長引く不眠に睡眠改善薬は不向き?専門医の診察を受けるべきケースとは?

長引く不眠に睡眠改善薬は不向き?専門医の診察を受けるべきケースとは?

安眠・快眠方法

睡眠薬と改善薬の違いとは?

不眠に悩む人が年々増えていることを受けて、ドラッグストアで購入できる睡眠薬に注目が集まっています。

心療内科や精神科は敷居が高く感じ、病院に行く時間もとれないといった方の利用が増えているようですが、正しい知識が浸透していないために、間違った服用を続けている方も多いのが実状です。

手軽に不眠症状を解消できる一方で、カラダへのダメージも発生するのが薬ですから、ここで薬のメリットとデメリットについて抑えておきましょう。

まず、みなさんに知っていただきたいのは、病院で処方される睡眠薬と、ドラッグストアで手に入る薬とは、別物であるということ。

ドラッグストアで販売されている薬は、「睡眠改善薬」であって、一時的な不眠症状を和らげるために作られています。

「普段の睡眠は問題ないけど、ここ数日、疲れがたまっていて寝つきが悪い」

「明日は仕事で大事なプレゼンがあるので、しっかり眠って備えたい」

こうしたケースでは睡眠改善薬は効果的ですが、不眠症状が長く続いている方には不向きです。

睡眠改善薬というのは、長期の服用を避けるのが基本で、継続して不眠に悩んでいる方は病院で診察を受けて生活習慣の改善などを行ないながら、睡眠薬で改善を試みるべきでしょう。

薬を2~3回飲んでも症状が改善せず、不眠症状がつらいと感じている方は、迷わず専門医の診断を受けてくださいね。

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また、睡眠改善薬は、睡眠薬よりゆるやかに作用するように作られていますが、副作用が発生することも忘れてはいけません。

睡眠改善薬に含まれている成分は、風邪薬や鼻炎、解熱鎮痛の薬などにも含まれているものがありますので、成分の重複によって作用が強くなることがあります。

さらに、薬を飲んだらお酒は飲めませんし、注意力などの低下が発生して、車の運転もできなくなるので、日常生活にも支障が出ます。

この点は、睡眠薬と同じですから、

「ドラッグストアで売っている薬なので、手軽に飲める」

という間違った考えは改め、薬を服用する時はお店に常駐している薬剤師さんに相談してみるとか、説明書を熟読するなどして、安全性をしっかり確保することを留意しましょう。

睡眠薬の服用を検討するタイミングは?

・睡眠導入剤を飲んでも、一時的な不眠が解消されない

・布団に入っても寝付くまで1時間以上かかる

・夜中に何度も目が覚めたり、早朝に目が覚めたりして寝付けなくなる

このような症状が長引いている方は、病院やクリニックに行って専門医に相談し、睡眠薬の服用を検討するべきでしょう。

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ただし、不眠を引き起こしている原因を突き止めて、正しい生活に改めてみることが先決です。

日常生活に支障が出るほど、日中につらい症状が出ているとか、まったく眠れない日が週に何度もあるという方は、すぐにでも医療によるサポートが必要ですが、そこまでひどくないという方は、下記に挙げる不眠タイプ別の行動を実践してみてください。

