《医師監修》今年の夏は異常に暑い熱帯夜が続く?快適な睡眠確保にNGの習慣9選

《医師監修》今年の夏は異常に暑い熱帯夜が続く?快適な睡眠確保にNGの習慣9選

安眠・快眠方法

ストレス&疲労が倍増する季節到来

去年の夏は、前半に暑い日が続いたかと思ったら、後半は東日本を中心に気温が平年以下に下がるなど、夏らしくない天候が続きました。

しかし今年は、4月の時点から平年よりかなり気温が高くなり、例年より厳しい暑さに苦しめられそうです。

みなさんの中にも、すでに暑さでへたり気味の方もいらっしゃるのではないでしょうか?

この季節は、昼間に暑さで体力が奪われ、夜は熱帯夜で寝苦しくなり、睡眠の質が低下しがちです。

こうなると、寝ている間に回復させなくてはならない疲労が、翌日まで持ち越されることになってしまい、さらなる疲れで気力も体力も低下してゆきます。

また、日中にたまったストレスも睡眠によって解消されるのですが、こちらも眠りが浅くなることや睡眠不足で蓄積してゆき、さまざまな体調不良を引き起こすんです。

ちなみに、ストレスと聞くと、マイナスの感情(悲しみ、いらつきなど)やプレッシャーなどが主な原因と考えがちですが、暑さによるダメージも1つの要因となります。

つまり、熱帯夜が続いて寝苦しい夜が続くと、睡眠中にストレスが解消できないばかりか、暑さという新たなストレスが加わって、心身は大きなダメージを受けやすくなるということです。

 

《医師監修》今年の夏は異常に暑い熱帯夜が続く?快適な睡眠確保にNGの習慣9選

そこで今回は、暑い夏でも快適な睡眠を確保して、熱帯夜を乗り切るために、わたしたちが
普段やりがちな“NG習慣”を9つ解説してゆきます。

快眠のために行なっている“夏の夜の常識”が、実は不眠を招いている可能性も!?

NG習慣①:風呂上りのビール

真夏の風物詩と言えば、なんといってもビールですよね。

とくに、風呂上りの一杯は、格別の味とのど越しで、暑い1日でたまった疲れとストレスを吹き飛ばしてくれます。

しかし、アルコールには脳を覚醒する作用がありますから、寝る前にビールなどのお酒を飲むと眠りが浅くなり、夜中に何度も目が覚めてしまうんです。

また、お酒を飲むとトイレが近くなることから分かるように、利尿効果も高まってしまいますから、これも眠りを浅くする原因に。

風呂上りのビールは、寝る前に飲むのは厳禁です!

快眠を確保するためにも、ビールの代わりにノンアルコールビールを飲むようにしてください。

アルコールは入っていませんが、味はほとんどビールですし、のど越しもかなりよく、新しい風呂上りの一杯に最適ですよ。

 

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NG習慣②:寝る前に冷たい食べ物や飲料を摂る

わたしたちの体温は、内臓や脳などを寝ている間にクールダウンさせる方向で、眠りにつく時間に向かって低下してゆきます。

これは副交感神経が優位になるために起こります。

寝る前に冷たい食べ物を食べる、冷たい飲み物を飲むなどして体温が下がりすぎてしまうと今度は交感神経が刺激されて体温が下がりすぎないように体は反応してしまいます。
すると副交感神経が優位でなくなってしまい、これでは寝つきが悪くなってしまいます。

遅い時間に夕食を食べる時は、なるべくカラダを冷やすメニューは避け、水などは常温で飲むようにしてみましょう。

NG習慣③:寝る直前に入浴する

冷たい食べ物や飲み物の摂取とは逆に、寝る寸前に入浴して熱いお湯に浸かると、交感神経が優位になり寝つきが悪くなってしまうんです。

こうしたカラダのはたらきを考えて、帰宅が遅くなって、どうしても入浴が寝る前になってしまう場合は、半身浴やシャワーで済ませるのも良いでしょう。

 

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ちなみに、寝る2時間前に、38度前後のお湯に15分ぐらい浸かると、カラダが芯まで温まる一方で、眠りにつくまで急激な体温低下が発生しますので、寝つきが驚くほどよくなることも。

