《医師監修》体の仕組みを知ればストレスに強くなれる!すぐにできる不眠対策7選

《医師監修》体の仕組みを知ればストレスに強くなれる!すぐにできる不眠対策7選

安眠・快眠方法

ストレスは睡眠中に解消される

社会生活を送っていると、必ずストレスの刺激を受け、心身にさまざまな影響を与えます。

すぐにストレスが解消されれば、問題はありませんが、ストレスが蓄積されてゆくとカラダの免疫力は低下してゆきますし、ココロの病気を引き起こすこともあるのです。

こうしたトラブルを防ぐために重要なのが、睡眠という生命活動。

眠ることによってストレスで疲れた脳が休まり、次の日からの活動のパワーがチャージされますよね。

しかし、ストレスがたまり過ぎていると睡眠が浅くなってしまい、それを解消するどころか、新たなストレスが加わるという悪循環に陥ります。

わたしたちのカラダには、夜になったら眠気を発生させ、脳を休ませるために深い眠りを得るという機能が備わっていますが、生活習慣の乱れや外部からの刺激などで、カラダのリズムが乱れて、正しい睡眠がとれなくなるのです。

ストレス解消がうまくできないとお悩みの方は、ご自身の生活を見直して、睡眠の妨げになっている習慣がないか確認してみましょう。

今回は、カラダの仕組みをうまく利用しながら生活習慣を改善して、深い睡眠を得る方法について解説してゆきます。

体の仕組みを知ればストレスに強くなれる!すぐにできる不眠対策7選

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ストレスへの対応は3段階ある

まずは、ストレスを受けた時、わたしたちのカラダがどんな状態にあるのかという点について、理解を深めておきましょう。

ストレスと聞くと、人間関係で発生したイライラや、仕事の焦りといった感情と考えがちですが、外部からの刺激も要因となるのですね。

これを、ストレッサーと言います。

例えば、暑くなったり寒くなったりという気象変化や、騒音などは「物理ストレッサー」になりますし、疲労がたまる、不眠が続くという身体的ダメージは、「生理的・身体的ストレッサー」としてストレスになるのです。

注意したいのは、マイナスの状況や感情だけでなく、プラスの出来事などもストレッサーになるということ。

結婚、出産、昇進などがこれに該当します。

こうしたストレッサーの刺激を受けると、わたしたちのカラダには「適応反応」が発生し、さまざまな症状があらわれるのです。

体の仕組みを知ればストレスに強くなれる!すぐにできる不眠対策7選

この適応反応には段階があって、下記の3つに分かれます。

第1期:警告反応期

ストレッサーの刺激を受けた初期の段階で、カラダからそのサインが症状として出ます。

ショックに対して対応できていない段階「ショック相」では、体温や血圧が低下したり、急性の胃潰瘍などが発生したりして、数分から1日ぐらい続きます。

しかし、ショック状態が続くと生命の危機にさらされると判断したカラダは、防衛機能がはたらきはじめ、体温・血圧の上昇、筋肉の緊張などを引き起こす「反ショック相」に移行。

この時期から、自律神経の1つである交感神経が活発になるのです。

第2期:抵抗期

警告反応期でストレスが適切に解消されなかった場合、カラダは反ショック期の時と同じように、ストレッサーに対して抵抗反応を起こし続けます。

一方、ストレスに強くなるのもこの時期で、思考面でも対応がうまくできた場合は、精力的に活動できるようになります。

しかし、対応がうまくできないと、抵抗力は次第に低下してゆきます。

不眠が慢性化するのも、この時期です。

第3期:疲憊(ひはい)期

カラダはストレッサーに対して抵抗を続けますが、長時間にわたると適応反応が次第に低下。

ときには、生命の危険が迫ることもあります。

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このように、ストレスは生命活動を円滑に送るための刺激としても不可欠なのですが、ストレス過多の状態になっていたり、睡眠がしっかりとれていなかったりすると、疲憊期にまで進行してしまって、生活に支障が出るぐらいの状態に陥ってしまうのです。

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体の仕組みを味方にストレス解消する方法

繰り返しになりますが、“睡眠は一番効果のあるストレス解消法”です。

運動や趣味の時間でストレス発散することも重要ですが、仕事や育児、家事などに追われた毎日を送っていたら、時間がまったくとれず、睡眠時間を削って生活していることも多いでしょう。

そんな方は、体の仕組みをうまく利用して深い睡眠を得るようにして、寝ている間のストレス解消を実現しましょう!

