《医師監修》昼間に眠くなる人に共通する9つの間違った睡眠習慣

《医師監修》昼間に眠くなる人に共通する9つの間違った睡眠習慣

安眠・快眠方法

ショートスリーパーが元気な理由

毎日7時間ぐらい寝ているのに、朝目覚めた時は「寝た気がしない」と感じる。

さらに、昼間に眠くなるし、頭の回転が鈍くなってミスが多くなったり、会議中にウトウトしたり・・・。

こんな日々を送っている人が、ここ数年でかなり増えてきています。

みなさんにも、少なからずこのようなお悩みがあることでしょう。

その一方で、短時間睡眠でもイキイキと生活していて、仕事や家事をテキパキこなしている「ショートスリーパー」の方もいますが、彼らとはどのような違いがあるんでしょうか?

《医師監修》昼間に眠くなる人に共通する9つの間違った睡眠習慣

そもそも必要な睡眠時間というのは、平均で7~8時間程度と言われていて、6時間以下の睡眠が継続すると、さまざまな健康リスクが高まることが分かっています。

最近、テレビの健康特集などでも取り上げられる「睡眠負債」という言葉が、まさにこのリスクのことで、がんや糖尿病、認知症などの発症率が飛躍的に上がるんです。

しかし、睡眠時間が少なくても活動的な生活が送れている人は、このようなリスクが低いと言われています。

その理由は、彼らの“睡眠の深さ”にあるんです。

睡眠は、1日の活動でたまった心身の疲労や、ストレス解消のために行なわれる活動ですが、浅い睡眠の割合が多くなると、これらが翌日まで持ち越されます。

ショートスリーパーの方は、心身の疲労回復が進む深い睡眠を、毎日しっかり得られているため、睡眠時間が少なくても健康リスクが高まることはなく、浅い睡眠が多い方より元気なんですね。

ノンレム睡眠とレム睡眠の違い

ところでみなさんは、浅い眠り(レム睡眠)と深い睡眠(ノンレム睡眠)の違いをご存知でしょうか?

人間は眠りにつくと、ノンレム睡眠に入るのですが、この深い眠りは4段階に分かれています。

一番深いノンレム睡眠は「徐波睡眠」と呼ばれていて、心身の疲労回復がもっとも活発になります。

その後、浅いレム睡眠に移行した後、再びノンレム睡眠に入るのですが、一晩のうちに徐波睡眠があらわれるのは、眠りについてから3時間の間だけなんです。

ショートスリーパーの方は、この徐波睡眠がしっかりとれていると考えられますね。

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しかし、このような優れた睡眠のリズムは、日常生活における刺激や、間違った生活習慣で崩れやすくなるんです。

その代表格として挙げられるのが、ストレスです。

ストレスを感じて最初に反応するのは自律神経で、脳を覚醒させたり、体温や血流をアップさせたりする交感神経が興奮します。

交感神経は、日中の活動をサポートするためにはたらいて、脳や臓器などをフル回転させますが、夜は心身を休息させるために、もう1つの自律神経である副交感神経が優位になるんですね。

これによって、脳も休まってストレス解消が進むのですが、ストレスの度合いが大きすぎると、夜になっても交感神経が優位の状態になり、深い眠りが得られなくなるというワケです。

ちなみに、レム睡眠の最中は、カラダの疲労解消は行われているものの、脳は起きている時より活発に動いています。

ですから、浅い眠りが続くと脳の休息時間が減ってしまい、日中に脳が疲労回復を求めて眠気を発生させるんです。

これが、昼間に眠くなるメカニズムです。

昼間に眠くなる習慣とは?

では、深い睡眠を得て、昼間に眠くなるようなことがない日々を送るための、日常生活の注意点についてお話ししてゆきます。

当たり前のように行なっている行動が、ストレスになっていることもあるので、できることからみなさんの生活に取り入れていってくださいね。

《医師監修》昼間に眠くなる人に共通する9つの間違った睡眠習慣

間違った習慣①:朝起きてすぐに日光を浴びていない

交感神経は、朝起きた後から活発になり始め、心身を活動モードに移します。

しかし、睡眠不足が続いていたり、眠りが浅かったりすると目覚めが悪くなり、グッタリした朝を迎えてしまいますね。

朝に脳をしっかり目覚めさせないと、昼間に眠くなる頻度が高くなりますから、起きたらすぐに日光を全身に浴びてください。

日光には、脳を覚醒させるだけでなく睡眠ホルモン(メラトニン)の分泌をストップさせる働きがありますから、睡眠リズムを乱さないためにも、こうした行動で1日をスタートさせましょう。

