《医師監修》睡眠薬を飲む前に考えたい!睡眠不足改善に絶対必要な7つの習慣とは?

《医師監修》睡眠薬を飲む前に考えたい!睡眠不足改善に絶対必要な7つの習慣とは?

安眠・快眠方法

適正睡眠時間を把握する方法

みなさんは毎日の睡眠に、満足していますか?

仕事や家事に追われた生活を送っていると、自分の時間がとれずにストレス発散がうまくできなくなるばかりか、睡眠時間まで削ることになりますね。

こうした毎日が続くと、慢性的な睡眠不足の状態に陥り、日中の活動に大きな支障が出てくるのです。

カラダの疲れは蓄積したままになりますから、免疫力が低下して病気を招きやすくなりますし、注意力や判断力も落ちます。

車を運転する方でしたら、頭がぼやけた状態になっていると、赤信号を見落としたり、歩行者への注意力も散漫になったりすることは、容易に想像できますよね。

事実、運転手の睡眠不足が原因とされる重大な事故は増えていて、社会問題にもなっているのです。

また、疲労がたまった脳はその状態を解消するために、昼間に強い眠気を発生して睡眠を促します。

こうなると、仕事も家事も効率が下がり、生活の質まで低下してしまうのです。

睡眠薬を飲む前に考えたい!睡眠不足改善に絶対必要な7つの習慣とは?

必要な睡眠時間というのは、その人によって異なりますが、目安は6~7時間です。

これより少ない時間の睡眠が続いている場合は、日中の生活に上記のような支障が出ていないか考えてみましょう。

毎日5時間ぐらいしか寝ていなくても、眠気に襲われることなく、頭もシャキッとしているという方は、睡眠時間が短くても深い眠りが得られているので、とくに問題はないと言えるでしょう。

逆に、昼間は頭がはたらかず、コーヒーなどでごまかしながら頑張って生活している方は、すぐに睡眠を改善する必要があります。

1日30分でも構いませんから、睡眠不足を解消するために、早く布団に入って眠るようにしてください。

ただし、睡眠不足が続いている方は、布団に入ってもなかなか寝付けないとか、夜中に何度も目が覚めてしまい、熟睡できないといったお悩みを抱えている傾向にあります。

こうした不眠症状を改善するのに役立つのが、睡眠薬です。

睡眠薬を飲む前に考えたい!睡眠不足改善に絶対必要な7つの習慣とは?

最近は、ドラッグストアでも一時的な不眠を改善する「睡眠改善薬」が手に入りますから、利用している人もいるのでは?

しかし、睡眠薬に対する誤解が広がっていることで、薬を飲むのは敬遠してしまい、不眠の症状がどんどん悪化している人も目立ちます。

睡眠は、カラダと脳の疲れを回復させるための重要な生命活動ですから、質の高い深い眠りをめざして、正しい知識を身につけて対処してゆきましょう。

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“睡眠薬は危険“は間違い?

睡眠薬というのは、脳に作用して正しい睡眠をサポートするための薬です。

服用することで寝つきが悪い、夜中に何度も目が覚めるといった不眠症状が改善できますが、薬はあくまでも眠りをサポートするためのもので、質の高い眠りを妨げている生活習慣や、ストレスなども同時に改善してゆく必要があります。

そして、薬である以上、作用に対する副作用が発生するのですが、これはどんな薬でも当てはまること。

たとえば、頭痛薬には胃酸の分泌を抑える作用もはたらきますから、胃のむかつきや炎症が発生しやすくなります。

こうした症状を防ぐために、空腹時に飲まないようにしたり、胃粘膜を保護する薬も飲んだりしますよね。

睡眠薬も同じで、副作用のリスクと服用時の注意を理解したうえで利用すれば、ツラい不眠症状を改善するための近道になることが多いのです。

実際に、健康保険組合などが行なった調査結果を見てみると、睡眠薬を飲んで改善に至った人の服用期間は、1カ月以内が46.5%、3カ月以内となると74.6%となっています。

安易に睡眠薬を飲むべきではありませんが、専門医に診察してもらって、生活習慣などの改善ポイントもアドバイスしてもらえば、不眠は治りやすいということです。

睡眠薬を飲む前に考えたい!睡眠不足改善に絶対必要な7つの習慣とは?

