《医師監修》睡眠薬を試すタイミングは?病院に行く前に試してみたい行動7選

《医師監修》睡眠薬を試すタイミングは?病院に行く前に試してみたい行動7選

安眠・快眠方法

不眠が続いたら専門医に相談を!

「毎朝起きた時に、寝た気がしなくて疲労感が強い」

「日中は眠気が強く、仕事や家事など日常生活に支障が出ている」

こんなつらい症状が続いている方は、なんとか睡眠不足を解消して、生活の質を向上しようと考えていることでしょう。

とは言っても、忙しい毎日を送っていたら、今以上の睡眠時間を確保したり、ストレス解消を習慣にしたりするのは難しいですよね。

そもそも私たちが生活している環境は、睡眠の質を低下させる要因にあふれています。

ですから、日に日に眠りの悩みが大きくなっている人は、心療内科や精神科などに足を運んで、専門医に相談してみるべきでしょう。

不眠の症状が深刻化すると、うつ病などココロの病気を引き起こしやすくなり、治療が長期化することも考えられますので、睡眠薬の力を借りて眠りのリズムを取り戻し、睡眠の質をアップしてゆくのも1つの方法です。

専門医に診てもらえば、自分では気付いていないストレスの原因が分かることがありますし、悩みを聞いてもらうだけでも心が軽くなりますよ。

睡眠薬は副作用が強くて、飲み始めたら止められなくなるというイメージが強いですが、最近の薬は安全性が非常に高まっていて、副作用も軽く、患者さんの7割ぐらいは3カ月程の服用で症状が解消しています(健康保険組合調べ)。

医師の指示に従って、用法・用量を守っていれば安心して飲める薬ですから、快適な睡眠と日々の活動力を取り戻すためにも、医療機関の利用を検討してみてくださいね。

睡眠薬を試すタイミングは?病院に行く前に試してみたい行動7選

ただし、医療機関に行って睡眠薬を処方されても、それだけで不眠の症状は解消しませんし、日中の眠気も継続することもあります。

睡眠のリズムを取り戻すには、良質な睡眠を妨げる習慣を同時に改めてゆくことも大切なんですね。

睡眠薬に頼らなくても、規則正しい生活を続けて、夜は眠りに入りやすい環境を整えることで睡眠の質が向上し、眠りの悩みが解消されることも多いですから、下記に挙げる7つの行動を病院に行く前に試してみましょう。

快眠につながる行動①:光の刺激を目覚ましにする

朝の目覚めの手段と言えば、時計やスマートフォンの音が一般的ですね。

みなさんは目覚ましの音を聞いて起きた時、どんな気分になっていますか?

もし、スッキリした気分で目覚めず、憂うつな気分になっているとしたら、それは音の刺激でストレスを感じているサインかもしれません。

朝からストレスを感じると、その日のパフォーマンスが低下しますし、夜の睡眠にも影響しやすいんです。

こうした刺激を避けるために実践してほしいのが、光の刺激で起きる習慣。

寝る前にカーテンを開けて、朝日が寝室に入り込むようにすれば、心地よく目覚めることができますよ。

睡眠薬を試すタイミングは?病院に行く前に試してみたい行動7選

快眠につながる行動②:交感神経を徹底的に刺激する

寝ている間は、ココロもカラダも休息モードに入るため、副交感神経が優位な状態になっています。

しかし、起床後は血流をアップさせ、呼吸数などを増やして活動モードのスイッチをONにしなくてはならないので、今度は交感神経を優位にしなくてはなりません。

そのために必要な行動が、朝日を全身で浴びることです。

太陽光には、眠りを促す睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を止めて、脳を目覚めさせる作用があるほか、体内時計をリセットするはたらきもあります。

また、メラトニンは朝日を浴びてから14~16時間後に再分泌されて、眠りを誘いますので、夜の規則正しい睡眠のためにも、起きてすぐに日光浴するのは重要に大切なんですね。

