《医師監修》朝起きたら肩こりや頭痛がひどい!原因はストレスと睡眠?

《医師監修》朝起きたら肩こりや頭痛がひどい!原因はストレスと睡眠?

安眠・快眠方法

寝起きの肩こりや頭痛は、睡眠の質が低下している証

みなさんは毎朝、気持ちよく目覚めていますか?

適正な睡眠時間が十分にとれていて、夜中に目が覚めることもなくグッスリ眠れているという方は、爽やかな朝を迎えているのではないでしょうか?

しかし、朝起きたら肩こりや頭痛がひどかったり、「寝た気がしない」とストレスを感じたりする場合は、睡眠の質が低下している可能性があります。

睡眠不足が続いて、眠りが断続的に浅くなると、心身の疲労が回復せずに翌日まで持ち越してしまうんです。

こうなると、日中は脳が休息を求めて睡眠を促しますから、睡魔が襲ってくることがありますし、思考力や判断力、記憶力などが低下して、日常生活にさまざまな影響が出てきます。

そして、ココロやカラダの病気につながりますので、今のうちに原因を突き止めて、適切な対処で“質の高い睡眠”を取り戻しましょう!

睡眠は心身の疲労とストレスを解消する生命活動

ところでみなさんは、人間は何のために眠るのか、きちんと理解していますか?

わたしたちは日中、仕事や家事、育児など、フル回転で活動しますので、夜になると疲労を感じて休息を求めるようになります。

さらに、カラダの疲れだけでなく、人間関係のトラブルや、自分が置かれている状況の不安定さを感じることで、ストレスも感じますよね?

こうした1日の活動でたまった疲れやストレスを癒し、明日からの元気をチャージするのが睡眠という活動なんですね。

毎日7~8時間ぐらいの睡眠を確保して、深い眠りがしっかり得られれば、朝起きて肩こりなどを感じることは少なくなります。

しかし、社会全体が夜型になった今、わたしたちの生活は正しい睡眠が得られにくい状況に。

仕事が夜遅くまで続くと、必然的に布団に入る時間は遅くなり、睡眠時間が削られてしまいます。また、生活習慣が乱れていたら深い眠りも得られなくなってしまいます。

深い睡眠を妨げる要因はさまざまですが、多くの方に共通するのがストレスです。

嫌なことを忘れて趣味に没頭する、夜は昼間の不快な出来事は考えないようにする、こんな切り替えができている方は、うまくストレスを解消できるんですが、それができない方は睡眠にも影響が出てきます。

ストレスと自律神経の密接な関係

人間がストレスを感じた時、真っ先に反応するのは自律神経です。

自律神経とは、自分の意思が及ばない生命活動をコントロールする神経のことで、交感神経と副交感神経に分かれます。

交感神経は、脳を覚醒させる・呼吸数や心拍数・血圧や体温を上げるといった、日中の活動を後押しする役目があり、朝起きた時から夕方ぐらいまで優位な状態になるんですね。

これに対して副交感神経は、交感神経のはたらきによって疲れた心身を癒すために、脳の活動を緩やかにし、呼吸や体温などを下げるといった、“交感神経にブレーキをかける”役目があります。

しかし、ストレスを受けると交感神経が興奮して、心身が緊張状態に陥りますから、夜になっても副交感神経が優位の状態になりにくいんですね。

こうなると、布団に入っても脳がリラックス状態にならず、眠りにつくまで1時間以上かかったり、眠りが浅くなって夜中に何度も目が覚めたりといった睡眠障害が発生するんです。

人間はストレスを受けても、最初のうちは自律神経が乱れて、さまざまな症状がカラダにあらわれますが、次第にストレス状態に抵抗、そして順応しようとします。

これによって、ストレスへの対応力が高まるのですが、ストレスを解消する睡眠がきちんととれない日が続くと、次第に心身が疲弊して病気の発生につながってしまうのです。

また、交感神経が興奮すると、肩付近の筋肉が緊張したままになりますから、朝起きたら肩こりを感じることが多くなってしまいます。

このような不快症状を解消するには、日中のストレス解消活動を積極的に行なうのはもちろんのこと、心身の疲労がしっかり回復できる睡眠を得る環境づくりや、生活改善に取り組むことが有効です。

