睡眠は眠ってから3時間が勝負？

みなさんは毎朝起きた時に、グッスリ眠れたという満足感が得られていますか？

また、夜中に目が何度も起きるとか、早朝に目が覚めて再び寝付けなくなるといった症状はありませんか？

どちらの症状に悩まされることなく、日中も眠気を感じずに活動できているという方は、毎日熟睡できていて、質の高い睡眠が実現している可能性が高いです。

しかし、どちらか一方に当てはまっていて、朝から集中力や判断力が鈍っている場合は、眠りの深さに問題があって、ストレス解消ができていないかも。

睡眠は時間より質（深さ）のほうが重要ですから、この記事にアクセスしたことをきっかけに、自分の眠りを根本から見直してみましょう！

わたしたちの睡眠は、常に同じレベルの深さが続いているのではなく、浅い眠りと深い眠りを交互に繰り返しています。

眠って3時間の間にあらわれるのが、深い眠りであるノンレム睡眠で、一晩の睡眠の中で一番深度が深くなるんですね。

ちなみに、ノンレム睡眠には4段階あり、一番深い睡眠を「徐波睡眠」と言い、この眠りが発生するのも眠りについてから3時間の間になります。

明け方などの時間帯には、徐波睡眠はあらわれません。

ですから、心身の疲れをしっかりとるには、布団に入ったらすぐに眠りにつき、夜中に目が覚めるようなことがない、深い睡眠を得ることが重要なんです。

しかし、わたしたちが生活する夜型の社会には、寝つきのよさと深い睡眠を妨げる要因があふれています。

さらに、パソコンやスマートフォンなどのツールの普及で、利便性がどんどん向上する一方で、心身の疲労を回復させる睡眠が損なわれつつあるという側面も。

深い睡眠は、ストレス解消に不可欠ですから、こうした“眠りにくい世の中”で、快適な睡眠をキープし続けるのは、至難のワザとも言えますね。

でも、睡眠の質が低下すると、脳の疲れもたまる一方ですし、ストレス過多の状態が続き、カラダもココロも疲弊して、さまざまな病気を招きます。

こうしたトラブルを防ぐためにも、まずは、身の回りにある深い睡眠の妨げになるポイントを確認しつつ、快適な睡眠に改善する方法をマスターしてゆきましょう。

ポイントは、「五感の刺激」です。

うれしいこともストレスになることがある？

ここで、深い睡眠を得るためのコツを知る前に、その前提となる

「ストレスとは何か？」

ということについてお話ししておきましょう。

ストレスという言葉は、“圧力を受けて発生したゆがみ”を意味する物理用語でして、圧力はストレスの原因となるもの（ストレッサー）、そしてゆがみが、心身にあらわれる症状です。

会社で上司に叱責される、夫婦喧嘩をするといったことがストレッサーで、トラブルがきっかけで発生したイライラ感や胃痛が、ストレスというワケです。

ストレスの原因であるストレッサーには、上記に挙げた人間関係の悪化や家庭の問題（社会的ストレッサー）以外にも、不安や悲しみ、怒りといった負の感情（心理的ストレッサー）や、体調不良、不眠（生理的ストレッサー）などもあります。

また、暑い、寒いといった環境の変化や、騒音（物理的ストレッサー）、化学物質などの刺激（化学的ストレッサー）も、深い睡眠を妨げるストレス蓄積を招くんです。

ちなみに、生活においてプラスになることであっても、結婚や出産、子どもの独立、昇進など環境が大きく変化する出来事も社会的ストレッサー含まれます。

ストレスを解消して、深い睡眠を得るには、まず、自分がどのようなストレッサーの影響を受けているのかを知ることが大切です。

それが分かったら、解決の糸口を見つけましょう。

心理的ストレッサーの影響が強く、自分でも状況が整理できず、気分がどんどん落ち込んで不眠症状もあるという方は、心療内科に足を運んで診察を受けるのがおススメです。

専門医が客観的な立場から相談に乗り、改善のアドバイスをしてくれますよ。

ストレスで眠れなくなるのはなぜ？

ストレスがたまってゆくと、まずは、日常の行動にさまざまな支障が発生します。

その最たるものが、睡眠です。

布団に入っても、なかなか寝付けなくなって、1時間経過しても眠気が発生しないこともあります。

また、一度眠りについても、何度も目が覚めてしまって、時には朝まで眠れなくなるといった不眠症状も出やすくなりますよね。

これは、ストレスの蓄積によって分泌されるストレスホルモン（コルチコトロピン）の影響で、睡眠を妨げるだけでなく、カラダの免疫機能まで低下させるはたらきがあるんです。