快眠に利用する体の仕組み①:メラトニンは決まった時間に再分泌される

夜になっても、なぜか眠気が起きない。

こんな症状が発生している時は、眠りに誘う睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌量が低下している可能性があります。

寝ている間に多く分泌されるメラトニンは、朝日を浴びると分泌が止まり、その14~16時間後に再分泌されるという、規則正しいリズムを持っています。

しかし、朝日を浴びない生活を続けていたり、夜になっても脳が覚醒しやすい環境で生活していたりすると、なかなか眠くならず、寝つきの悪さを招きます。

ですから、疲労がたまっていて、ベッドから出るのがツラい朝でも、カーテンを開けて体全体で朝日を浴びて、夜の快眠につなげましょう。

最初のうちは苦痛を感じるかもしれませんが、太陽光には脳を覚醒する働きがありますから、目覚めを良くすることにもつながりますよ。

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快眠に利用する体の仕組み②:休日は一度起きてから眠る

毎日同じ時間に起きるという生活習慣も、ストレス解消につながる深い睡眠を得るのに不可欠です。

これによって、メラトニンの分泌開始時間が一定になり、睡眠のリズムを崩すことを防げるのですが、肉体疲労がピークに達している休日は、“寝だめ”をしがちですよね。

間違った知識を持っている方が多いのですが、睡眠はためることはできません。

逆に、起床がいつもより遅くなると、メラトニンの分泌がスタートする時間がズレてしまし、眠くなる時間が遅くなって睡眠不足を招いてしまうので、ストレスはさらに溜まってしまうのです。

こうした体の仕組みを踏まえて、休日の睡眠時間は、平日より1時間長くすることを上限としましょう。

起きてからも、耐えがたいほどの眠気を感じる場合は、朝日を浴びて洋食を摂ってから、午前中に起きるという条件を守って、二度寝してみてください。

この方法なら、夜の睡眠に影響しませんよ。

快眠に利用する体の仕組み③:正しい昼寝はストレス解消につながる

深い睡眠を得られない夜が続いたら、脳はたまった疲労を解消させるために、昼間に眠気を発生します。

これは、ストレス発散につながる絶好のチャンスです。

こちらも、

・午後2時まで

・時間は15分程度

・布団に入らず、椅子に座ったまま、もしくは机に突っ伏した状態で

という条件が伴いますが、昼寝をしましょう。

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短時間の睡眠でも、脳の回復が驚くほど進み、ストレス解消になりますよ!

昼寝前にコーヒーを飲んでおくと、目覚めがさらにスッキリしますが、寝つきが悪い方はカフェインの作用が夜まで持ち越す可能性がありますので、避けたほうがいいですね。

快眠に利用する体の仕組み④:体を動かす掃除でストレス発散も!

快眠のために毎日の運動習慣が役立つことは、みなさんもご存じだと思います。

とは言っても、疲れ切った体にムチ打って、ジョギングやウォーキングをするのは、逆に、ストレスを増長させてしまうかも。

そんな時は、自宅の部屋の窓拭きや床拭きなど、全身を動かしながら行なう掃除をしてみましょう。

体を大きく動かすことになるので、適度な運動になりますし、何より、部屋がきれいになることでストレス解消につながります。

快眠に利用する体の仕組み⑤:寝る2時間前に入浴して、体温を急降下させる

わたしたちの体温は、臓器や脳をクールダウンさせるために、寝る前は低下するのですね。

しかし、布団に入る直前に入浴してしまうと、この体温低下が妨げられてしまううえに、交感神経が活性化して、寝つきが悪くなってしまいます。

逆に、寝る前に急激な体温低下が発生すると、驚くほど寝つきは良くなって、深い睡眠につながるのです。

こうした仕組みをうまく利用した入浴方法が

「寝る2時間前に、38度前後のお湯に15分ほど浸かる」

というもの。

38度のお湯だと、少しぬるめですが、副交感神経がはたらいて心身のリラックスが進み、快眠が進むことが期待できます。

また、お好みの入浴剤を使ったり、バスアロマを焚いたりして、入浴をストレス解消タイムに変えてみましょう。

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さらに、布団に入る時は、頭部の温度が低いことも快眠の条件になりますから、今使っている枕に満足できていない方は、たわし素材を採用した「睡眠用たわし」を使ってみてください。