布団に入ってから1時間ぐらい眠れない状態が続くという方は、この入浴法をぜひ、試してみてください。

NG習慣④:布団に入る前にエアコンをつける

この時期は、寝る時間になっても寝室は温度も湿度も高い状態で、外より暑いなんてこともありますね。

これは、日中、日光が建物の外壁に照射されて内部に熱がこもり、夜になってから、外ではなく内側(屋内)に放熱されることで発生するんです。

この状態で布団に入っても、暑い室内のせいでなかなか寝付けなくなりますから、エアコンは布団に入る2時間ぐらい前につけておくようにしましょう。

こうした対応によって、壁や布団が冷やされて、寝る時には快適な温度になっていますよ。

ちなみに、布団の中も暑い状態になっていますから、エアコンをつける時に布団をはがして、敷布団も掛布団も冷えるようにすることをお忘れなく!

NG習慣⑤:就寝中の室温管理をしていない

エアコンを切って寝る方は多いと思いますが、問題は寝ている間に暑くなってきて、寝苦しくて夜中に目が覚めてしまいます。

これではストレスが増大しますし、疲労回復につながる深い眠りも得られなくなります。

あまりにも暑い夜は、エアコンを切らずに、28~29度ぐらいのやや高めの設定で朝までつけっぱなしにしましょう。

 

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環境省の調べでは、室温が25度を超えたあたりから、睡眠障害を発症する人が増え始め、温度が1度上昇するごとにその割合が7%増加。

そして、30度を超えると、80%の人が寝苦しくて中途覚醒(夜中に目が覚める)を引き起こすことが分かっています。

エアコンの風が直接カラダに当たらないようにして、扇風機で冷風を室内全体に循環させるようにすれば、暑い夜もかなり快適になりますよ。

また、エアコンの付けっぱなしは、寝ている間に発症する“夜間熱中症”対策にも効果的ですので、みなさんも実践してくださいね。


(参照)ヒートアイランド対策の計画的実施に関する調査報告書

https://www.env.go.jp/air/report/h21-06/01.pdf

NG習慣⑥:氷枕などで冷やしすぎる

寝苦しさを解消するアイテムとして、多くの方が使っているのが、氷枕や保冷剤入りの枕ですね。

枕の上に置いて寝れば、頭がヒンヤリして寝つきがよくなります。

しかし、冷やしすぎは禁物です。
特に首の部分まで冷たくなってしまうと、脳は体温が低いと勘違いしてしまい、かえって交感神経を刺激して眠気が起こりにくくなってしまうんです。

また、枕が冷めてしまった後も頭を乗せていると、通気性がかなり悪化して、汗をかきやすい状態に。

こうなると、寝ている間に暑いと感じてストレスとなり、深い眠りが得られなくなってゆきます。

頭を冷やすのであれば、首まで冷やさない快眠グッズや枕を使うようにしましょう。

NG習慣⑦:寝具のケアをしていない

寝ている間にかく汗は、パジャマだけでなく、敷布団や掛布団にも移って、湿気となってとどまります。

 

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そうなると、寝るたびに布団の中が高温多湿の状態になり、深い眠りの妨げとなるんですね。

また、布地に湿気がこもっていると、カビやダニが繁殖し、アレルギー反応を引き起こすことも。

実は、こうしたカラダへの刺激もストレスとなり、睡眠の質はさらに低下してゆきます。

わたしたちが快適と感じる寝具内の環境は、温度が33度前後、湿度は50%前後となっています。

このような環境を保てるように、布団乾燥機をこまめにかけるなどして、寝具は常に乾いた状態で使うようにしましょう。

また、寝具の素材にこだわるのも、快眠を得るための1つの方法です。

おすすめなのは、天然繊維の中ですぐれた吸湿性と放湿性を持った「麻素材」で、汗をかいてもすぐに生地が吸い取って空気中に放出してくれますから、寝苦しさの解消につながりますよ。