ここからは、質の高い睡眠を得るために、今日からできる“快眠習慣”のポイントを解説してゆきます。

首・肩こり専用プレミアム枕

頭の高さに合った枕を使う

まずは、睡眠の問題点を解消してゆきましょう。

朝起きて肩こりがひどいと感じる方は、枕の高さを確認してみてください。

頭を枕に乗せた時、首と枕との間にすき間ができていると、肩から後頭部にかけて余計な力が加わって、ストレスが継続的にかかるんですね。

こうしたケースでは、すき間にタオルを入れて首などの負担を軽くするのが有効です。

また、パソコンやスマートフォンを使う時間が長い方は、前のめりの姿勢になっていることが多いので、本来は30~40度ぐらいある首のカーブが失われ、まっすぐの状態になっていることも。

これが最近、よく耳にする「ストレートネック」です。

ためしに、あごをしっかり引いた状態で、部屋の壁に背中をつけてみてください。

この状態で後頭部と肩甲骨、そしておしりが壁につかないようでしたら、あなたはストレートネックになっているかもしれませんよ!

ストレートネックの疑いがあって、起床時に肩こりや頭痛がひどいという方は、機能性が高い枕を使ってみましょう。

おすすめなのは、「RAKUNA整体枕」。

その名の通り、整体の施術を受けているような感覚が得られる枕で、頭を乗せると独自の立体形状で首に理想的なカーブをつくり、首や肩付近にかかるストレスを軽減します。

仰向けだけでなく、横向きやうつ伏せなど、どんな寝姿勢でもこのカーブをしっかりサポートしてくれますから、朝起きたら肩こりがあるというお悩みも、RAKUNAを使うことで次第に解消してゆくことでしょう。

RAKUNA

寝具内の温度と湿度にも配慮する

寝ていると、暑苦しくなって目が覚める。

これからの季節に多くなる、快適な睡眠を妨げるお悩みですね。

熱帯夜で寝苦しい日は、エアコンは28度ぐらいの設定にして、朝までつけっぱなしにしておくといいですよ。

冷気が直接カラダに当たらない角度に調整すれば、カラダにダメージを与えることも避けられますし、風邪を引くリスクも低くなります。

ちなみに、このようなエアコンの使い方は、電気代が気になるところですが、こまめに電源を切ったりするよりも、付けっぱなしの方が電気代は節約できますので、ご安心ください!

寝室の温度を最適に設定しても、寝苦しさが変わらない場合は、寝具環境に問題があるかも?

深い睡眠を実現するには、布団の中の温度は33度前後、そして湿度は50%前後をたもたなくてはなりません。

しかし、寿命が過ぎた寝具は、吸収した汗を空気中に放出できず、内部に閉じ込めてしまっているため、この上で寝ると体温の影響で蒸れ蒸れの状態になり、暑くて目が覚めてしまうんです。

また、暑いと何度も寝返りをうつようになり、これが正しい寝姿勢を崩すことにつながって、首付近にストレスがかかって、朝起きたら肩こりを感じるようになります。

ストレスによる歯ぎしりを軽減する

ストレスを感じたことで発生する、寝ているカラダの反応に1つに、歯ぎしりが挙げられます。

歯をギシギシとこすったり、くいしばったりするのは、ストレスがたまっているから起きる行動だと考えられているんですよ。

歯ぎしりは、いびきと並んで、「誰にでもある悪癖」として軽視しがちですが、毎晩のようにギシギシ歯を摩擦すると、次第に歯が削れてきてボロボロになってゆきますし、歯を支える歯茎が弱って、歯が抜けてしまうなんてことも!

さらに恐ろしいのが、歯周病を悪化させることです。

歯周病を発症すると、歯周病菌が増殖するのですが、これが血管に入り込んで心臓や脳に入り込んでしまうと、心筋梗塞や脳梗塞など命に関わる病気を引き起こすことがあります。

もちろん、首や肩への影響も大きいです。

とくに、食いしばるタイプの歯ぎしりは、あごを中心とした周辺の筋肉も緊張させますから、朝起きたら肩こりなどがツラくなる原因に。

肩こりや頭痛、あごの違和感などと同時に、歯の先端の削れ、ぐらつきを感じる方は、「歯ぎしりマウスピース」を使ってみましょう。

ドラッグストアなどで買える一般のマウスピースは、すでに型ができていますから、自分の歯に装着した時に違和感を覚えることが多いんですね。

しかし、この歯ぎしりマウスピースは、一度お湯にくぐらせて柔らかい状態にした後、歯に当てて自分の型を取り、冷却して固めるという使い方をします。

これによって、フィット感は既存品とは比べ物にならないぐらい向上しますし、歯ぎしりによる圧力の吸収力も高いことから、歯や歯茎へのダメージをかなり和らげることができるんです。

歯ぎしりマウスピースは、何度でも繰り返し使えますから、歯科でオリジナルのマウスピースを作るより費用が掛かりませんし、通院の手間も不要ですから、かなり便利ですよ!

