【朝起きたらだるい日が続く】寝具の注意点と見直しポイント9選

【朝起きたらだるい日が続く】寝具の注意点と見直しポイント9選

寝具選び

朝の気分でその日のパフォーマンスが決まる

睡眠は1日の活動でたまった疲労とストレスを解消するための、カラダの自然な活動です。

ですから、自分に必要な睡眠時間を確保してグッスリ眠れれば、朝は清々しい気分で目覚めて、今日も1日頑張ろうという気持ちで動き出せます。

しかし、生活習慣の乱れや睡眠環境が悪化していると、眠りが浅くなってしまい、朝からだるさを感じてしまうのです。

朝の気分は、その日の行動量や活動の質を左右しますから、できれば毎日気持ちよく起きたいもの。

【朝起きたらだるい日が続く】寝具の注意点と見直しポイント9選

そこで今回は、朝起きたらだるいと感じる原因を、寝具の環境から探っていきます。

見過ごしている寝具の状態を改善するだけで、驚くほど目覚めがよくなって、日中のパフォーマンスアップにつながるかもしれませんよ。

まずは、寝起きのダルい気分に直結する「睡眠不足」になっていないか、みなさんの生活をチェックしてみましょう。

チェックポイントは、下記の3つです。

1.昼間に強い眠気を感じて、日常生活に影響が出る

2.判断力や集中力が低下して、頭がスッキリしない

3.布団に入ると、崩れるようにねむってしまう

2つ以上の項目に当てはまる場合は、睡眠不足に陥っていると考えられます。

仕事や家事が忙しいと、どうしても睡眠時間を削ってしまうことになるのですが、この状態が続くと健康リスクも高まっていきますので、今よりも10~15分ぐらい睡眠時間を長くすることを意識してください。

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適切な睡眠時間は人によって変わる

5時間程度の睡眠しかとっていなくても、昼間は仕事も家事もテキパキこなしていて、活動量も多い方はたくさんいます。

その一方で、7時間ぐらい寝ているのに、上記3つのポイントすべてに当てはまる方もいるのですが、このような差はなぜ出るのでしょう?

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「睡眠は量よりも質が重要」

とよく言われますが、短時間睡眠でも活動的な日々を送っている方は、質の高い睡眠が得られていると考えられます。

人間の眠りは、浅い眠りと深い眠りが繰り返されているのですが、朝起きてだるいと感じる方は、浅い眠りの割合が多い傾向にあるのです。

深い眠りに入っている時は、主に脳の疲労回復とストレス解消が進んでいますので、翌日まで疲れを持ち越さず、前日のイライラや焦りは軽減されます。

睡眠時間が短くても元気な方は、限られた時間の中で、翌日以降の元気をチャージしているというワケなのです。

適正な睡眠時間というのは、このように人によって異なります。

とは言っても、朝起きた時にだるいと感じている方は、明らかに睡眠不足に陥っていますから、先ほどもお話ししたように、毎日少しでもいいですから、睡眠時間を長くするようにしてくださいね。

寝だめで睡眠不足は解消できる?

睡眠不足を解消するのに、毎日の睡眠時間を適正に戻すことは重要ですが、休日に寝だめをするのは逆効果です。

人間の体内リズムは非常に正確で、起きて太陽の光を浴びてから15時間後ぐらいに眠気を発生させるようにできています。

ですから、平日は7時に起きている方が、休日に3時間寝だめして10時に起きたとすると、眠くなるのもいつもより3時間遅くなってしまうのです。

こうなると、休みの日にせっかくストレス解消しても、翌日から再び睡眠不足の日々が始まって、心身に大きなダメージを与えてしまいます。

「夜の睡眠に影響しない休日の睡眠は、プラス1時間まで」

という睡眠の基本を守り、なるべく起床時間は一定に保つようにしましょう。

もし、起きてからも強い眠気が収まらないという場合は、日光をたっぷり浴びて朝食を食べた後、お昼の12時までに起きるという条件で、二度寝をしてみてください。

また、午後2時まででしたら、昼寝をするのも疲労回復とストレス解消に有効です。

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ただし、

・横にならず、机に座った状態や、机に突っ伏した状態で寝る

・昼寝の時間は25分が上限

という点にご注意を。

ベッドに入ったり、ソファーに横になったりすると、眠りが深くなって夜の睡眠に影響しますし、昼寝の時間が30分を超えると起きてからだるいと感じ、行動力や思考力が一気に低下します。

スッキリ目覚めるために、昼寝の前にコーヒーを飲んでおくと、脳が覚醒したスッキリした状態で起きられますよ。

以上が、睡眠不足を解消するコツです。

続いて、朝のだるい気分を解消するための、寝具の見直し点を考えていきましょう。

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寝具の機能低下は眠りを浅くする

みなさんは普段、布団のケアを定期的に行なっていますか?