ではここで、睡眠薬に対して多い誤解を3つまとめてみます。

睡眠薬の誤解①:薬を飲み始めたら、止められなくなる

医師は、不眠の症状に合わせて、作用時間が異なる薬を複数処方したり、患者さんの反応などを確認して薬を変更したりして、眠りを改善してゆきます。

改善がみられたら、今度は服用量を減らしてゆき、最終的には睡眠薬を飲まなくても眠れるようになりますから、「止められなくなる」と心配する必要はありません。

自己判断で薬の量を調整せず、医師の指示に従って用法を守っていれば安心です。

睡眠薬の誤解②:効き目がない場合は、強い薬の量が増えてゆく

ひと昔前に処方されていた睡眠薬は、効果は強い一方で、飲んでいるうちに薬の効き目が弱くなってくる(これを耐性と言います)ことがあり、患者さんに依存性が発生することもありました。

しかし、最近の薬には、このようなリスクは少なく、薬を増量しなくてはならないというケースは、ほとんどありません。

睡眠薬の誤解③:他の薬より副作用が怖い

睡眠薬の副作用として挙げられるのは、日中の眠気や頭痛、ふらつきや倦怠感などが挙げられます。

しかし、こちらも「誤解②」の説明と同じように、薬の安全性がどんどん高まっていますから、さほど心配する必要はありません。

ただし、自己判断で薬の服用をやめてしまった時などは、強い副作用が発生する可能性があります。

精神科や心療内科の医師は、こうした薬の特徴を鑑みて、常に適量の薬を処方することと、カラダの反応に気を配っていますから、指示に従っていれば安心感は大きいですよ。

睡眠薬を飲む前に考えたい!睡眠不足改善に絶対必要な7つの習慣とは?

このような薬の特徴をふまえたうえで、睡眠薬を飲む前に考えたい「不眠につながる行動」について抑えてゆきましょう。

もしかしたら、下記に挙げるポイントを改めるだけで、深い眠りが得られるようになって、心身の疲れがしっかりとれるようになるかもしれませんよ。

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不眠改善のポイントは“正しい睡眠”と“自律神経のケア”

わたしたちの生命活動をコントロールする自律神経には、呼吸数や心拍数を上げたり、血流をよくしたりする交感神経と、これにブレーキをかけて休息を促す副交感神経からなっています。

昼間は交感神経が活性化し、夕方過ぎから副交感神経が優位になってくるのですが、ちょっとした刺激でこの働きに不具合が生じるのです。

では、快眠につながる基本的な行動と合わせて、具体例を挙げてゆきますので、みなさんの生活と比較してみてください。

不眠につながる行動①:朝日を浴びない

夜になると自然に眠くなるのは、睡眠ホルモンである「メラトニン」が分泌されるからです。

このメラトニンには、朝日を浴びると分泌が止まり、その14~16時間後に再分泌が始まるという、規則正しいリズムがあることから、

「快適な睡眠のために、朝日を浴びる必要がある」

と言われているんです。

睡眠薬を飲む前に考えたい!睡眠不足改善に絶対必要な7つの習慣とは?

朝起きた時、なかなか目が覚めなくて、ついつい、二度寝してしまうという方は、明日の朝からは頑張ってベッドから出て、カーテンを開けて朝日を全身に浴びてみましょう。

目覚めがよくなると、気分もよくなって1日の活動量が上がりますし、不眠解消にもつながりますよ。

不眠につながる行動②:休日に寝だめする

「平日の睡眠不足は、休日の寝だめでカバーしよう」

これは不眠をひどくする、間違った睡眠習慣です。

普段、7時に起きている人が10時まで寝たとしたら、メラトニンが分泌される時間も3時間後ろにずれてしまいますから、眠気が発生するのが夜中になってしまうのですね。

睡眠は、“ためる”ことができませんから、毎日の睡眠時間を少しでも確保することが重要です。

休日は、なるべく平日と同じ時間に起きることを基本と考え、多めの睡眠をとる場合でも、普段の睡眠時間+1時間程度を限度としてください。

何とか起きて活動を始めても、眠くてガマンできない時は、太陽光を浴びてメラトニンの分泌をストップさせ、朝食とった後に二度寝するようにしてください。

午前中に起きれば、夜の睡眠に影響しませんし、睡眠不足をカバーすることにもつながりますよ。

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不眠につながる行動③:朝食を抜いている

寝起きが悪い方は、朝食を食べるより、少しでも寝ることを優先しがちですよね。

しかし、生活のエネルギー源である朝食を抜くと、体温がしっかり上がらず、活動力低下につながってしまいますし、寝る前に必要なカラダの深部温度の低下が起こりにくくなるのです。

これによって、寝つきがさらに悪くなり、睡眠不足が加速。

不眠はどんどん深刻になってゆき、心身の健康状態も低下してゆきます。

睡眠薬を飲む前に考えたい!睡眠不足改善に絶対必要な7つの習慣とは?

こうした負のスパイラルに陥らないように、どんなに食欲がない日でも、果物や牛乳、味噌汁などを必ず摂るようにしてください。

乳製品や大豆製品には、メラトニンの原料となる「トリプトファン」という成分が豊富に含まれていますから、睡眠不足の改善にも役立ちますよ!