まずは、寝つきが悪い人から。

寝つきをよくする行動①:寝る前に体温を急降下させる

人間の体温は、起床時から夕方にかけて上昇し、その後、就寝時間が近づくにつれて低下してゆきます。

しかし、寝る前に運動をしたり、熱いお風呂に入ったりすると、布団に入った時も体温が上がったままになり、寝つきが悪くなる原因に。

夜の運動はしない(ストレッチはOK)、入浴は就寝2時間前に済ませるというのが、寝つきを良くするための条件です。

逆に、入浴のひと工夫で、寝つきが驚くほどよくなることもあります。

それは、布団に入る2時間前に、38度前後のお湯に15分ぐらい浸かるという方法。

このタイミングでカラダを芯から温めると、2時間で体温が急降下するため、通常より早い寝つきが実現しやすくなるのです。

気温が高くて寝つきが悪くなりがちな夏にも、しっかりお湯に入って、快適な睡眠を実現してみてください。

寝つきをよくする行動②:交感神経を刺激しない

わたしたちの生命活動をコントロールする自律神経は、活発な行動を促す交感神経と、心身を休息モードに移す副交感神経に分かれています。

夜は、一日の活動たまった疲労とストレスを解消するために、副交感神経が優位になって休息が促されるのですが、光や音といった刺激や、脳の覚醒によって交感神経優位の状態になりがちに。

その代表的な行動として挙げられるのが、寝る前のスマートフォン操作。

画面から照射されるブルーライトが、脳を覚醒することは有名ですが、SNSをチェックする、情報を検索するといった行為も、副交感神経のはたらきを弱めてしまうのです。

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他にも、明るい照明を使うことや、テレビや音楽を大音量で楽しむこと、カフェイン飲料を飲むことも脳の活性につながります。

布団に入ってから眠りにつくまで、毎晩1時間以上かかるという方は、夕方を過ぎたら刺激が少ない生活に切り替えましょう。

寝つきをよくする行動③:「4-7-8呼吸法」を実践してみる

ハーバード大学出身の医学博士、アンドルー・ワイル氏が提唱しているのが、

1.鼻から4秒間かけて、空気を吸い込む

2.息を吸った状態で、7秒間呼吸を止める

3.その後、8秒間かけて息をゆっくり吐きだす

という「4-7-8呼吸法」。

こうした動作を4,5回繰り返していると、副交感神経が優位になり、心身がリラックスしてきます。

わたしたちはストレスを感じると、知らず知らずのうちに口から呼吸するようになってしまうのですが、こうしてゆっくり鼻呼吸に戻してあげることで、寝つきやすい状態に変わるのです。

人によっては、この呼吸法を行なうだけで眠くなってくるということもありますので、今晩、さっそく試してみてください。

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寝つきをよくする行動④:頭皮を適度に刺激してみる

人からやってもらう頭のマッサージって、とても気持ちいいですよね?

美容室などでマッサージしてもらう時に、寝てしまったことがある人もいるのでは?

快眠のために頭皮を刺激するグッズはたくさんありますが、みなさんにおススメなのは「睡眠用たわし」です。

文字通り、たわしを素材にした枕で、頭を乗せるとたわしが頭皮をチクチク刺激して、違和感を覚えます。

しかし、時間が経つにつれて、この刺激が快感に変わり、頭皮がマッサージされている時のようにほぐされますので、深い睡眠に誘われてしまうのです。

睡眠用たわしは、たわし繊維の間に広い空間ができていることから、汗をかいてもすぐに空気中に水分が放出されます。

また、頭を乗せた時の温度が通常の枕より5度ぐらい低くなるのも、快眠を求める人に支持されているポイント。

しかも、枕は丸洗いできて、陰干ししておけば水分がすぐに流れ出てゆくという機能もあるため、ダニやカビ、皮脂など、快眠を妨げる要因を取り除いて、睡眠環境を衛生的に保てるというメリットもあります。

テレビやネットでも話題の睡眠用たわしは、常に品薄の状態が続いていますが、待ってでも手に入れる価値のある寝具と言えますよ!

深い睡眠が得られていないと判断する基準は?

