについてから30分ぐらいでOFFになるよう、タイマー設定しておきましょう。

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冬の正しい寝具環境3:靴下は脱いで寝る

あんかと同じく、靴下も寝具内環境を悪化させるアイテムです。

布団の中全体の温度と湿度は上昇しないものの、靴下の中が蒸れた状態になって、汗の蒸発で足先が冷えます。

また、靴下のゴムによる締め付けで、血行不良も深刻に。

もし、足の冷えがひどいようでしたら、締め付けがほとんどなくて通気性もよい、レッグウォーマーを履いてみましょう。

冬の正しい寝具環境4:布団を何枚もかけない

寒さを防ぐために、毛布や掛布団などを何枚もかけて寝る方も、寝床内環境の低下に注意が必要です。

もし、寝ている間に暑苦しさを感じて目が覚めるようでしたら、明らかに布団の掛け過ぎと言えるでしょう。

また、カラダにかける布団が重いと、寝返りの妨げにもなります。

とくに、筋肉の量が少ない女性の場合は、寝返りをうつ力が足りていないこともありますので、朝までまったく動けない状態になり、熱と体圧がたまって眠りが浅くなることも。

理想的な掛布団の組み合わせは、タオルケットと羽毛布団です。

タオルケットは吸湿性に優れていますし、羽毛布団の保温性は、さまざまな布団素材の中でもトップクラスと言えます。

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冬の正しい寝具環境5:マットレスにはベッドパッドとシーツを使う

マットレスに何も敷かずに寝る方も多いですが、こうした寝具の使い方も大きな間違いです。

この状態で寝ると、汗の湿気がマットレスに染み込んでしまい、カビやダニの温床になってしまいます。

また、マットレスの傷みが進んで、体圧分散力や反発力が低下して、寒暖差疲労を回復できなくなることも。

ですから、マットレスの上には必ず吸湿性の高いベッドパッドを敷いて、その上に自分好みのシーツをかけるようにしてください。

肌触りのいいシーツを使えば、眠りが深くなって冷えの解消につながりますよ。

冬の正しい寝具環境6:低反発マットレスは沈み込みに注意

多種多様な寝具素材の中で、最近、人気を集めているのが、低反発ウレタンです。

カラダを預けると、やさしく包み込まれている感覚になり、寝心地がいいと評判なのですが、品質が悪い商品だと体圧分散力が低くなるので、腰やお尻などが沈み込みやすくなります。

もし、このタイプのマットレスを使っていて、起床時に腰など、カラダの一部が痛いと感じるようでしたら、必要以上に沈み込みが発生している可能性がありますね。

同じことは、枕にも当てはまり、沈み込みすぎる枕だと首や肩に負担がかかるため、朝から肩こりや頭痛が発生する原因に。

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低反発ウレタン素材が自分に合っているか否か判断できない方は、寝返りの回数をカウントできるスマートフォン用アプリ(SleepBotなど)を使ってみてください。

私たちは1時間に2回ぐらいのペースで寝返りを打ちますから、極端にこの回数が少なくて、カラダに痛みが発生しているようでしたら、この素材が合わないと判断していいでしょう。

睡眠が浅くなって、寒暖差疲労も冷えも解消しにくくなりますから、寝具の買い替えを検討してください。

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朝から夜の生活で注意すべきポイント

今度は、朝起きた時から寝るまでの食事や水分補給における注意点を、5つほど挙げていきます。

常識として広まっている習慣の中には、意外と非常識も含まれていますので、ここで正しい知識を身に付けましょう。

冬の正しい生活習慣1:寝起きに冷たい水は飲まない

朝起きた時は、寝ている間に汗をかいているため、体内が水分不足に陥っています。

また、カラダが目覚めていないため、

「起きたら冷水を飲んで水分補給をし、頭やカラダを目覚めさせる」

という行動が常識になっています。

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しかし、寝起きは体温が低く、これからの活動を快活するためにカラダが体温を上げる準備をしている状態にあるのです。

