《医師監修》夏はストレス増大&自律神経失調の季節!冷房の影響で不眠になる?

《医師監修》夏はストレス増大&自律神経失調の季節!冷房の影響で不眠になる?

安眠・快眠方法

人間はストレスなしでは生きてゆけない

会社や近所付き合い、家族とのコミュニケーションなど、あらゆる場面でたまるストレス。

みなさんは、うまく解消できていますか?

趣味を存分に楽しんだり、毎日適度な運動をしたりすれば、嫌なことを忘れて気持ちも次第に前向きになりますが、忙しくてそんな時間もないという方は、心身のバランスを崩す可能性があります。

もし、日頃のストレス解消ができていないうえに、不眠の症状もあるという場合は、今すぐ生活習慣の見直しが必要です。

具体的な習慣のお話をする前に、まずは、ストレスについて理解を深めておきましょう。

ストレスと聞くと、仕事や人間関係のトラブルでたまったイライラやプレッシャー、不安や焦りなどが思いつきますが、これらは「ストレッサー」と呼ばれるストレスの要因です。

ストレッサーの影響で、ココロやカラダにゆがみが生じている状態がストレスで、段階的に心身の反応が変わってゆくのが特徴です。

夏はストレス増大&自律神経失調の季節!冷房の影響で不眠になる?

ストレッサーの刺激を受けると、生命活動をコントロールする自律神経の1つ、「交感神経」が活発にはたらき、心身が緊張状態に陥ります。

その後、カラダもストレッサーに負けじと抵抗を始めて、免疫力を上げたり、状況に順応したりするんですね。

ストレスは感じないに越したことはないと思うかもしれませんが、上記のように、カラダはつらい状況への対応力をアップしようとはたらきますので、適度なストレスは心身の健康維持に必要なんですよ。

しかし、ストレッサーの負担が大きすぎたり、新たな刺激が加わったりすると、カラダは次第に疲れ切ってしまい、さまざまな不調が発生するようになります。

その症状の1つが、自律神経の乱れです。

スージーイヤーグミ

ストレスと自律神経の関係

普段の生活でも、自律神経が乱れるという言葉を頻繁に使いますが、そもそも、この神経が体内でどのような働きをしているか、みなさんはご存知ですか?

ストレスや不眠対策に、とっても大切な知識ですから、ここで確認しておきましょう。

からだにめぐっている神経には、すべての神経をコントロールする役目を持ち、脳と脊髄で構成されている「中枢神経」と、脳と脊髄から全身に分かれている「末梢神経」に分類されます。

さらに、末梢神経は、カラダを自在に動かす、外部からの刺激を肌で感じるなど、自分の意思でコントロールできる「体性神経」と、意思とは関係なくはたらく「自律神経」に分かれるんです。

夏はストレス増大&自律神経失調の季節!冷房の影響で不眠になる?

自律神経は、心身を緊張状態にして活動力をアップする「交感神経」と、リラックス状態に導いて疲労やストレスの解消を促す「副交感神経」という2つの神経が対になってはたらいて、どちらかが優位になると、もう一方の神経が鎮まるという特徴があります。

自律神経のはたらきは1日の活動に連動していて、朝起きた時は副交感神経が優位になっていますが、次第に日中の活動に備えて交感神経がはたらき始め、血圧や体温をアップさせたり、脳を覚醒したりするんです。

しかし、1日中、交感神経が優位になったままだと、カラダはもちろんのこと、ココロにも疲労が蓄積してゆきますので、夕方ぐらいから副交感神経が優位になって、休息モードに入ります。

・交感神経・・・心身を緊張させる、体温を上げる、脳を覚醒させる

・副交感神経・・・心身を落ち着かせる、体温を下げる、脳を休める、眠りに誘う

このように覚えておきましょう。

「自律神経が乱れる」とはどんな状態?

朝から晩まで、そして寝ている間も、バランスをとりながらはたらいている自律神経ですが、外部から刺激を受けるとこれが失調してしまうんです。

その要因の1つが、ストレッサーによる刺激。

みなさんも経験があると思いますが、ショックなことが起こると心臓はバクバクしますし、暑くもないのに汗がでてくることがあります。

また、ショック状態が大きいと、夜になっても脳が覚醒して落ち着かない気分になり、布団に入っても眠れないなんてことも。

夏はストレス増大&自律神経失調の季節!冷房の影響で不眠になる?