言うまでもないことですが、布団に入ってからすぐに眠れても、深い睡眠が得られなければ、心身の疲労は回復しません。

1日7~8時間ぐらい眠っているのに、夜中に何度も目が覚める人や、起きた時に「寝足りない」と感じる方は、眠りが深くなるように工夫してみましょう。

眠りを深くする行動①:寝る前にお酒を飲まない

お酒を飲むとグッスリ眠れるというのは、間違った常識です。

アルコールが体内に入ると、すぐに深い睡眠であるノンレム睡眠に入り、一見、熟睡できたように感じます。

しかし、血中のアルコール濃度が薄くなってくると、脳の覚醒作用が強くはたらいてしまい、夜中に目が覚めてしまい、そのまま朝まで眠れなくなることも。

また、一度目が覚めた後に眠れたとしても、その後の睡眠が浅くなってしまうので、疲労回復が進まないのです。

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適量の飲酒は、ストレス解消にもつながりますが、寝る時はアルコールが覚めている状態にする必要があります。

そのためにも、

「お酒を飲むのは、6時間前まで」

という習慣を身につけ、夜中に目が覚めないように飲みすぎにも注意しましょう。

スージーマウステープ

眠りを深くする行動②:いびきを防ぐテープを使う

みなさんはご家族から、いびきがうるさいと指摘されたことはありませんか?

もし、一人暮らしなどで、自分がいびきをかいているか分からないという方は、無料で使えるスマホ用の「いびき測定アプリ」を使って、寝ている時の音を録音してみてください。

いびきをかいていることが分かったら、今日からすぐに改善に取り組みましょう。

いびきは、外部から取り入れた空気の通り道である空気が、気道を通過する時に発生します。

起きている時と気道が同じ状態であれば、あの轟音は発生しませんが、ここが狭まっていると周りの組織が振動するため、いびきがうるさくなるのです。

また、いびきをかいている間は、カラダが酸欠状態になりますから、当然、眠りは浅くなります。

さらに、症状が重症化すると、睡眠中に呼吸が止まる「睡眠時無呼吸症候群」を引き起こし、命に関わる病気のリスクを高めるのです。

こうしたトラブルを防ぐためにも、いびきをかく人は、寝る前に「スージーマウステープ」を口に貼ってみてください。

いびきの原因となる口呼吸を防ぎ、自然な鼻呼吸が促されますから、朝起きた時の爽快感が変わりますよ。

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眠りを深くする行動③:首や肩の痛みを軽減する

みなさんは今、どんなタイプの枕を使っていますか?

吸湿性、撥水性はもちろんのこと、反発力が低下して頭部や首をしっかり支える機能が低下していたら、首や肩にストレスがかかってしまい、深い睡眠の妨げになります。

わたしたちの首の骨はまっすぐではなく、カーブができているのですが、これが枕の高さや沈み具合によって失われてしまうと、周辺の筋肉が緊張してしまい、眠りが浅くなってしまうのです。

毎朝起きた時に、首や肩、背中に痛みを感じる方は、枕が頭や首のカーブにフィットしていない可能性がありますので、当サイトでも人気の「RAKUNA整体枕」を使ってみましょう。

こちらの枕は、首のカーブを理想的な角度に保ち、筋肉のコリを緩和するために設計されています。

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その名の通り、整体を受けている時のような心地よい寝心地と、姿勢の矯正を実現してくれますので、最近増えている「ストレートネック」の方にもおススメ!

枕には、高さを調整できるパッドが付いていて、首のカーブは正しく保ちながら、自分が寝心地いいと感じる高さに設定できるのもうれしいポイントです。

今回のまとめ

以上、7つの習慣や快眠グッズを紹介してきましたが、睡眠に悩みを抱えている方は、まずはこうした睡眠の基本を見直してください。

最初にお話ししたように、一時的な不眠を改善するのに睡眠改善薬を使うのはアリですが、これはあくまでも対処療法ですので、良質な睡眠の妨げとなっている要因を取り除くことも必ず実践してみてください。

それでも、不眠が改善せず、生活に支障が出てきたと感じたら、睡眠薬の出番です。

最近の睡眠薬は、安全性が非常に高まっていますし、医師の指示に従って服用量を調整してゆけば、極端に薬の量が増える、睡眠薬がやめられなくなるという心配もありません。

もちろん、今回紹介したポイントも、不眠解消につながる大切な行動ですから、主治医と相談しながら正しい生活習慣を身につけてゆきましょう。

RAKUNA

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