このタイミングで冷たい水を補給してしまうと、冷たい刺激で頭は目覚めるかもしれませんが、内臓が一気に冷やされて、体温上昇が妨げられる可能性があるのです。

そうなると、当然、冷えの症状が悪化しますね。

冷え症に悩んでいない方も、朝からカラダを冷やす行動はNGです。

朝に飲むべき飲料は、常温の水かお湯、もしくは、同じく常温の炭酸水。

炭酸がカラダに取り込まれると、血行が良くなりますので、冷えの解消サポートドリンクに最適です。

冬の正しい生活習慣2:野菜はスープにして摂る

日本人の野菜不足が常日頃から指摘されていることもあって、サラダや野菜ジュースを積極的に摂る方が増えています。

しかし、生野菜はカラダを冷やす傾向にあり、野菜ジュースの中には血行不良につながる糖分が使われている商品もあるのです。

カラダの冷えを解消する野菜の摂り方でおススメなのは、温かいスープにすること。

水溶性ビタミンは、ゆでると水に溶けだしてしまいますが、スープだったら貴重な栄養素を余すところなく摂取できますよ。

それに、カラダを温めてくれる根菜や、寒い地域で収穫された野菜を具にすれば、正しい温活をしながら不足しがちな栄養補給がかないます。

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冬の正しい生活習慣3:カフェイン飲料の摂取を少なくする

コーヒーなどに含まれるカフェインは、脳を覚醒させたり、心身をリラックス状態に導いたりする効果があります。

その一方で、利尿作用もはたらくため、トイレに行く回数が増加。

排尿時はカラダの熱も奪われてしまうので、冷えがどんどん進んでしまうのです。

こうした特徴を踏まえて、コーヒーだけでなく、紅茶や緑茶などのカフェイン飲料は、1日3杯ぐらいを目安にして、昼以降は摂らないようにするのがベスト。

こうした生活習慣の改善で、夜の寝つきもよくなることが期待されますから、1日に何倍もカフェイン飲料を飲む方は、飲み物の種類を見直してください。

冬の正しい生活習慣4:脳を刺激するハーブティーは避ける

カフェインがカラダを冷やすという事実が広まってきたこともあり、最近は夜のリラックスタイムに、疲れたココロを癒してくれるハーブティーを飲む方が増えてきました。

しかし、ハーブの中にはカフェインほどではありませんが、脳を覚醒させて寝つきを悪くするものもあるのです。

飲むと爽快感が心地よい、ペパーミントがその代表格として挙げられます。

こうしたハーブは、夜ではなく、朝飲むといいですよ。

冬の正しい生活習慣5:ショウガは熱してから食べる

温活食材と言えば、ショウガですね。

料理にはもちろんのこと、生姜ティーやキャンディーなど、さまざまな食品に使われています。

しかし、意外と知られていないのが、

「加熱していない生のショウガは、カラダを冷やしてしまう」

ということ。

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冷えを解消するために、ショウガをすりおろして色々な料理に加えている方がいますが、確かにカラダが熱くなってきて汗が出てきます。

しかし、汗が乾くときに気化熱で体温が奪われてしまうため、結果的にはカラダを冷やしてしまうのです。

逆に、ショウガをしっかり加熱すると、カラダを芯から温める「ショウガオール」という成分が作られます。

「料理やお茶にショウガを使う時は、必ず熱を加える」

と覚えておきましょう。

これと似たような例としてお伝えしたいのは、キムチ鍋などに含まれている唐辛子です。

こちらもカプサイシンという成分がカラダを温めますが、やはり発汗作用で最終的には冷えにつながってしまいます。

カラダが冷えた状態で寝てしまうと、寒暖差疲労が進んでしまいますから、食材の特性は正しくマスターしてくださいね。

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入浴方法の工夫で疲労回復も進む

最後に、カラダを内外から温める効果があり、寒暖差疲労の回復も進む入浴方法についてお話しします。

こちらも、当たり前のように行なっている入浴習慣が、冷えの増長と浅い眠りにつながっているケースが多いですから、正しい入浴方法をしっかり確認しておきましょう。

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冬の正しい入浴習慣1:寝る前の入浴は避ける

冒頭で解説しましたが、わたしたちには寝る時に体温を下げて、カラダの疲労回復を進めるという、とても優れた機能が備わっています。

しかし、寝る直前にお風呂に入ってカラダを温めてしまうと、この体温低下が発生しにくくなり、寝つきが悪くなってしまうのです。

その一方で、体温の低下が急激に発生すると、驚くほど寝つきがよくなることも分かっています。

こうしたカラダの仕組みを考えたら、

「入浴は布団に入る2時間前」

という習慣を取り入れるのが、快眠につながって、冷えや寒暖差疲労の解消につながると言えるのです。

冬の正しい入浴習慣2:湯船の温度はぬるま湯にする

冬の入浴でもう1つ注意したいのが、お湯の温度です。

温度が高いお湯に浸かると、寒暖差疲労の回復が進むと考えがちですが、これは逆効果を生む入浴になります。

お湯の温度が高い(43度以上)と、血圧や心拍数が上昇して、生命活動をコントロールする神経に負担がかかるのです。

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また、カラダを酸化させる「活性酸素」の生成量が急増し、これが新たな疲労の原因に。

疲労回復につながるお湯の温度は、少しぬるいと感じる38度が最適。

15分ぐらい湯船に浸かっていると、カラダの芯からポカポカになります。

ただし、お風呂から上がった時に室温が低いと、寒暖差疲労が発生してしまいますから、リビングなど暖かい状態にしておくことをお忘れなく。

冬の正しい入浴習慣3:髪の毛はすぐに乾かす

「髪の毛にドライヤーを当てると、毛が傷む」

これも、間違った常識です。

美容室に行くと、ブローの時にドライヤーで熱風を当てますよね?

これは、濡れた髪をスピーディーに乾かしたほうが、毛の表面にあるキューティクルがしっかり閉じて、中の水分や栄養分が失われないようにするためなのです。

ですから、入浴後はすぐに髪の水分をタオルで吸い取り、強風で素早く乾かすのが基本。

自然乾燥にすると、髪がだんだん冷えて頭部から熱が奪われていきますし、布団に入った時も湿気を帯びているので、枕の環境が悪化。

ダニやカビの発生につながります。

入浴後にドライヤーをかけないのは、男性に多いですが、今日から習慣を変えるようにしてくださいね。

カラダの冷えを防ぐことで朝までグッスリ眠れるようになり、爽やかな朝が迎えられますよ。

今回のまとめ

カラダの冷えや疲れは、ほとんどの方が当たり前とか、仕方ないと思っていて、習慣や寝具を見直さないでいるようです。

でも、たった1つの間違った行動を改めるだけで、睡眠のリズムも整い、日々の充実度がアップすることって、非常に多いのです。

年齢を重ねると、わたしたちは体質を変えにくくなりますし、健康リスクも高まります。

また、睡眠の悩みも増えていきますから、今のうちに正しい習慣を生活に取り入れて、1年中元気でいられるような体質を手に入れましょう。

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