睡眠用たわしに頭を乗せると、一般的な枕より温度が5度ほど低くなるので、寝つきがよくなりますし、たわし独特のチクチク感が頭皮をマッサージして血行を良くするため、深い眠りに誘ってくれますよ。

快眠に利用する体の仕組み⑤:乳製品や大豆製品を毎日食べる

牛乳やチーズなどの乳製品や、納豆や味噌といった大豆製品には、メラトニンの原料となる「トリプトファン」が豊富に含まれています。

トリプトファンは、ストレス緩和に必須の神経伝達物質「セロトニン」に合成され、その後、メラトニンに変わります。

ストレス解消と快眠、2つの効果をもたらしてくれる大切な成分ですから、食事メニューにしっかり加えて、毎日摂取するようにしてください。

忙しくて食事が不規則になりがちという方は、用法・用量を守ることを徹底しながら、トリプトファンサプリを利用するのもおススメです。

快眠に利用する体の仕組み⑥:遅い時間の食事は消化の良いものを

寝る時に胃が消化活動を続けていると、体の疲労が抜けにくくなるばかりか、深い睡眠が妨げられて、ストレス解消にも悪影響が及びます。

夕食は寝る3時間以上前に済ませるのが理想的ですが、帰宅が遅くなる方は、消化の良い食べ物を摂るようにしてください。

消化時間の目安は、果物や野菜でしたら1~2時間、うどんや雑炊は2時間前後となります。

夕方と帰宅後の2回に夕食を分けるのも、深い睡眠を妨げない賢い食事法ですよ。

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快眠に利用する体の仕組み⑦:光や音の刺激を遮断する

夜間の明るい光、耳障りな音といった刺激は、ストレスを増長させるストレッサーになりやすいです。

ですから、夜になったら生活空間の照明は暗くして、リッラックスした気分を促す、間接照明などを利用してみましょう。

また、アパートやマンションなどに住んでいて、隣から生活音が聞こえてくるとか、車の音が気になるような環境でしたら、耳栓を使うのもストレスを避ける1つの方法です。

スポンジタイプの耳栓は、耳を圧迫することがありますが、シリコン製の「スージーイヤーグミ」でしたら、耳にやさしくフィットして、博物館のような静寂空間を実現してくれますよ。

体の仕組みを知ればストレスに強くなれる!すぐにできる不眠対策7選

今回のまとめ

ストレスがたまっていると、気持ちにも余裕がなくなり、行動力も低下しがちです。

睡眠の妨げになると分かっていることでも、なかなか改善の一歩を踏み出せないこともありますよね。

でも、深い睡眠が得られずにストレスをためこんでゆく夜が続くと、思考力や判断力も低下して、日常生活がままならない状態に悪化します。

何より、病気のリスクが高まって、生活の質もどんどん低下してゆきますから、今回紹介した改善策を1つずつ実践して、快眠体質を目指してください。

毎晩グッスリ眠れるようになったら、ストレッサーの刺激を受けて抵抗期に入った時、ストレスに強い体質づくりがかないますよ!


この記事を監修したドクター

ドクターイメージ

石川 慧璃 医師

赤羽南口メンタルクリニック院長/精神保健指定医

経歴

2006年筑波大学医学専門学群卒業。米国臨床TMS学会会員。薬物療法やアルコール依存症専門治療病棟での精神療法プログラム、脳に直接アプローチして治療するTMS治療(経頭蓋磁気刺激療法)など、様々な臨床経験がある。また、直営精神科情報サイト『医者が教えない精神科のこと(http://tokyo-mentalclinic.com/))』で、医師がわかりやすく解説した精神科医療情報を配信している。

経歴

2006年筑波大学医学専門学群卒業。米国臨床TMS学会会員。薬物療法やアルコール依存症専門治療病棟での精神療法プログラム、脳に直接アプローチして治療するTMS治療(経頭蓋磁気刺激療法)など、様々な臨床経験がある。また、直営精神科情報サイト『医者が教えない精神科のこと(http://tokyo-mentalclinic.com/))』で、医師がわかりやすく解説した精神科医療情報を配信している。

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