《医師監修》秋は正しい睡眠習慣を身に付けるチャンス!快眠につながる行動7選

《医師監修》秋は正しい睡眠習慣を身に付けるチャンス!快眠につながる行動7選

おすすめ睡眠・不眠対策グッズ

快眠は正しい睡眠知識があってこそ得られる

日中はじっとしていても汗ばむぐらい気温が高い日が続いていますが、さすがに夜になると涼しくなって、ようやく寝苦しい夜ともオサラバできそうな今日この頃。

この夏の酷暑で、疲労がなかなか抜けずにカラダがだるく、朝はいつも「寝た気がしない」と感じている方が多いのではないでしょうか?

眠りの悩みを抱えている方は、寝やすくなってきた今の時期が、心地よい快眠に戻すチャンスです。

睡眠の知識を再確認して、布団に入ったらすぐに眠りにつき、朝まで目が覚めない深い眠りを得て、爽やかな朝を迎えられるような習慣を身に付けてくださいね。

そのためにも、今回は、みなさんが勘違いしやすい睡眠に関する8つの知識を集め、快眠につながるコツをお伝えしてゆきます。

疲労回復やストレス解消のためと思って行なっている習慣が、睡眠のリズムを逆に乱してしまっていて、病気リスクを高めているかもしれませんよ!

秋は正しい睡眠習慣を身に付けるチャンス!快眠につながる行動8選

快眠につながる習慣①:寝だめは疲労とストレスを増大させる

平日はいつも寝るのが遅くなってしまい、朝は起きるのが早いので、ベッドから出るのもひと苦労。

午前中は頭が回らず、ようやく昼過ぎからカラダ動き出すものの、集中力や判断力が低下することがしばしば・・・。

こんな多忙な生活を送っている人の楽しみといえば、休日の寝だめ習慣ですね。

目覚まし時計をかけず、昼ぐらいまでゆっくり眠れる幸せは、何ものにも代えがたいと感じている人が多いようです。

しかし、休日の起床時間が遅くなると、その日に眠くなる時間もずれてしまい、結局は休み明けから再び、睡眠不足とストレスの蓄積に苦しむ日々が始まるのです。

眠くなる時間がずれる原因は、起床後に日光を浴びることで分泌が止まる睡眠ホルモン「メラトニン」にあります。

メラトニンは、太陽光を浴びてから14~16時間後に再分泌が始まって、わたしたちを眠りに誘うのですが、休日に2時間遅く起きて日光を浴びると、このホルモンの分泌も2時間遅くなってしまうのです。

普段は7時に起きている方でしたら、23時ごろに眠気を感じますが、休日に2時間寝だめすると、眠くなるのは日付が変わった午前1時に。

朝はたっぷり寝た満足感で満たされていても、夜は快眠が得られなくなりますから、平日の朝に起きるのがとてもツラくなるのです。
秋は正しい睡眠習慣を身に付けるチャンス!快眠につながる行動8選

こうした睡眠リズムの乱れを修正するためにも、休日の寝だめ習慣は1時間を限度とし、昼間に耐えがたいほどの眠気が襲ってきたら、

「午後2時までの間に15分間」

という条件で、昼寝をしましょう。

ただし、ベッドで横になって寝ると睡眠が深くなり、夜の眠りに影響を及ぼしますから、イスやソファーに座った状態で!

Sleepion

快眠につながる習慣②:朝のアラームに「光」を使ってみる

朝起きる時に目覚まし時計や、スマートフォンのアラームを使う方が多いですが、音で目覚めた時の気分はいかがですか?

もし、グッタリしたタ気分になって、仕事や家事などのやる気が起きないという朝を迎えていたら、音がストレスとなって日常生活に悪影響が出ているかもしれません。

わたしたちの生活には、仕事のプレッシャーや人間関係、病気など、さまざまなストレスの原因(これをストレッサーと呼びます)が存在します。

秋は正しい睡眠習慣を身に付けるチャンス!快眠につながる行動8選

ストレッサーの刺激を受けて、カラダがうまく適応できるうちはいいのですが、朝からストレスを感じて生活に支障が出て、夜もストレスの影響で快眠が得られなくなると、心身の病気リスクが高まるのです。

とくに、季節の変わり目は温度変化に自律神経がついてゆけず、常に失調した状態になり、症状が悪化するとうつ病を招くことも・・・。

朝の目覚めの気分は、1日の行動力につながりますから、少しでも心地よく目を覚ますためにも、光の刺激で目が覚めるタイプの時計を使う習慣を取り入れてみては?

