昼間に強い眠気が毎日襲ってくる!原因は睡眠不足とストレスかも?

昼間に強い眠気が毎日襲ってくる!原因は睡眠不足とストレスかも?

安眠・快眠方法

昼間の眠気は脳の危険サイン?

わたしたちのカラダは、朝になると活動モードに入るために心身が目覚め、血流がアップして体温が上昇してゆき、呼吸数も増加します。

時間が経つと脳のはたらきも、どんどん活性化しますから、仕事や家事、勉強などが効率的にこなせるようになるのです。

しかし、いつまでたっても眠気がなくならず、集中力や判断力が低下するといった毎日を送っている方は、睡眠の時間や質を見直すと同時に、ストレス解消に努める必要があるかもしれません。

そもそも、わたしたちに必要な睡眠時間には個人差があり、5時間ぐらいでもイキイキと生活できる人もいれば、7時間前後しっかり眠らないと、昼間の活動に支障が出る人もいます。

自分にとって何時間眠るのが最適なのかは、

・朝起きた時に、グッスリ眠ったと感じられる

・昼間に脳のはたらきが低下しない

・昼間に眠気が発生しない

といったポイントが目安になります。

5時間睡眠でも、上記の症状がまったくないという方は睡眠不足ではないと言えますし、7時間寝ても心身がスッキリしないという方は、深い睡眠が得られていない可能性がありますね。

わたしたちが夜になると眠くなるのは、カラダが持っている自然なリズムによるものです。

でも、昼間に眠気が発生するのは、睡眠不足によって脳に疲労が蓄積していて、それを解消するために睡眠を促している、脳のSOSだと認識してください。

ここ数年、朝活がブームになっていますが、もし、睡眠時間を削って早起きしても生活の効率が上がらず、昼間の眠気が強くなるようでしたら、元の就寝・起床時間に戻すべきですね。

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ストレスの蓄積が睡眠の質を落とす

昼間の眠気を感じる人が、もう1つ注意したいのは、ストレスの蓄積です。

会社の人間関係、友人や近所付き合い、そして家庭でのコミュニケーションなどなど。

あらゆる場面で感情の行き違いや、プレッシャーなどが発生してストレスになりますし、仕事の重圧やライフステージの変化(結婚、出産、離婚)なども心身に大きな負荷をかけることも。

こうしたストレスの要因は「ストレッサー」と呼ばれ、気象変化(暑い、寒い)や化学物質の刺激、騒音なども「物理的ストレッサー」「環境ストレッサー」などに分類されます。

わたしたちがストレッサーの刺激を受けた時、最初に反応するのは自律神経です。

自律神経とは、体温や血流などをアップさせて、活動的な生活をサポートする「交感神経」と、真逆の動きをする「副交感神経」で構成されています。

日中は運動量が増え、脳の活動も活発になることから、交感神経が優位な状態になりますが、時間の経過とともに疲労が蓄積して健康リスクが高まるため、夕方ごろから副交感神経がはたらきはじめ、体温を下げたり、心臓の活動を緩やかにしたりするのです。

そして、夜の就寝時間が近づくと眠気を発生させて睡眠を促し、臓器や脳のクールダウンを行なって翌日の活動に備えます。

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ところが、ストレスが蓄積した状態だと、夜になっても交感神経が優位の状態が続き、副交感神経のはたらきが鈍くなるため、布団に入ってもなかなか寝付けなくなるのです。

眠ろうと思っても、昼間に起きた嫌な出来事や、上司に言われた叱責の言葉などを思い出してしまい、寝付けなくなったという経験は誰にでもあることでしょう。

この時がまさに、交感神経が活発に動いて脳を覚醒している瞬間で、眠気を妨げているのです。

さらに、眠っても浅い眠りばかり続き、深い眠りが得られないと、寝ている間に自律神経の疲労が回復せず、翌日まで持ち越してしまいます。

そして、新たなストレスが加わって心身の疲弊が進み、睡眠の質がどんどん低下してゆき、さまざまな不調が発生しがちに。

こうしたトラブルを防ぐためにも、睡眠は時間を増やすだけでなく、質も上げる必要があるのです。

浅い眠りと深い眠りの役目とは?