こうした、カラダのリズムを大切にすることが、不眠の悩み解消につながりますから、疲れて布団から出られない朝でも、頑張って窓際に行って日光浴をしてください。

それでも目が覚めない場合は、少し熱いシャワーを浴びるとか、時間がある朝は足湯をしてみましょう。

熱の刺激で交感神経が活性化しますし、カラダが温まって血流がアップし、体温がどんどん上がってゆきますよ。

睡眠薬を試すタイミングは?病院に行く前に試してみたい行動7選

ちなみに、病院で処方される睡眠薬の中には、メラトニンに作用して眠気を促すタイプもあります。

このタイプの睡眠薬を飲むことで、覚醒と睡眠のリズムがサポートされるというワケです。

参考までに。

快眠につながる行動③:布団の掃除をする

寝具の環境が悪化していると、寝苦しさを感じて夜中に何度も目が覚めますし、ダニや花粉などが付着していると、それがストレスになってしまうことも。

ストレスと聞くと、マイナスの感情が起因すると考えがちですが、実は、化学物質や花粉、細菌などによるアレルギー反応なども、ストレスを引き起こす要因(=ストレッサー)になっているんです。

人間関係が良好で、音や光の刺激がない生活環境で暮らしている。

さらに、仕事のストレスはしっかり解消できていて、生活の変化(家族の病気、別れ、結婚、出産など)もないのに、睡眠の悩みを感じているという方は、寝具環境に原因があるかもしれませんよ。

まずは、朝起きて布団から出たら、掛布団をはがした状態にし、布団にこもった湿気を空気中に放出してください。

こうした行動を習慣にするだけでも、寝具の環境はかなり改善されますよ。

睡眠薬を試すタイミングは?病院に行く前に試してみたい行動7選

また、湿気をしっかり飛ばしたり、ダニを死滅させたりするためには、布団を天日干しするのが理想ですが、外出することが多い方はできないですよね。

布団は夕方まで干しっぱなしにしておいたら、逆に、湿気がたまってしまいますし、雨が降ってきたら布団の衛生状態は一気に低下します。

それに、ダニは50度以上にならないと死滅しませんし、ハウスダストなどは落しきれないという問題も。

こうしたお悩みを解決してくれるのが、アレルギーの専門家が認めた「コスパ最強布団クリーナー」です。

布団を叩いて中のゴミをたたき出す「パワーブラシ」を搭載したこのクリーナーは、低価格でありながら、強力な吸引力があるのが最大の特長。

UVランプも搭載されているので、掃除をしながら除菌もできちゃうんですよ。

布団専用クリーナーというだけあって、女性でも片手で操作できる軽量設計も注目で、時間がない方でもこまめに掃除をして、快眠環境をキープすることができます。

ダストカップ(吸引したゴミをためるケース)の掃除もカンタンで、フィルターなども水洗いできますから、取り扱いが非常に便利なのもユーザーに支持されているポイントです。

コスパ最強布団クリーナー

快眠につながる行動④:午後2時までに昼寝をする

眠気と戦いながら仕事や家事をすると、効率が落ちることが多いですよね。

そんな時はガマンをせずに、短時間で疲れをとるための昼寝をしましょう。

昼食をとった後15分ぐらい寝るだけで、心身の疲れがかなり解消できますので、午後からのパフォーマンスがグンとアップします!

睡眠薬を試すタイミングは?病院に行く前に試してみたい行動7選

ただし、横になって寝ると睡眠が深くなってしまい、寝起きにかえって疲れを感じてしまいますので、必ず椅子に座った状態か、机に伏せるような姿勢で昼寝をとってください。

また、寝る時間は午後2時まで、時間は15分程度という条件を守ってくださいね。

こうした習慣を取り入れると、夜の睡眠に影響することはありませんし、ストレス解消にもつながりますよ。

快眠につながる行動⑤:夜から照明を暗くする

日中の行動を活動的にするために活発にはたらいてきた交感神経は、夕方ごろから心身を休めるために鎮まってゆき、変わって副交感神経が再び優位になります。

しかし、1日中明るい場所で過ごしていると、その刺激で交感神経が優位なままになってしまいますので、夜は照明を暗くすることを心がけてください。

理想は、ホテルの部屋です。

オレンジ色のやさしい灯りが、部屋の隅やベッドサイドなどに間接照明として使われていて、天井には明るい照明は取り付けられていませんよね?