快眠につながる習慣③:朝食をしっかり食べる

寝ている間のわたしたちの体温は、臓器や脳の温度を下げて疲労を回復させるために、日中より1度ぐらい低下しています。

起床後は、カラダや脳をフル回転で活動させる必要があるため、体温を上げなくてはなりませんが、空腹の体内には熱を作り出すためのエネルギー源がありません。

そのためにも、朝食はしっかり食べる必要があるのです。

とくに女性は、冷え症を抱えている方が多いですから、朝食抜きの生活を習慣にしていると体温がなかなか上がらなくなって血行不良を招き、暑い夏でも手足の先が冷えてしまいます。

こうなると、自律神経が乱れて夜に優位になるべき副交感神経のはたらきが鈍くなり、交感神経優位の状態になって脳が覚醒。

なかなか寝付けなくなるとか、夜中に何度も目が覚めるといった、快眠とは程遠い症状が頻繁に起こるのです。

秋は正しい睡眠習慣を身に付けるチャンス!快眠につながる行動8選

ですから、食欲のない日でも、空腹で1日をスタートさせるということはせず、果物やヨーグルトといった軽い食べ物を摂るようにしてください。

自律神経が乱れやすくなると、ストレスに対しての対応力がどんどん低下してゆき、睡眠は浅くなりますし、心身の病気リスクが高まりますよ。

快眠につながる習慣④:電気を消して入浴する

夜に優位になる副交感神経は、昼間と同じような明るい光の刺激を受け続けていると、はたらきにくくなります。

睡眠に誘うホルモン「メラトニン」の分泌量も、明るい部屋で過ごしていると減ってしまい、布団に入ってもなかなか寝付けないという状態になるのです。

こうしたカラダの反応を鑑みて、夜になったらなるべく照明は暗くすることを心がけましょう。

お風呂なども、電気を消して入るのが理想です。

脱衣所の電気さえつけていれば、カラダはしっかり洗えますし、お湯に入りながらアロマでも焚けば、気持ちがどんどんリラックスして副交感神経が優位になりやすくなりますよ。

快眠につながる習慣⑤:お風呂のお湯は38度前後が基本

夏はシャワーだけで済まし、冬は熱いお湯に浸かるというのが、典型的な日本人の入浴パターンですね。

しかし、カラダの疲れはもちろんのこと、ストレス解消のためには、夏でも38度前後のお湯に入る習慣を取り入れましょう。

秋は正しい睡眠習慣を身に付けるチャンス!快眠につながる行動8選

布団に入る2時間前に入浴するようにすれば、一度上がった体温が就寝時までに急降下しますので、寝つきが驚くほどよくなって快眠につながります。

ちなみに、熱いお風呂は交感神経を活性化するので、よほど寒くてカラダが冷えた日以外は避けましょう。

こちらも、快眠の妨げになりますよ。

快眠につながる習慣⑥:寝る前は興奮するテレビやマンガ等を見ない

慌ただしい1日の活動が終わり、ようやくリラックスできる時間が到来!

と言っても、寝る前は興奮につながるような、刺激が強い行動はNGです。

ホラーやサスペンスなどのマンガやドラマは、一時的なストレス解消になることがありますが、クールダウンさせなくてはならない脳は覚醒してしまいます。

寝る1~2時間ぐらい前のリラックスタイムは、まったりした気分になれるハーブティーなどを飲みながら、刺激がすくない小説やマンガなどを読んだり、ヒーリングミュージックを聞いた入りして、五感の疲れもとるようにしてみてください。

快眠につながる習慣⑦:寝る時はパジャマに着替え、ベッドに入るのは寝る直前

部屋着のTシャツやスウェットなどを、そのままパジャマ代わりにしている方は、寝る時になったらパジャマに着替えましょう。

こうした寝る前の決まった習慣は、脳にこれから睡眠に入るという合図になるのです。

歯磨き、ティータイム、軽いストレッチなども、毎日同じタイミングで行なうといいですね。

秋は正しい睡眠習慣を身に付けるチャンス!快眠につながる行動8選

また、寝室がリビングと分かれている方は、寝る寸前までベッドに入らないことも大切ですよ。

こうした習慣も寝る合図(これを、睡眠儀式と言います)となり、寝つきがよくなって快眠につながります。

後ほど、最適な快眠グッズを紹介しますが、副交感神経のツボが集中している耳を刺激することを、睡眠儀式として取り入れてみましょう!