歯ぎしりマウスピース

周りの音によるストレスを軽減する

ストレスの原因となるマイナスの感情(イライラ、焦り、悲しみ、不安など)は、ストレッサーと呼ばれます。

ストレッサーは、感情の変化だけでなく、先ほどもお話ししたカビなどによる刺激や、音も含まれるんですね。

つまり、寝る前や寝ている時に不快な音が聞こえていたら、ストレスを解消するための睡眠中に、新たなストレスが加わることに・・・。

こうした状況を解消するのが、騒音をシャットアウトして、心安らぐ静かな空間を作ってくれる「スージーイヤーグミ」。

スポンジタイプの耳栓と違い、耳に与える圧迫感が少ないシリコンで作られていますので、一晩中装着していても違和感がないのが特徴です。

一緒に寝ている家族のいびきで目が覚めるという方は、寝ている間にたまるストレスが相当大きくなっていると考えられますので、耳栓を使ってすぐに快眠環境を作ってください!

スージーイヤーグミ

寝ている間の口呼吸を防ぐ

最後は、いびき対策のお話しです。

家族のいびきがうるさいと悩んでいても、実は、自分もおなじ轟音を発生しているかもしれません。

いびきは、空気の通り道である気道が狭くなることで発生しますが、その原因の1つとして挙げられるのが「口呼吸」。

日中は、鼻から呼吸していますが、夜は無意識のうちに口呼吸になってしまい、「軟口蓋」という部位が振動してしまうのです。

いびきをかいている間は、体内に十分な酸素が取り込まれていない状態が続きますので、酸欠になって眠りが浅くなります。

その結果、ストレス解消が進まず、自律神経の乱れなどで、朝起きたら肩こりに苦しめられる日が続くんですね。

いびきによるストレス、肩や首の痛みを和らげるには、「スージーマウステープ」を使うのがおススメです。

粘着感がほとんど気にならないテープを、寝る前に口に貼れば、睡眠の質を低下させる口呼吸防止のサポート役になってくれますよ。

スージーマウステープは、暑さ0.2ミリの不織布が原材料となっていて、唇に触れる部分には粘着剤を使っていないのが特徴です。

お肌にも優しいですから、女性の方でも安心して使えますよ。

スージーマウステープ

今回のまとめ

朝起きたら肩こりを感じる、ストレスが解消できないという、現代人の多くが抱える悩みは、今回紹介した習慣を実践し、快眠グッズの力を借りることで、次第に解消してゆきます。

睡眠の不満やストレスは、仕方ないと思ってガマンしがちですが、これが後に、心身の大きなトラブルにつながります。

ですから、カラダが出す危険信号は無視せず、できることから1つずつ正しい習慣を取り入れてゆきましょう。

この記事を監修したドクター

ドクターイメージ

石川 慧璃 医師

赤羽南口メンタルクリニック院長/精神保健指定医

経歴

2006年筑波大学医学専門学群卒業。米国臨床TMS学会会員。薬物療法やアルコール依存症専門治療病棟での精神療法プログラム、脳に直接アプローチして治療するTMS治療(経頭蓋磁気刺激療法)など、様々な臨床経験がある。また、直営精神科情報サイト『医者が教えない精神科のこと(http://tokyo-mentalclinic.com/))』で、医師がわかりやすく解説した精神科医療情報を配信している。

経歴

2006年筑波大学医学専門学群卒業。米国臨床TMS学会会員。薬物療法やアルコール依存症専門治療病棟での精神療法プログラム、脳に直接アプローチして治療するTMS治療(経頭蓋磁気刺激療法)など、様々な臨床経験がある。また、直営精神科情報サイト『医者が教えない精神科のこと(http://tokyo-mentalclinic.com/))』で、医師がわかりやすく解説した精神科医療情報を配信している。

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