購入したばかりの寝具はフカフカで、とても寝心地がいいですが、使っているうちにカラダの圧力などが影響して、次第に機能が低下していきます。

しかも、寝具には寿命がありますから、その期間が過ぎていることに気づかずに使い続けている方も、非常に多いんですね。

ですから、朝のだるい気分をなくして、疲労回復とストレス解消が進む良質な睡眠を得るためにも、下記に挙げる症状を参考にしながら、寝具のケアや改善を行なってみてください。

寝具の見直しポイント①:腰に圧力が集中する布団で寝ている

寝具は、寝ている間にカラダを温めるだけでなく、寝姿勢を保ちつつ、体圧を分散させるために使います。

理想的な寝姿勢というのは、直立した時と同じ状態の姿勢で、頭と背中、腰と足に体圧が分散されていることが重要です。

しかし、敷布団は時間の経過とともに、一番圧力がかかる腰の部分が沈んでくるので、布団の劣化に気が付かずに使い続けていると、朝起きた時に腰が痛いと感じるようになります。

また、新品の寝具であっても、カラダにフィットしていなかったり、腰が必要以上に沈んでしまったりすると、同じ場所に圧力が集中してしまいますから、寝ている間に違和感を覚えて目が覚めてしまい、深い眠りが妨げられてしまうことも。

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まずは、今使っている敷布団の状態チェックのために仰向け姿勢で寝てみて、15分ぐらい同じ姿勢を保ってみましょう。

腰が少しでも痛いと感じるようでしたら、体圧分散がうまくできていない可能性が高いです。

布団の寿命が過ぎている場合は、迷わず新しい寝具に買い替えるといいですよ。

腰痛持ちの方は、反発力が高いマットレスがおすすめです。

寝具の見直しポイント②:敷布団の通気性が悪化している

寝ている時の布団の中は、体温と寝具にこもった湿度の影響で、高温&多湿になりがち。

深い眠りにつながる環境は、温度は33度、湿度は50%前後が目安です。

寝ている時に暑くて目が覚めるという方は、湿度も測定できる温度計を買ってきて、自分の寝具内環境をチェックしてみてください。

寝具の湿気を飛ばすには、夏は天日干し、それ以外の季節は布団乾燥機を使うのが一般的ですが、こうしたケアをしているにも関わらず環境が改善しない場合も、布団の買い替え時かもしれません。

また、マットレスをフローリングに直接敷いて使っている方も、要注意です。

畳の上やベッドでしたら、そこに汗などが放湿されますが、フローリングは水分と熱の逃げ場がありません。

長期にわたって敷きっぱなしにしていた布団をめくったら、床にカビがびっしり生えているなんてことも。

敷き布団にカビが生えてしまった場合は、自宅でケアしようとはせずに、布団専門のクリーニング店にお願いして、布団の中にたまったカビの胞子まで除去してしまいましょう。

普段のケアでは、朝起きたらマットレスを室内用の洗濯物干しにかけるなどして、湿気をすぐに飛ばすようにしてください。

布団内に熱や湿気がこもらないようになれば、朝までグッスリ眠れるようになり、起きてすぐにだるいと感じることも少なくなるでしょう。

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寝具の見直しポイント③:敷き布団にダニが繁殖している

布団に湿気がこもると、カビだけでなくダニも繁殖すると思って間違いありません。

ダニは、わたしたちの想像以上に生命力が強く、天日干ししても布団の中が60度以上にならないと死滅しないのです。

普通に太陽光にあてるだけでは、この温度に達しませんので、ダニは温度が低い布団の奥に逃げていき、室内に戻したら再び活動を始めます。

布団に生息するほとんどのダニは、「ヒョウダニ」という種類で、人間の皮膚を噛んだり刺したりすることはありません。

しかし、ダニの死骸やフンがアレルギー源となり、寝ている間にカラダが反応してかゆさを感じることは多いのです。

こうした特徴を踏まえて、ダニは天日干しすると60度以上になる専用の袋に入れて干したり、布団乾燥機のダニモードで死滅させたりして、死骸とフンは掃除機で吸い取るのがベストなケアといえます。

また、あらかじめ“防ダニ加工”がされた布団を購入するのも、朝起きたときにだるいと感じない、快眠を得る1つの方法です。

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寝具の見直しポイント④:枕にダニが繁殖している

敷き布団以上に日常のケアが手薄になるのが、枕です。

たいていの方は、枕カバーを週に1回程度のぺ―スで交換するにとどまっているのではないでしょうか?