睡眠の質を上げるというのは、深い睡眠を得て、心身の疲労やストレス解消を行ない、朝までグッスリ眠れるようにすることです。

深い睡眠は4段階あり、眠りの深度が深くなればなるほど、疲労回復などが進み、朝起きた時に爽快感を感じます。

短時間睡眠でも元気な方は、この深度が深い睡眠がしっかり得られているのでしょう。

ただし、浅い睡眠にも心身の健康を保つために、重要な役割があるのです。

ここで知っているようで知らない、睡眠の深さについて解説しておきましょう。

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わたしたちが眠りについてから最初にあらわれるのは、深い睡眠である「ノンレム睡眠」です。

ノンレム睡眠に入ると、筋肉や臓器のメンテナンスはもちろんのこと、脳の機能も停止して疲労回復を進めます。

その後、浅い眠りである「レム睡眠」に移り、脳は記憶の整理を開始。

カラダの休息は継続していますが、脳は起きている時より覚醒していて、日中の精神的ストレスも回復が進むのです。

これはノンレム睡眠にはできないメンテナンスで、2種類の眠りが交互に発生することで、肉体と脳、そしてココロの健康回復を行なっています。

ちなみに、ノンレム睡眠の一番深い眠りは、眠りについた3時間の間に発生し、起床時間に近づくにつれて浅いノンレム睡眠になってゆきます。

ですから、睡眠は「眠ってから3時間の熟睡」が非常に大切だと言われるのです。

ストレス解消の第一歩は、寝つきをよくすること

ここまでのお話しで、ストレスが睡眠の深さに与える影響、そして、ストレス解消に睡眠がどれだけ重要であるかということが、お分かりいただけたと思います。

ストレス社会で生活するには、ストレッサーの影響を避けることは難しいですから、毎日ストレス発散につながる時間を確保して、

「その日の疲れは、その日のうちに解消する」

という習慣を身につけることが重要です。

適度な運動をする、自分の趣味を存分に楽しむ時間を確保する、こうした毎日の行動がストレスを感じてもうまく適応し、夜は質の高い睡眠を得ることにつながります。

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しかし、仕事や家事、育児などに追われた生活を送っていると、趣味を楽しむ気力が出ないこともありますし、運動する時間が確保できない人も多いですよね。

こうしたお悩みを抱えている方は、少しでも規則正しい睡眠がとれるように生活を改めると同時に、快眠をサポートするグッズの活用を検討してみましょう。

まずは、寝つきをよくするポイントから解説します。

寝つきをよくするための行動①:布団に入る2時間前に入浴する

人間のカラダは、寝る前に深部の体温を下げます。

体温が高いと、なかなか寝付けなくなりますから、寝る前の入浴や運動は避けるべきです。

しかし、布団に入る2時間前にぬるま湯(38度前後)に15分ほど浸かると、カラダが芯から温まって副交感神経がはたらきやすくなるうえに、就寝時間までに急激な体温低下が発生します。

この温度変化が急であればあるほど、寝つきはよくなりますので、布団に入っても眠るまで1時間ぐらいかかってしまうという方は、この入浴法を試してみてください。

寝つきをよくするための行動②:間接照明を取り入れてみる

夜になっても明るい照明を使っていると、その刺激で交感神経が優位になります。

ですから、ホテルなどで使われている間接照明を、リビングや寝室などに取り入れてみて、やさしい光のもとで時間を過ごしてみてください。

こうした環境で、お気に入りのハーブティーを飲んだり、アロマを焚いたりすれば、イライラや焦燥感なども鎮まってゆくことでしょう。

寝つきをよくするための行動③:寝る直前まで寝室に入らない

眠くなったら寝室に行く、パジャマに着替えるといった行動は、脳にこれから睡眠に入るという合図になります。

夕方過ぎから寝室で横になって過ごしているとか、部屋着とパジャマを一緒にしているという方は、寝る前の“睡眠儀式”になるような行動を増やしてみましょう。

歯を磨く、トイレに行くといった行動も、毎日同じ時間にとると、寝つきのよさにつながるかもしれませんよ。

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寝つきをよくするための行動④:頭皮を刺激する枕を使う

寝つきをよくするには、頭の温度を低くして、睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌を促すことも重要です。

しかし、冷却ジェルが使われた枕などを使うと、首や肩まで冷やしてしまい、快眠の妨げになってしまいます。

そこでおススメしたいのが、表面にたわし素材が使われた「睡眠用たわし」という枕。

通気性がバツグンで、頭から発生する熱をしっかり逃してくれるので、通常の枕より5度ぐらい頭の温度が下がります。

また、たわしの硬い繊維による刺激が、頭皮の心地よいマッサージとなり、深い睡眠に誘うのです。

今まで、眠りにつくまで毎日1時間以上かかっていた方でも、睡眠用たわしを使うようになってから、ストンと落ちるようにあっという間に寝られるようになったと大評判!

