睡眠環境

朝までグッスリ眠るための夕方からの13の習慣!寝床内気候にも注意!

朝までグッスリ眠るための夕方からの13の習慣!寝床内気候にも注意!

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快眠は夕方以降の行動で左右される

布団に入ったらすぐに眠りについて、朝までグッスリ寝る毎日を送っていたら、カラダの疲れやストレスがしっかり解消できて、快適な毎日が送れます。

しかし、多くの方は眠りに関して何かしらの悩みを抱えていて、朝の目覚めは悪く、日中のパフォーマンスが低下していることを実感しているようです。

このような生活を少しでも改善するために、夕方から取り入れるべき13の習慣と、寝る時にチェックしたい“寝床内気候”について解説してゆきます。

当たり前になっている毎日の行動が、朝までグッスリ眠る快眠を妨げていますので、該当する項目があったらすぐに改善しましょう。

朝までグッスリ眠るための夕方からの13の習慣!寝床内気候にも注意!

夕方に改善したいグッスリ眠るための行動

夜勤などに就いている方ではない限り、夕方は1日のうちで一番体温が上昇し、活動量が上がる時間帯です。

この時点で夜の眠りに備えて行動に注意すれば、夜以降のリラックスにつながりますよ。

では、朝までグッスリ眠るために欠かせない習慣などについて、具体的に解説してゆきます。

見直すべき習慣1:カフェイン飲料の摂取を控える

カフェインを飲むと頭がスッキリして、仕事や勉強がはかどりますし、心身のリラックスにも役立ちます。

しかし、脳を活性化する作用は夜寝る時まで続くこともありますので、夕方以降はノンカフェイン飲料を飲むようにしてください。

コーヒー、紅茶、緑茶などが、このカフェイン飲料に該当します。

ただし、水出し抽出した緑茶は、カフェインがまったく出ないうえに、カラダの抵抗力をアップさせるとか、美容にもいい成分が出ますから、積極的に飲むようにしてください。

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見直すべき習慣2:夕方3時以降の昼寝はしない

寝不足が続いている場合、脳にどんどん疲労がたまっていきますから、昼間に短時間の昼寝をするのは夜の睡眠にも重要です。

ただし、昼寝をするのは昼の2時までで、時間は15分が上限。

また、夜の睡眠のように布団に入って寝ると、眠りが深くなってしまい、朝までグッスリ眠れなくなってしまいます。

こうしたカラダの特徴を考えて、夕方以降に眠くなっても、昼寝はしないようにしてくださいね。

よく、帰りの通勤電車で居眠りをしている方を見かけますが、これも朝までグッスリ眠る睡眠を妨げてしまう習慣です。

居眠りをしないように、電車に乗ったら座席には座らず、立った状態で音楽を聴く、スマートフォンを見るなどして、眠気をごまかすようにしてくださいね。

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見直すべき習慣3:帰宅が深夜の方は夕方に軽い食事を

仕事が終わって家に帰ると、いつも日付が変わる頃になってしまって、夕食が遅くなる方は、こうした食生活が原因で朝までグッスリ眠れていない可能性があります。

寝る時は、1日の活動で疲れた臓器を休ませるため、食べ物が胃に入っている状態は避けるべきです。

ところが、寝る前に食事をしてしまうと、胃で消化活動が始まって深い眠りが得られなくなるのです。

こうした点を考慮して、夕食は夕方に食べるようにして、帰宅してから空腹感が強いと感じる場合は、うどんやおかゆなど消化が早い食べ物を摂るようにしてください。

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夜は刺激の少ない生活を心がける

人間の体温が夕方をピークにして、それから次第に低下してゆくのは、心身をリラックスモードに導いて、疲れがしっかり摂れる眠りに誘うためなのです。

1日フル活動で動いていると、心身が常に緊張した状態になりますから、体温だけでなく血流や血圧なども下がっていきます。

こうしたカラダに備わった機能を妨げるのが、音や光などの刺激や、脳を活性化させる生活習慣です。

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見直すべき習慣4:暗くなったら明かりを暗くして耳の刺激も和らげる

夜になっても、明るい照明のもとで生活していると、この時間帯にはたらく心身をリラックスさせるための神経がはたらきにくくなります。

オフィスなどは昼間より明るいところもありますし、自宅のリビングや寝室も照明の照度が高いというケースが多いのでは?