しかし、寝ている間は頭部にも汗をかきますし、フケや皮脂などが付着しやすいので、これらの老廃物をエサとするダニが、大量に発生します。

ですから、枕もこまめに天日干しするのはもちろんのこと、丸洗いできるタイプのものであれば、月に数回は洗濯機や手洗いなどの方法で、中に詰まったダニの死骸やフンなども洗い流しましょう。

ただし、洗えるタイプの枕であっても、素材によっては劣化を進めることがありますので、メーカーなどに問い合わせて、ダメージを最低限にするケアをするようにしてください。

天日干しも同じで、中には日陰干ししかできない素材もありますから、枕についている表示を確認したり、メーカーに問い合わせしたりしてケア方法を確認しましょう。

寝具の見直しポイント⑤:枕に湿気がたまっている

そばがらやビーズ、パイプなどの素材が使われている枕でしたら、湿気がこもりにくいのでダニやカビの発生するリスクは低いです。

でも、ポリエステルやウレタンなどは、季節によっては陰干ししてもなかなか水分が飛びません。

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この状態の枕に頭を乗せていると、寝ている間に頭が蒸れて寝苦しさを感じて、深い眠りが得られずに、朝起きた時にだるいと感じるようになるのです。

仕事で家を空けることが多い方でしたら、天日干しをする暇もないでしょうし、布団乾燥機もなかなかかけられないことも考えられますので、通気性や撥水性がバツグンの枕に替えてみてはいかがでしょうか?

みなさんにおすすめしたいのは、枕の表面がたわしで覆われた「新・睡眠用たわし」。

中の素材には、メッシュ状になったポリエステルが使われていて、シャワーをかけるだけでダニやハウスダスト、フケなど、快眠の妨げになるものは洗い流せるというスグレモノなのです。

洗濯機で丸洗いはできませんが、シャワーで水をかけたそばから水分が流れ落ちてゆきますので、手間のかかる枕のケアが、ものの5分で完了します。

水をかけた後は陰干しするだけで、温度や湿度によっても変わってきますが、だいたい30分で水は完全に流れ落ちます。

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気になる寝心地ですが、硬いたわし素材を使っているだけあって、最初はチクチク感が気になる人もいるようです。

でも、たわしの先端が頭皮をマッサージするように刺激してくれることから、寝つきの悪さが解消されることが多いのが特徴。

また、眠る時は頭部の温度が低くなることも、深い眠りを得るための条件になるのですが、新・睡眠用たわしは繊維の間に大きな空気の層ができるため、熱がこもりにくい仕様になっています。

そのため、一般的な枕(ポリエステル製)とくらべると、なんと5度も頭部の温度が低くなりますし、寝ている間に汗をかいても、その空間に素早く水分を放湿できる仕様になっているのです。

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枕に頭を乗せた時、たわしの刺激が気になる場合は、慣れるまでタオルを敷いておいてもいいですし、専用のカバーでたわしと頭が接する面積を調整すればOK!

それでも刺激が強いと感じたら、枕の裏面で寝るようにしてみてください。

こちら側には、たわしは使われていませんので、刺激を感じることなく朝までグッスリねむれますよ。

新・睡眠用たわしは、昨年(2018年)に発売されて以来、ずっと入荷待ちが続いている人気の枕ですが、“マッサージされながら寝落ちする心地よさ”が大評判で、朝の目覚めも段違いに良くなったという口コミも多くなっています。

枕がいまひとつフィットしない、そろそろ枕の寿命かも、などと感じている方は、ぜひ、新感覚の枕「新・睡眠用たわし」を試してみてください。

ダニやカビが発生する心配も少ないですし、頭の圧力も理想的に分散してくれますから、今まで感じたことがない寝心地が味わえますよ。

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寝具の見直しポイント⑥:敷布団や枕がへたっている

わたしたちは寝ている間に、20回ぐらい寝返りをうちます。

これは、敷布団や枕と接した部分にたまった圧力と熱を逃すためで、深い眠りのためには必要な動作なのです。

しかし、寝具がへたって反発力を失っている状態だと、この寝返りがうまくできなくなり、カラダの一部に力が加わり続けて血行が悪くなりますし、汗もたまって寝にくくなります。

もし、敷布団やマットレスがへたっていたら、裏返しに使うとか、定期的に上下を逆にするなどすれば、ある程度寿命を延ばすことはできます。

また、布団の中身を入れ替えて買ったばかりの時の状態に近づける、打ち直し(リフォーム)をするという方法も。

ただし、ウレタンやマットレスのコインスプリングなどの交換は難しいので、このタイプの寝具を使っている場合は、買い替えたほうが賢明です。

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これが枕になると、さらにケアは大変です。

先ほど紹介したそばがらやパイプタイプの枕でしたら、中身を交換するだけで状態の改善はできますが、マットレスと同じようなウレタンなどの場合は、やはり買い替えるべきでしょう。