テレビの健康番組でも、頻繁に紹介されていることから、常に品薄の状態が続いていますが、毎日の快眠のために、ぜひ、手に入れたい逸品です。

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睡眠環境を変えれば眠りは深くなる

寝つきをよくする工夫と一緒に行ないたいのは、睡眠環境の見直しです。

布団に入ったらすぐに眠れるようになっても、脳が覚醒していたり、外部から刺激が加わったりすると、深い睡眠が妨げられてストレス解消がかなわなくなります。

意外と見落としているポイントも多いですから、みなさんの睡眠と比べてみて、脳に優しい環境を作ってくださいね。

深い睡眠を得るための行動①:寝る前のアルコールの摂取は避ける

お酒を飲むとグッスリ眠れると言われているので、毎晩、寝酒を飲んでいる方も多いことでしょう。

しかし、これは間違った常識。

確かに、アルコールの作用によって寝つきがよくなることはありますが、脳は覚醒したままなので、眠りは非常に浅くなります。

そして、夜中や明け方に目が覚めて、そのまま眠れなくなる中途覚醒が発生するのです。

飲酒でストレス解消するには、

「寝る6時間前まで、ほろ酔い程度にとどめる」

ということを覚えておきましょう。

深い睡眠を得るための行動②:カフェイン飲料の摂取も適量に

コーヒーや紅茶などに含まれているカフェインにも、脳を覚醒する作用があります。

ですから、寝つきが悪いと悩んでいる方は、お昼を過ぎたらカフェイン飲料の摂取は避けるべきです。

「寝る前にコーヒーを飲んでも、すぐに眠れる」

という方でも、利尿作用で夜中にトイレに行きたくなり、何度も目が覚めてしまいますから、ストレス解消のためのドリンクは、ハーブティーなどにしてくださいね。

昼間に強い眠気が毎日襲ってくる!原因は睡眠不足とストレスかも?

深い睡眠を得るための行動③:音の刺激を遮断する

寝る時はもちろんのこと、寝ている時に不快な音が聞こえてくるようでは、深い眠りが得られなくなりますし、音がストレッサーとなり、新たなストレスが蓄積します。

こうした環境を改善するのに最適なのは、シリコン製の耳に優しくフィットする耳栓「スージーイヤーグミ」です。

スージーイヤーグミを装着して音を遮断すると、博物館にいるような静寂空間に変わるので、心が驚くほど穏やかになりますし、家族のいびきに悩まされていた方も、深い眠りに誘われますよ。

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スージーイヤーグミ

深い睡眠を得るための行動③:深く眠れる寝具環境をつくる

暑い夏の夜に人気なのは、冷却剤などが使われた敷パッドですね。

カラダを乗せるだけでヒンヤリして、心地よい眠りにつくことができます。

しかし、素材によっては熱を吸収した後に通気性が低下して、汗をかいたら蒸れた状態になり、眠りの妨げになるタイプもあるのです。

その点、「本麻の敷きパッド」でしたら、天然素材である麻が冷却剤のようなヒンヤリ感をつくり出す一方で、汗による湿気はすぐに吸収。

しかも、熱伝導率が高い素材であることから、体温を空気中に放出して、布団の中の温度と湿度を理想的な状態にキープできます。

昼間に強い眠気が毎日襲ってくる!原因は睡眠不足とストレスかも?

本麻の敷きパッド

今回のまとめ

いかがでしたか?

普段から、ストレスに悩まされている方は、睡眠にも問題があると気づいたのではないでしょうか?

睡眠不足や、浅い睡眠が続くと、ストレスが解消しにくくなり、そこに新しいストレスが加わって自律神経の乱れがひどくなり、さらに不眠が進む。

こんな負のスパイラルに陥って、心身の健康状態を低下させる前に、今回紹介した方法で良質な睡眠を目指してください。

布団に入ったらすぐに眠れるようになって、朝まで目が覚めずグッスリ眠れれば、ストレスに強い体質になれますよ!

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