間違った習慣②:朝食を抜いている

人間の体温は、交感神経のはたらきによって起床時から上昇し、夕方ぐらいにピークを向かえます。

しかし、体温が低いと血流が悪くなり、自律神経の乱れがちになるんですね。

とくに、女性は冷え性の体質になりがちですから、体温を上げるためのエネルギーとなる朝食は、しっかり食べるようにしてくださいね。

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間違った習慣③:休日に寝だめをしている

「平日の睡眠不足は、休日に寝だめをすることで解消している」

こんな間違った睡眠習慣、みなさんは続けていませんか?

睡眠は、ためることはできません。

平日より1時間ぐらい長く眠るのは許容範囲ですが、基本的に起床時間は常に同じにしておかないと、夜の睡眠に悪影響が及ぶんです。

さきほどお話しした「メラトニン」は、朝に分泌が止まってから14~16時間後に再分泌が始まって、眠気を発生させます。

いつも決まった時間に眠くなるのは、カラダにこうしたリズムがあるからなんですね。

しかし、寝だめによって起床時間が3時間遅くなったとすると、夜に眠くなるのも同じ時間後ろにずれてしまうため、睡眠不足がさらに進んで深い睡眠も得られなくなります。

「平日は睡眠不足、休日に寝だめという習慣が、昼間に眠くなる原因である」

ということを、しっかり認識してくださいね。

もし、平日と同じ時間に起きても、眠くて生活がまともに送れないという場合は、日光を浴びて朝食を摂った後、昼までに起きるという条件で“二度寝”をしてください。

メラトニンのリズムに与える影響は少ないですから、寝だめよりおすすめですよ。

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間違った習慣④:カフェイン飲料を昼以降もたくさん飲む

頭をスッキリさせるのに最適なコーヒーは、強い脳の覚醒作用を持ちます。

昼間に眠くなる方は、頭を少しでもシャキッとさせるために、1日何倍も飲んでいるのでは?

しかし、カフェインの覚醒作用は、人によっては夜寝る時まで及ぶこともありますので、飲みすぎは注意です!

寝つきが悪いと自覚している方は、昼過ぎからはノンカフェイン飲料を飲むようにしましょう。

ちなみに、カフェインには利尿作用もあります。

トイレに行く回数が増えると、それだけ尿と一緒に体温が奪われてしまいますから、カラダの冷えにつながり、ストレスを受けた時に自律神経の乱れが激しくなる可能性があることも覚えておいてください。

間違った習慣⑤:冷たい飲料をたくさん飲んでいる

カフェイン飲料と合わせて注意したいのは、飲料の温度です。

冷蔵庫でキンキンに冷えた飲み物ばかり飲んでいると、内臓が冷えて冷え性を招きやすくなります。

先ほどもお話しした通り、体温は夕方まで上昇してゆきが、内臓を常に冷やしているとこうしたカラダの変化が起こりにくくなって、ストレスの影響を受けやすい体質になるんですね。

ですから、暑い夏でも、なるべく常温の水を飲むようにしてください。

《医師監修》昼間に眠くなる人に共通する9つの間違った睡眠習慣

間違った習慣⑥:お風呂で温度の高いお湯に浸かる

夕方まで上昇した体温は、1日中はたらいた臓器などの疲れを回復させるために、下降に転じます。

そして、布団に入る頃には、ピーク時より0.5度ぐらい下がるんですね。

しかし、睡眠前にお風呂で熱いお湯に入ってしまうと、内臓付近の温度が上がって寝つきの悪さを招きます。

昼間に眠くなることを解消する、深い睡眠を得るには、

「38度ぐらいのぬるま湯に、15分ぐらい浸かる」

という方法が最適です。

こうした入浴を、寝る2時間ぐらい前に行なえば、布団に入るタイミングで理想的な体温低下が発生しますので、寝つきがよくなることが期待できますよ。

間違った習慣⑦:遅い時間までお酒を飲んでいる

ストレス解消に、筋肉を弛緩させてリラックス気分になれるお酒を飲んでいる人が多いですが、遅い時間まで飲んでいたら、アルコールの覚醒作用で眠りが浅くなる可能性が・・・。

アルコールが体内に回ると、寝つきはよくなりますが、脳はかなり覚醒した状態になっているため、徐波睡眠どころかノンレム睡眠そのものが得られなくなります。

そして、夜中に目が覚めると、そのまま朝まで眠れなくなることもあるんですよ。

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とはいっても、お酒好きの方が昼間に眠くなることを避けるために、完全に飲酒をストップするのは、逆に、ストレス増大につながる可能性がありますよね。