NG習慣⑧:朝日が入り込む環境になっている

朝は太陽の光で自然に目覚めると、目覚まし時計の音でストレスを感じなくて済むので、爽快な気分で1日をスタートできます。

しかし、夏は日が昇るのが早いですから、カーテンなどを開けっ放しで寝ていると、早朝に目が覚めてしまい、それから寝付けなくなる「早朝覚醒」を引き起こす可能性が。

ですから、夏の間は遮光カーテンなどを使って、朝までグッスリ眠れる環境を作ってください。

 

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NG習慣⑨:休日や夏休みに寝だめをする

平日は仕事や家事でクタクタになり、暑さで睡眠不足や浅い眠りが続くと、どうしても休日や夏休みに“寝だめ”をしてしまいます。

しかし、起床時間がズレてしまうと、一定の周期で分泌される睡眠ホルモンである、「メラトニン」の分泌時間も遅くなってしまうんです。

例えば、平日は6時に起きて夜は12時に寝ている人が、休日に8時まで寝ていたとしましょう。

この寝だめにより、いつもより起床が2時間遅くなりますから、眠くなる時間は夜中の2時になってしまうんです。

暑い夏も深い睡眠をしっかりとって、疲労とストレスを解消するには、起床時間を一定に保つのが基本。

睡眠は“貯める”ことができませんから、休日の寝だめは、せいぜい1時間ぐらいにとどめておきましょう。

 

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快眠をサポートするスグレものグッズ3点

9つのNG習慣のうち、みなさんに当てはまる項目は、いくつありましたか?

まずは、上記に挙げたポイントを参考に、正しい睡眠環境を作り、規則正しい生活を心がけましょう。

また、快眠をサポートするグッズを使って、暑い夏を乗り切るリズムを作るのも有効です。

最後に、当サイトでも人気の快眠グッズを3点、紹介します。

頭部を冷やし、深い眠りに誘うチクチク枕「睡眠用たわし」

睡眠用たわしは、撥水性や通気性に優れた、丸洗いできる枕。

独自開発の「エア透過素材」のはたらきで、水洗いしても陰干ししておけば、あっという間に中の水分がぬけてゆくんです。

表面は少し硬いたわし繊維で覆われているのですが、これがマッサージのような刺激となるので、頭を乗せるとチクチク感が快感に変わってゆき、寝つきのよさをサポートします。

 

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最大の特長は、頭を乗せた時の温度が、一般の枕より5度ぐらい低くなることです。

保冷剤入り枕のように、首や肩を冷やすことはありませんから、暑い夏の夜でも朝までグッスリ眠れるんですよ。

 

《医師監修》今年の夏は異常に暑い熱帯夜が続く?快適な睡眠確保にNGの習慣9選

 

《医師監修》今年の夏は異常に暑い熱帯夜が続く?快適な睡眠確保にNGの習慣9選

以上、2つの快眠グッズを、みなさんのお悩みに合わせてお試しください!

きっと、寝つきのよさと眠りの深さが理想に近づき、暑い夜でも疲労とストレスの回復が進むことでしょう。

知っているようで知らない?自律神経とストレスの関係

この記事を監修したドクター

ドクターイメージ

石川 慧璃 医師

赤羽南口メンタルクリニック院長/精神保健指定医

経歴

2006年筑波大学医学専門学群卒業。米国臨床TMS学会会員。薬物療法やアルコール依存症専門治療病棟での精神療法プログラム、脳に直接アプローチして治療するTMS治療(経頭蓋磁気刺激療法)など、様々な臨床経験がある。また、直営精神科情報サイト『医者が教えない精神科のこと(http://tokyo-mentalclinic.com/))』で、医師がわかりやすく解説した精神科医療情報を配信している。

経歴

2006年筑波大学医学専門学群卒業。米国臨床TMS学会会員。薬物療法やアルコール依存症専門治療病棟での精神療法プログラム、脳に直接アプローチして治療するTMS治療(経頭蓋磁気刺激療法)など、様々な臨床経験がある。また、直営精神科情報サイト『医者が教えない精神科のこと(http://tokyo-mentalclinic.com/))』で、医師がわかりやすく解説した精神科医療情報を配信している。

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