これがまさに、「自律神経が乱れている」状態で、副交感神経が優位になる時間帯に、交感神経が活発になり、心身を興奮状態に導くんですね。

寝つきが悪くなれば、睡眠時間が減ってしまいますし、眠りが浅くなって夜中に何度も目が覚める、早朝に起きてそのまま寝付けなくなるなど、さまざまな不眠症状が出始めるのです。

睡眠は、1日の生活でたまったストレスを解消する活動ですから、これが不眠で妨げられてしまうと、翌日までストレスが持ち越されて、自律神経の乱れが続きます。

そして、睡眠不足とストレスによる緊張が続くことで、心身はどんどん疲弊してゆき、さまざまな病気リスクが高まってしまうんですね。

夏に増大するストレス、意外な要因とは?

自律神経を乱さないようにするには、ストレッサーを取り除き、心身のケアを徹底することが一番です。

そのために覚えておきたいのは、

「ストレスの原因は、マイナスの感情だけでなない」

ということ。

実は、気象変化によるダメージや、アレルギー物質などもストレッサーとなり、知らず知らずのうちに自律神経を乱しているんです。

暑い、ジメジメするといった不快な状態や、カビやダニによるアレルギーなどが、このストレッサーに該当します。

夏はストレス増大&自律神経失調の季節!冷房の影響で不眠になる?

ですから、気温が高くなって湿度もアップする夏は、夜になっても副交感神経が優位にならず、寝ていても暑苦しくて起きてしまうと、新たなストレスが加わることになるんです。

また、汗の水分を吸った寝具で寝ていると、カビが繁殖しやすくなりますし、ダニも増殖して皮膚を刺激し、深い眠りが妨げられて不眠症状がひどくなってしまいます。

こうしたカラダへの影響も考えて、寝る時はエアコンをつけっぱなしにするとともに、寝具はこまめに天日干ししたり、布団乾燥機をかけたりして衛生状態を保つことが、ストレス軽減&自律神経の失調予防に役立つんですよ。

快適なエアコン生活も自律神経を乱す?

暑い夏の夜は、熱中症を防ぐためにもエアコンの利用は欠かせませんが、日中は温度設定などに注意しないと、自律神経に悪影響が及びます。

たとえば、汗だくになるぐらいの状態で外出先から戻った後、冷房の強くしてカラダをクールダウンさせた場合、自律神経はこの温度の落差に付いてゆけなくなって、カラダが「寒暖差疲労」を起こしてしまうんです。

そうなると、わたしたちが本来持っている体温調整機能にも狂いが生じ始め、暑かったら汗をかいて体温を下げる、寒くなったら血流をアップさせてカラダを温める、といった対応ができなくなります。

その代表的な症状が、女性に多い冷え症。

暑い夏でも、手足は氷のように冷たくなってしまい、体温も朝からなかなか上がらなくなるんです。

さらに、寒暖差疲労は、めまいや肩こり、頭痛など、さまざまな不快症状を引き起こしますので、快適な睡眠が妨げられて、不眠を招いてストレス解消ができなくなることも。

夏はストレス増大&自律神経失調の季節!冷房の影響で不眠になる?

こうしたカラダの仕組みも考えたうえで、エアコンの温度設定は28度を目安にして、極端に低くすることは避けましょう。

ちなみに、5度以上の温度差がある場所に移ると、自律神経は失調しやすくなるので、外と室内の温度差をこの範囲内に設定するといいですよ。

エアコンが効いているオフィスなどで室温調整ができない時は、上着を着たり、手足を温めたりして、ダメージを最低限にしてくださいね。

また、夏の入浴はシャワーで済ませる人が多いですが、自律神経の乱れを防ぐためにも、ぬるま湯(38度前後)に15分前後浸かり、カラダを芯からポカポカにしましょう。

こうした入浴方法を、毎晩、布団に入る2時間前に行なうと、一度上がった体温が急降下して、寝つきのよさにつながるんですよ。

自律神経の乱れや不眠に悩んでいる方は、さっそく、今日から試してみましょう。

Sleepion

日常生活の習慣、見直しポイントは?

ここまでは、自律神経とストレスの関係、そして、寒暖差疲労によるダメージについて解説してきましたが、自律神経を乱す要因は、ほかにもたくさんあるんです。

とくに、毎日当たり前のように行なっている習慣が、夜間に交感神経を活発にはたらかせて、不眠を招いていることが多いんですよ!

ここでは、代表的な習慣を、3つ紹介します。

見直したい習慣①:寝る前の飲酒

アルコールは筋肉を弛緩させて、気分をリラックスさせてくれますから、楽しいお酒はストレス解消にもつながります。

夏はストレス増大&自律神経失調の季節!冷房の影響で不眠になる?