こうした影響も考えて、

「飲酒は6~7時ぐらいまでにして、ほろ酔い程度になる量でとどめる」

という習慣に切り替えましょう。

間違った習慣⑧:1日中同じ服装で過ごしている

休日、1日中家で過ごす場合は、朝起きた時は普段着に、そして、寝る時はパジャマに着替えましょう。

着替えをするという行動は、脳に起床と就寝の合図を与えるんです。

これが、朝から晩まで同じ格好で過ごしていたら、夜になっても眠くならないことにつながりますから、着替えの重要性を再認識してくださいね。

《医師監修》昼間に眠くなる人に共通する9つの間違った睡眠習慣

間違った習慣⑨:布団の中にスマートフォンを持ち込んでいる

目覚まし時計代わりに使うだけだったら問題ありませんが、布団に入ってからSNSをチェックしたり、動画サイトを見たりするのはNGです。

画面から出るブルーライトにも、脳を覚醒させる効果がりますので、寝つきと深い睡眠の妨げになります。

ストレスを解消が進む、質の高い睡眠を得るためにも、布団に入る時はスマートフォンを手の届かないところに置きましょう。

質の高い眠りに誘う快眠枕の利用もおススメ

以上、9つの習慣について解説してきましたが、朝日を浴びるとか、スマートフォンを操作しないといったことは、さっそく今日から実践してみてくださいね。

眠りが深くなって、昼間に眠くなる頻度が低くなると、今より何倍も生活の充実度が上がりますよ。

最後に、深い睡眠をサポートしてくれる快眠グッズを紹介します。

テレビなどでもおなじみの、あの商品です!

たわしのチクチクがストレス解消につながる?

最近は、少しでも良質な睡眠をとろうと考えている人が増えていることもあって、さまざまな機能を持った枕が発売されています。

なかでも、昨年から注目度が急上昇しているのが、なんと“たわし”を素材に使った「睡眠用たわし」という枕。

《医師監修》昼間に眠くなる人に共通する9つの間違った睡眠習慣

とても枕とは思えない見た目とは裏腹に、

・通常の枕と比べて、頭を乗せた時の温度が5度下がるため、寝つきのよさをサポートする

・撥水性バツグンの「エア透過素材」を採用しているので、水洗いしてもすぐ乾く

・寝ている間に汗をかいても、たわし繊維の間の空間に水分が放出される

などなど、既存の枕にはない機能がたくさん備わっているんです。

気になる寝心地ですが、たいていの方は、頭を乗せた瞬間に違和感を覚えます。

しかし、たわしの適度に硬い繊維は、頭皮をマッサージするように心地よく刺激してくれるので、気が付いたら”寝落ち“してしまうほど、寝つきが劇的に改善されると大評判なんですよ。

頭皮がデリケートで、睡眠用たわしを使ったら刺激が強すぎた、なんてことになっても、チクチク感を和らげるカバーも販売されていますから、ご安心ください!

睡眠用たわしは、発売以来、ずっと品薄の状態が続いています。

この記事を書いている時点(2018年5月29日)でも、1カ月待ちの状態ですし、テレビなどで紹介されるたびに注文が殺到して、3カ月先まで手に入らなくなる可能性もありますので、ご注文はお早めに!

この記事を監修したドクター

ドクターイメージ

石川 慧璃 医師

赤羽南口メンタルクリニック院長/精神保健指定医

経歴

2006年筑波大学医学専門学群卒業。米国臨床TMS学会会員。薬物療法やアルコール依存症専門治療病棟での精神療法プログラム、脳に直接アプローチして治療するTMS治療(経頭蓋磁気刺激療法)など、様々な臨床経験がある。また、直営精神科情報サイト『医者が教えない精神科のこと(http://tokyo-mentalclinic.com/))』で、医師がわかりやすく解説した精神科医療情報を配信している。

経歴

2006年筑波大学医学専門学群卒業。米国臨床TMS学会会員。薬物療法やアルコール依存症専門治療病棟での精神療法プログラム、脳に直接アプローチして治療するTMS治療(経頭蓋磁気刺激療法)など、様々な臨床経験がある。また、直営精神科情報サイト『医者が教えない精神科のこと(http://tokyo-mentalclinic.com/))』で、医師がわかりやすく解説した精神科医療情報を配信している。

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