こうした照明が明るい環境は、寝つきを悪くするなど、夜の眠りに悪影響を与えます。

ですから、夕方過ぎから次第に照明を暗くしていき、自宅では照明のあかりが直接カラダに当たらない間接照明を使ってみてください。

また、夜はなるべくコンビニエンスストアは立ち寄らないのもポイント。

もし、買い物に行く場合は、滞在時間を短くするように心がけてください。

コンビニエンスストアの照明って、眠気をもよおすホルモンの分泌を妨げるぐらい、非常に明るいのです。

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見直すべき習慣5:飲酒は布団に入る3時間前まで

寝酒を毎日の習慣にしている方や、眠れないと睡眠薬の代わりに飲む人も、非常に多いですね。

確かに、お酒を飲んだらすぐに寝つけることがありますし、グッスリ眠れるような気がしますが、実は眠りはかなり浅い状態になっていて、アルコールが分解されると夜中に目が覚めてしまうのです。

ですから、お酒は寝る前に飲まないというのが、朝までグッスリ寝るための鉄則で、飲酒の習慣がある方は寝る3時間前までに終了させましょう。

見直すべき習慣6:夕食にカラダを冷やす食材を摂らない

“温活”のために、カラダを温める食材を積極的に食べることがありますが、食べた瞬間は暑くなるほどポカポカになっても、後からカラダが冷えてしまう食材って、意外と多いのです。

例えば、冬に食べることが多くなるキムチや、ポカポカ食材の生姜は、汗が出るぐらい温まりますが、この汗が蒸発する時に体温を奪ってしまうので、温活にはむしろ逆効果。

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おすすめは、ニンニクやネギなど、アリシンというカラダを芯から温めてくれる食材。

また、生姜は100度以上の熱を加えると、同じようにカラダを温めてくれる成分が出てきますから、食事メニューで工夫してみてください。

見直すべき習慣7:寝る前の入浴は避ける

夕食と同じように、帰宅時間が遅くなると、お風呂に入る時間も遅くなってしまいますが、わたしたちのカラダは眠る時間が近づくにつれて体温が低下しますので、熱いお湯に入ると寝つきが悪くなってしまいます。

しかし、入浴で体温が上昇した後は急下降しますので、この性質を活かし、寝る2時間前に38~40度ぐらいのお湯に15分ぐらい浸かると、朝までグッスリ眠れる快眠につながるのです。

体温の急降下幅が大きくなればなるほど、寝つきのよさがグンとアップするということが分かっていますので、このような入浴方法を生活に取り入れてみてください。

さらに、お風呂の照明も暗くするのが効果的。

浴室の電気は消して、脱衣所の灯りだけで入浴してみましょう。

こうした明るさの調整で、脳への刺激が少なくなるほか、気分がどんどんリラックスして、さらに寝つきがよくなることが期待できますよ。

女性でしたら、お風呂に入りながらお好みの香りが楽しめるバスアロマを使うのも有効ですね。

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見直すべき習慣8:夜の喫煙は避けて、完全禁煙を目指す

タバコを吸うと気分がリラックスして、寝つきのよさにもつながると考えがちですが、これはまったくの逆効果。

タバコを吸っても心身が落ち着くということはなく、有害物質であるニコチンの中毒症状が収まるだけなのです。

また、タバコを吸わない方でも、副流煙の影響を受けて眠りに悪影響が出ますから、タバコの煙による害が発生しない場所で生活することを心がけましょう。

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寝る直前はさらにカラダへの刺激を避ける

そろそろ布団に入って寝る時間となったら、これまで以上にカラダへの刺激を避けてください。

見直すべき習慣9:冷たい飲み物は避け、温かいドリンクでリラックス

寝る前に冷たい水などを飲むと、カラダが冷えて眠りが浅くなりますし、寝ている間にトイレに行きたくなって、夜中に何度も目が覚めます。

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朝まで目が覚めないようグッスリ眠るためには、温度が低い水分の摂取は避けて、ハーブティーなどリラックス作用も期待できるホットドリンクを飲むようにしましょう。