光を直接カラダに当てないことで、副交感神経が自然と優位になり、心身がリラックスしてストレス解消も進んでゆくんですよ。

ちなみに、先ほどお話しに出たメラトニンも光の影響を受けるんです。

こちらは、500ルクス以上の光を浴びていると分泌されにくいという特徴がありますから、快眠のためにも、自宅の照明を見直してみてください。

睡眠薬を試すタイミングは?病院に行く前に試してみたい行動7選

快眠につながる行動⑥:風呂は寝る2時間前に入る

仕事から帰ってくるのが遅い方は、風呂に入ってすぐ寝るという生活パターンが多くなると思いますが、寝る直前に体温を上げてしまうと寝つきが悪くなってしまうんです。

人間のカラダは、睡眠中にクールダウンするために深部の体温を下げるのですが、布団に入る2時間前に38度前後のぬるま湯に15分ほど浸かると、快眠につながる理想的な体温低下が発生します。

このようなカラダの仕組みを考えて、帰宅時間が遅い日はシャワーで済まし、時間のある日は寝る2時間前の入浴を試してみてください。

このような生活習慣で寝つきがよくなれば、睡眠時間を伸ばすことができますし、ストレス解消も進みます。

病院に行って睡眠薬を処方してもらわなくても、自然に質の高い睡眠がとれるようになるかもしれませんよ。

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快眠につながる行動⑦:寝る時は頭部も冷やす

寝つきをよくするには、カラダの深部だけでなく、頭部も冷やす必要があります。

そのためには、湿気がこもりにくい枕を使用する必要があるのですが、長年使っている枕でしたら機能が低下していて、知らず知らずのうちに寝つきを悪くする要因になっていることも。

また、寝ている間は頭部にも汗をかきますから、水分がすぐに蒸発しないと寝苦しさを感じますし、眠りが浅くなって夜中に何度も目が覚めてしまいますね。

とくに、室温と湿度が上がるこれからの季節は、日中は暑さの影響でストレスと肉体疲労が倍増しますから、深い眠りをサポートする枕の機能を見直したいところです。

そこで、みなさんに使ってみていただきたいのが、通気性がバツグンなうえ、丸洗いもできちゃう枕「睡眠用たわし」。

枕の表面に硬いたわし素材を使ったこの枕は、一般的なポリエステル製の枕と比べると、頭を乗せた時の温度が5度ぐらい低くなるんです。

しかも、独自開発の「エア透過素材」を採用しているため、丸洗いしてもすぐに水が抜けてゆくので、睡眠中のストレスの原因となるダニや雑菌などの増殖も抑えられます。

睡眠用たわしは、頭を乗せた瞬間、今まで感じたことがない“チクチク”に違和感を覚えるのですが、それはすぐに快感に変わります。

たわしの硬い繊維は、頭皮を心地よくマッサージしてくれますし、快眠を誘うツボも刺激してくれることから、長年、寝つきが悪いのが悩みだった方を、快眠に導いているんですよ。

もちろん、寝ている間の汗も、すぐに空気中に放出してくれますし、頭部の温度は低下しても、首や肩を冷やすことはありませんから、深い眠りもキープできます。

睡眠薬を試すタイミングは?病院に行く前に試してみたい行動7選

今回のまとめ

快眠を妨げる環境での生活や、間違った生活習慣を繰り返すことは、意識しないと“間違い”と気が付きにくいものです。

しかし、睡眠不足と眠りの質が低下し続けると、生活に影響がでるだけでなく、さまざまな健康リスクも高めてしまいますから、睡眠の悩みが続いたらすぐに正しい習慣に改めるようにしてくださいね。

まずは、本記事で紹介した7つのポイントを見直して生活に取り入れつつ、症状がなかなかよくならない場合は、病院やクリニックに足を運んで、睡眠薬を試してみるといいでしょう。

この記事を監修したドクター

ドクターイメージ

石川 慧璃 医師

赤羽南口メンタルクリニック院長/精神保健指定医

経歴

2006年筑波大学医学専門学群卒業。米国臨床TMS学会会員。薬物療法やアルコール依存症専門治療病棟での精神療法プログラム、脳に直接アプローチして治療するTMS治療(経頭蓋磁気刺激療法)など、様々な臨床経験がある。また、直営精神科情報サイト『医者が教えない精神科のこと(http://tokyo-mentalclinic.com/))』で、医師がわかりやすく解説した精神科医療情報を配信している。

経歴

2006年筑波大学医学専門学群卒業。米国臨床TMS学会会員。薬物療法やアルコール依存症専門治療病棟での精神療法プログラム、脳に直接アプローチして治療するTMS治療(経頭蓋磁気刺激療法)など、様々な臨床経験がある。また、直営精神科情報サイト『医者が教えない精神科のこと(http://tokyo-mentalclinic.com/))』で、医師がわかりやすく解説した精神科医療情報を配信している。

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