ただし、羽毛枕の場合はリフォーム可能ですから、購入したお店や布団の専門店に相談してみましょう。

新品同様の、寝心地のいい枕に戻るかもしれません。

寝具の見直しポイント⑦:枕が高すぎるか低すぎる

快眠に理想的な枕に求められるのは、首の骨のカーブにしっかりフィットし、首付近と敷布団との間に空間ができない状態になる高さをキープできることです。

枕が高すぎると、首や肩付近の筋肉が緊張してしまい、朝起きた時のだるい感覚だけでなく、コリや痛みなども招いてしまいます。

また、首が沈み込むような姿勢になってしまうため、空気の通り道である気道が狭まってしまうことにもつながり、これがいびきの原因に。

いびきをかいている間は、カラダが必要とする酸素が十分に取り込まれていない状態になるので、息苦しくて眠りが浅くなるのはもちろんのこと、重症化すると睡眠中に呼吸が止まる「睡眠時無呼吸症候群」を引き起こします。

逆に、枕が低すぎると、今度は下の根っこの部分が下がりやすくなるため、これが気道をふさいでしまうのです。

とくに、40才前後から舌を支える筋肉は衰えてしまって、このようないびきをかきやすい状態になりやすいですから、枕の高さ調整は慎重に!

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自分がいびきをかいているかどうかは、家族と一緒に寝ている方は分かりやすいですが、1人で寝ている場合は自覚症状が少なく、気付かないままでいることが多いです。

もし、朝起きた時のだるい感じや、熟睡感がないことが気になるとか、日中の眠気の発生に加えて、起きた時にノドがカラカラになっているようでしたら、自分もいびきをかいている可能性があると認識しましょう。

そして、スマートフォン用の「いびきチェックアプリ」を使って、寝ている間の音を録音してみてください。

いびきの有無、いびきの大きさ、いびきをかいている時間などが正確に測定できますから、結果に合わせて適切に対処しましょう。

枕の高さを最適にすること以外には、

・肥満気味の方は、ダイエットをする

・寝酒が習慣になっている方は、すぐにやめる

・口呼吸になるといびきをかきやすいので、マウステープを付けて寝る

といった対策が有効ですよ。

寝具の見直しポイント⑧:高さが変わる枕を使っている

ビーズやパイプ素材の枕は、通気性に優れている一方で、高さが変わりやすいというデメリットがあります。

頭を乗せた時と、寝返りをうった後とで頭の高さが変わる場合は、いびきをかきやすくなりますし、首付近の筋肉もコリやすくなるのです。

変形しやすい素材が使われた枕を検討する時は、体圧分散と高さ維持の機能を持ちあわせたタイプのものを選ぶようにしてくださいね。

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寝具の見直しポイント⑨:通気性の悪い冷却マットを使っている

熱帯夜などに活躍する冷却マットは、カラダ全体をヒンヤリさせてくれるので、夏の快眠に役立ちます。

しかし、機能性が低い商品だと、冷却材が温まった後は熱がこもってしまうとか、通気性が悪くて、かえって睡眠環境を悪化させてしまうことがあるのです。

もし、冷却マットを使っていて、夜中に暑苦しくて目が覚めるようでしたら、使用は控えたほうが無難かもしれません。

冷却マットの代わりに、麻素材でできた敷きパッドなどを使えば、快眠に最適な温度と湿度をキープしつつ、汗をかいた時は素早く水分を吸収し、空気中に放湿してくれますよ。

今回のまとめ

忙しい日々を送っていると、寝具の状態チェックやケアまで、手が回らなくなることが多いと思います。

しかし、今回お伝えした9つのポイントを読んでいただければ理解できると思いますが、機能性が低下した自分に合わない寝具を使うと、疲労とストレスがどんどん蓄積していきます。

そして、翌日のパフォーマンスが低下して、さらなる疲れが重なり、健康リスクも高まっていくのです。

このような負のスパイラルに陥らないためにも、寝具のチェックは時間を確保して念入りに行ない、ケアをしても寝苦しさや起床時のだるい感じが解消しない場合は、迷わず新しい寝具に替えることが重要です。

枕や布団は、試用してから購入するのが難しい商品ですが、時間がある方は専門店に足を運んで、実際の寝心地とカラダへのフィット感を確認してみるようにしましょう

寝具は人生の3分の1を共にする大切なアイテムですから、カラダが満足する逸品を探してみてください。

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