ただし、寝る前にお酒を飲むと、脳が強烈に覚醒して交感神経が活発になりますので、寝つきは良くなっても浅い眠りばかり続くんです。

ですから、飲酒は寝る6時間ぐらい前にストップすることと、適量(カラダがふわっとするほろ酔い状態)にとどめておくことを守ってくださいね。

見直したい習慣②:布団に入ってからのスマートフォン操作

スマートフォンなどの電子機器は、画面から脳を刺激するブルーライトが発生します。

この刺激を受けると、副交感神経が優位にならず、寝つきが悪くなって不眠につながりやすいんです。

また、ホームページを見る時は、情報検索のために脳が活発にはたらきますから、これもまた自律神経が乱れる原因に。

夜はブルーライトに限らず、なるべく光の刺激を受けないようにして、脳が休まるように頭を使う行動は控えるべきです。

ストレス解消を進めるためにも、静かなヒーリング音楽を聴きながら、心地よい香りのハーブティーなどを飲んで、心身をリラックスさせましょう。

毎晩寝る前に、こうした癒しの時間を作ると、脳にとって“これから睡眠モードに入る”という合図になり、寝つきがよくなりますよ。

夏はストレス増大&自律神経失調の季節!冷房の影響で不眠になる?

見直したい習慣③:パジャマを着ないで寝る

自宅に帰ってお風呂から出たら、Tシャツ&短パンに着替えて、寝る時も同じ格好。

このような習慣がある方は、寝る前にきちんとパジャマに着替えてみてください。

着替えるという行為も、脳に睡眠の合図となりますよ。

それに、肌の露出が多かったり、ゴムなどの締め付けがきつかったりする服だと、体の冷えにつながるんです。

寝ている間は、寒い冬でもコップ1杯ぐらいの汗をかきますから、吸湿性と放湿性が高い素材のパジャマを着用しましょう。

ストレス解消に役立つおススメ快眠グッズ

最後に、ストレスと不眠解消につながる快眠グッズを紹介します。

寝起きや寝る前のひと工夫で、ストレスがかなり軽減されますので、ぜひ、みなさんの生活にも取り入れてみてください!

夏はストレス増大&自律神経失調の季節!冷房の影響で不眠になる?

博物館のような静寂空間をつくり出す耳せん

近所の犬が吠える声、隣の部屋から聞こえてくる生活音、一緒に寝ている家族のいびき。

これらの音も、全部ストレッサーです。

寝つきを悪くすると同時に、深い眠りの妨げにもなり、不眠を招きます。

そこで、みなさんに使っていただきたいのが、パチンコ屋レベルの騒音を、博物館のような静寂に変えてくれる「スージーイヤーグミ」。

耳に圧迫感を与えるスポンジタイプの耳栓と違って、医療現場でも使われている、柔らかいシリコン素材を使っていますから、耳に優しくフィットして、ストレス解消が進む深い眠りに誘ってくれます。

寝る前に耳に装着すると、自律神経を乱す不快な音がカットできますので、気分が落ち着いて副交感優位の状態をサポートします。

夏はストレス増大&自律神経失調の季節!冷房の影響で不眠になる?

自律神経の乱れを整えるようにしながら、スージーイヤーグミを使えば、ストレスへの適応力が高まり、日々の生活がどんどん快適になってゆきますよ。

そして、深い眠りが得られれば、健康や美容面にもプラスになり、仕事や家事のパフォーマンスも上がりますから、今回紹介した見直しポイントを今日から実践してみてくださいね。

スージーイヤーグミ

この記事を監修したドクター

ドクターイメージ

石川 慧璃 医師

赤羽南口メンタルクリニック院長/精神保健指定医

経歴

2006年筑波大学医学専門学群卒業。米国臨床TMS学会会員。薬物療法やアルコール依存症専門治療病棟での精神療法プログラム、脳に直接アプローチして治療するTMS治療(経頭蓋磁気刺激療法)など、様々な臨床経験がある。また、直営精神科情報サイト『医者が教えない精神科のこと(http://tokyo-mentalclinic.com/))』で、医師がわかりやすく解説した精神科医療情報を配信している。

経歴

2006年筑波大学医学専門学群卒業。米国臨床TMS学会会員。薬物療法やアルコール依存症専門治療病棟での精神療法プログラム、脳に直接アプローチして治療するTMS治療(経頭蓋磁気刺激療法)など、様々な臨床経験がある。また、直営精神科情報サイト『医者が教えない精神科のこと(http://tokyo-mentalclinic.com/))』で、医師がわかりやすく解説した精神科医療情報を配信している。

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