寝ている間にトイレで目が覚めるのを避けるために、寝る前は水を飲まないという方もいますが、睡眠中の発汗量は200mlぐらいに達しますから、カラダは水分不足の状態に。

シニア世代の方でしたら、血管系の病気を引き起こしやすくなりますから、常温か少し温めたお湯をコップ半分ぐらい飲むようにしてください。

見直すべき習慣10:靴下を履いたまま布団はいらない

手足が冷たいからといって、寝る時も靴下を履いたままというのは、朝までグッスリ眠る為のNG習慣です。

足を締め付けることになりますし、熱が布の中にこもって寝苦しさを感じ、朝までグッスリ眠れなくなる恐れが。

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手足の冷えが気になって寝つきが悪い方は、寝る前に足湯をしてみてください。

10分位熱いお湯に足を浸けていると、末梢神経まで血液がゆきわたり、ポカポカしてきます。

洗面台にお湯をはってそこに手を浸ければ、手先の血行もよくなって、朝までグッスリ眠れるようになりますよ。

見直すべき習慣11:頭部が冷えるようにする

カラダは温める一方で、頭部の温度は低く保つのが快眠のコツです。

湿気のこもった枕を使っていると、時間の経過とともに温度と湿度が上がっていきますから、常に枕の湿気には気を配り、極端な温度&湿度上昇が起こらないようにしましょう。

最近は、通気性が非常に高く、通常の枕より5度ぐらい温度が低くなる“たわし素材”を使った枕も人気ですから、朝までグッスリ眠るために、こうした寝具を利用するのもおすすめです。

見直すべき習慣12:布団に入ったらスマートフォンは使わない

スマートフォンから照らされるブルーライトには、脳の活動を活発にして、寝つきを悪くするというはたらきがあります。

また、寝る前に情報を検索するとか、動画を見て興奮するといった行動も、快適な眠りにはNGの習慣です。

朝までグッスリ眠るには、布団に入る時、スマートフォンは手の届かないところに置くのがコツ。

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見直すべき習慣13:入眠儀式を行なう

わたしたちは、寝る前に同じ行動をとると、脳が眠りに入る時間と判断して、眠気が発生します。

こうした行動を、入眠儀式と呼んでいます。

・パジャマに着替える

・布団に入る30分前になったら歯磨きをする

・アロマの香りでリラックスする

・トイレに行く

こうした行動が眠りのサインとなり、布団に入ったらすぐに寝つけるような快眠に誘われるのです。

脳を刺激しない行動で、毎日必ず行なうことであったら、基本的になんでもOKですよ。

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理想的な寝床内気候をキープするには?

以上、14の習慣で寝つきのよさを改善しても、布団の中の湿度や温度が上がっていては、寝ている間に暑苦しさやジメジメ感を覚えて、朝までグッスリ眠ることができません。

そこで注意したいのが、布団の中の「寝床環境」です。

たいていの方は、布団の中の温度が33度前後、湿度は50%前後が一番寝心地がよいと感じますので、寝具ケアや枕カバーの交換などで、この環境が常に保たれるようにしてください。

湿度も測定できる温度計を手に入れて、眠った後の寝床環境を、こまめに測定してみるといいですよ。

もし、天日干ししたり、布団乾燥機をしっかりかけたりしても、寝床環境が改善しない場合は、新しい寝具に買い替えることも検討しましょう。

寝具の素材によっては、水分を放湿しにくく、カビやダニが発生しやすいものもありますから、アレルギーの発生によってグッスリ眠れなくなることも考えられますね。

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今回のまとめ

寝具のケアを含めて、今回紹介した14の習慣は、今日からでも生活に取り入れられるものもあります。

朝までグッスリ眠れれば、1日の行動力だけでなく気持ちも上向いて、生活の充実度が向上していきますから、ぜひ、改善に取り組んでみてください。

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