快眠につながる習慣⑧:枕は本体もしっかり洗う

掛布団や敷布団は天日干ししたり、布団乾燥機にかけたりしていても、枕のケアまで定期的に行なっている方は少ないのではないでしょうか?

枕の場合は、せいぜい、カバーを交換するぐらいですよね?

しかし、寝ている間は、頭も汗をかきますし、古い角質やフケなどがどんどん付着してゆくので、ダニやカビの温床になることも。

こうなると、アレルギー反応が発生して、寝ている間に新たなストレスが加わることになりますから、カバーだけでなく本体も常に衛生状態を保っておくべきです。

秋は正しい睡眠習慣を身に付けるチャンス!快眠につながる行動8選

ただし、たいていの枕は丸洗いできませんし、洗ったとしても水分がしっかり抜けなくて、それがカビ発生の原因になることも考えられます。

でも、最近は、機能性が非常に高く、丸洗いしてもすぐに水分が抜けてゆく枕も発売されていますから、快適な睡眠とストレス解消のために、試してみるのもおススメです。

毎日のグッスリをサポートする秀逸グッズ

以上、8つの快眠習慣について解説してきましたが、みなさんはいくつ実践していましたか?

全ての項目をすぐに毎日の習慣とするのは大変ですが、できればすべて生活に取り入れてみて、ご自身の睡眠の変化を比べてみてください。

最後に、マスコミやSNSでも話題の、快眠サポートグッズを紹介します。

丸洗いできるたわし素材を使った枕「新・睡眠用たわし」

見た目からはとても想像できない機能を持った、たわしを使った枕「新・睡眠用たわし」。

手で触ってもチクチク刺激を感じるぐらいで、頭を乗せて快眠なんて、とても考えられないという人がほとんどです。

しかし、このたわしが頭皮を心地よくマッサージして、深い深い眠りに誘ってくれます。

秋は正しい睡眠習慣を身に付けるチャンス!快眠につながる行動8選

枕の表面はたわし素材で、内部には「透過エア素材」を採用。

これによって、なんと枕丸ごと水洗いでき、陰干ししておけばあっという間に水分が抜けてゆくという、驚きの撥水性を誇ります。

頭を乗せた時に熱がこもらないのも大きな特長で、通常の枕と比べると5度ぐらい低くなるため、さらに心地よい眠りを実現してくれるのです。

睡眠の妨げとなる寝具で寝ていて、寝苦しさを感じても、慣れてしまえばそれが当たり前と感じてしまうものです。

しかし、その一方で、睡眠の質はどんどん低下してゆき、気が付いたら深刻な睡眠障害を発症していたというケースも急増していますから、今回紹介した習慣を生活に取り入れると同時に、快眠グッズの力も借りてみましょう。

眠りが正常になれば、カラダや頭のキレが数段アップしますし、女性は美肌を取り戻してアンチエイジングにもつながり、生活にハリが出てきますよ。

この記事を監修したドクター

ドクターイメージ

石川 慧璃 医師

赤羽南口メンタルクリニック院長/精神保健指定医

経歴

2006年筑波大学医学専門学群卒業。米国臨床TMS学会会員。薬物療法やアルコール依存症専門治療病棟での精神療法プログラム、脳に直接アプローチして治療するTMS治療(経頭蓋磁気刺激療法)など、様々な臨床経験がある。また、直営精神科情報サイト『医者が教えない精神科のこと(http://tokyo-mentalclinic.com/))』で、医師がわかりやすく解説した精神科医療情報を配信している。

経歴

2006年筑波大学医学専門学群卒業。米国臨床TMS学会会員。薬物療法やアルコール依存症専門治療病棟での精神療法プログラム、脳に直接アプローチして治療するTMS治療(経頭蓋磁気刺激療法)など、様々な臨床経験がある。また、直営精神科情報サイト『医者が教えない精神科のこと(http://tokyo-mentalclinic.com/))』で、医師がわかりやすく解説した精神科医療情報を配信している。

 

 

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