不眠につながる行動④:カフェイン飲料をたくさん飲む

コーヒーや緑茶に含まれるカフェインには、リラックス効果があるため、1日に何杯も飲んでいるという人もいるでしょう。

しかし、同時に交感神経のスイッチがONになってしまうので、寝つきが悪い日が続いている方は、お昼以降は飲む量を控えたほうがいいですね。

また、カフェインには利尿作用もありますから、寝る前に飲むと夜中にトイレに行きたくなって目が覚めてしまうことも。

深い睡眠を得て、睡眠不足を解消することを考えたら、寝る前のドリンクはノンカフェインドリンクにするべきでしょう。

不眠につながる行動⑤:寝る前に脳をはたらかせる

ビジネス書を読む、スマートフォンでSNSなどを見る、興奮する映画を観る。

こうした行為は、すべて交感神経を刺激して、副交感神経をはたらきにくくさせますので、寝る前は脳に刺激を与えないことを鉄則としてください。

スマートフォンの操作やテレビを見るのはやめて、興奮せず、リフレッシュにつながるような書籍やマンガを読むようにしましょう。

睡眠薬を飲む前に考えたい!睡眠不足改善に絶対必要な7つの習慣とは?

不眠につながる行動⑥:タバコや酒を飲む

タバコに含まれるニコチン、お酒に含まれるアルコールも、夜は鎮まるべき交感神経を刺激してしまいます。

タバコは睡眠不足の解消と、深い睡眠を得るためにやめるのがベストですが、すぐに実現できないという方は、

「寝る前は、タバコを吸わない」

ということを、絶対に守ってくださいね。

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不眠につながる行動⑦:寝る直前に熱い風呂に入る

温度が高い熱の刺激を受けると、副交感神経ではなく、交感神経が優位になってしまいます。

さらに、お風呂からあがってしばらくの間は、深部温度が上がった状態になっていますので、寝つきの悪さを招きます。

睡眠薬を飲む前に考えたい!睡眠不足改善に絶対必要な7つの習慣とは?

逆に、深部体温を上がってから2時間の間は、急激に体温が下がるため、布団に入ったらすぐに眠れるぐらい寝つきが改善します。

「寝る2時間前に、38度前後の少しぬるいお湯に15分ぐらい浸かる」

こうした入浴方法を、今日から試してみてください。

今回のまとめ

今回お話しした7つのポイントは、睡眠薬を飲む前の、不眠改善方法として紹介しましたが、すぐに効果が出なくても、心身の健康をキープするために大切なことです。

ですから、この記事を見たことをきっかけにして、みなさんの習慣にしてくださいね。

睡眠薬を飲むと決断しても、同時に正しい生活習慣に切り替えてゆけば、改善も早く実現します。

正しい知識を得て、それを行動に移すことで、睡眠の質はもちろんのこと、生活の質も一緒に向上してゆきますよ!

最後に、眠っている間の自律神経を乱す「いびき」を改善するグッズを2つ紹介します。

睡眠薬を飲む前に考えたい!睡眠不足改善に絶対必要な7つの習慣とは?

いびきをかきやすい口呼吸を防ぐテープ

いびきをかくと、体内が酸欠の状態になりますから、それによって睡眠は浅くなり、自律神経の疲労がたまってゆきます。

さらに、いびきが重症化すると、「睡眠時無呼吸症候群」を引き起こし、脳疾患や心疾患など、命に関わる病気を発症させるリスクが高まるのです。

この危険ないびきを防いでくれるのが、「スージーマウステープ」という、寝る前に唇に貼って使うテープ。

いびきの原因である口呼吸を防ぎ、朝まで深い睡眠をしっかりサポートしてくれますよ。

気道を狭めず空気の通り道を確保する枕

もう1つのアイテムは、独自の3D形状で、どんな寝姿勢でも気道のふさがりを防いでくれる枕「スージーAS快眠枕」です。

首の形状に合わない枕を使っていると、喉の部分が沈んで空気の通り道である気道が狭くなってしまうのですが、この枕だったら、仰向けでも横向きでも快適な呼吸をキープ!

マウステープと合わせて使えば、強力ないびきケア対策になりますよ。

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この記事を監修したドクター

ドクターイメージ

石川 慧璃 医師

赤羽南口メンタルクリニック院長/精神保健指定医

経歴

2006年筑波大学医学専門学群卒業。米国臨床TMS学会会員。薬物療法やアルコール依存症専門治療病棟での精神療法プログラム、脳に直接アプローチして治療するTMS治療(経頭蓋磁気刺激療法)など、様々な臨床経験がある。また、直営精神科情報サイト『医者が教えない精神科のこと(http://tokyo-mentalclinic.com/))』で、医師がわかりやすく解説した精神科医療情報を配信している。

経歴

2006年筑波大学医学専門学群卒業。米国臨床TMS学会会員。薬物療法やアルコール依存症専門治療病棟での精神療法プログラム、脳に直接アプローチして治療するTMS治療(経頭蓋磁気刺激療法)など、様々な臨床経験がある。また、直営精神科情報サイト『医者が教えない精神科のこと(http://tokyo-mentalclinic.com/))』で、医師がわかりやすく解説した精神科医療情報を配信している。

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