このような夜が続くと、脳に疲労物質がたまってゆきますので、その状態を解消するために、脳は昼間に眠気を発生させます。

これが、夜は眠れないのに、日中は常に眠いという症状が発生する原因です。

この眠気に任せて昼間に長い睡眠をとってしまうと、体内時計が狂って不眠がさらに進むという、悪循環に陥ってしまうんですね。

もし、みなさんが日中の眠気に悩まされていたら、15分程度の短い昼寝をして、脳を休ませてあげましょう。

短時間の睡眠でも、意外と脳の疲労は回復します。

ただし、深い睡眠に入ると夜の睡眠に影響しますから、ベッドやソファーに横になって寝るのではなく、椅子に座った状態か、机の上に突っ伏して寝るようにしましょう。

また、午後2時以降の昼寝も、夜眠れなくなる原因になりますから、注意してくださいね。

ちなみに、眠気覚ましのためにコーヒーを飲む方も多いですが、寝つきの悪さに悩んでいる方は、昼以降のカフェインを摂取は避けたほうがいいです。

カフェインによる脳の覚醒作用は個人差があり、人によっては夜まで及ぶこともあるんです。

ストレスで眠れなくなっているうえに、カフェインで脳が覚醒してしまうと、不眠症状がさらに悪化しますから、ノンカフェインドリンクを飲むようにしてください。

五感を刺激するストレッサーを探す

続いて、5つに分類されたストレッサーのうち、人間の五感を刺激するタイプについてチェックしてゆきます。

五感というのは、視覚、聴覚、嗅覚、触覚、味覚といった5つの感覚の総称で、ストレッサーがこれらを刺激して不眠を招いていることがあるんです。

その一方で、五感を適切に刺激すれば、自律神経の乱れが整いやすくなり、心身がリラックスして深い睡眠を得やすくなりますから、みなさんの日常生活や生活環境と照らし合わせて、改善ポイントを見つけてみてください！

夜の強い光は脳を覚醒する

夜型社会が進んでいる現代社会は、街やオフィスはもちろんのこと、自宅のリビングなども昼間と同じような明るさになっていますよね。

こうした環境で生活していると、自律神経のバランスが崩れてしまい、夜になって鎮まるはずの交感神経が活発になったままになり、睡眠を誘う副交感神経が優位になりにくくなるのです。

また、わたしたちのカラダは、夜になると心身の休息を促すために、メラトニンという睡眠ホルモンが分泌されます。

このホルモンは、朝起きて太陽光を浴びて14～16時間後に分泌されるのですが、照明が明るい環境で生活していると分泌が妨げられてしまうんです。

こうしたカラダのはたらきを乱すのが光の刺激なんです。

深い睡眠の妨げにならず、快適な生活を続けるために、夜の照明は300ルクス以下にするのが基本。

ちなみに、標準的な天井型の照明を点けている場合、明るさはおよそ500ルクス前後です。

この状態でしたら、メラトニンの分泌が抑えられてしまいますから、部屋の照明を暗くするとともに、間接照明をうまく取り入れてみてください。

夜間になっても、カラダに照明が直接当たることもストレッサーになりますから、やさしい光のもとで生活するようにしましょう。

寝る時に音が聞こえる場合は耳栓でガード

聴覚による刺激は、知らず知らずのうちにストレスを増大させ、深い睡眠を妨げている可能性があります。

耳が敏感な人などは、1日中さまざまな生活音にさらされていると、夜になると音が聞こえにくくなるという症状を出ることもあるんですよ。

それに、布団に入って寝ようとしてから、隣の家の生活音や、外で騒ぐ酔っ払いの声などが聞こえてきたら、イライラして眠れなくなりますよね？

このようなストレッサーの刺激を受けながら寝ても、深い睡眠は得られず、心身の疲労が蓄積する一方ですから、快眠グッズを使って静寂環境を作ってみましょう。

おすすめは、耳に圧迫感を与えることなく、博物館並の静けさを実現してくれる耳栓「スージーイヤーグミ」。

シリコン製の耳栓なので、スポンジタイプのように耳を傷つけるリスクが少なく、水洗いすることで衛生状態もカンタンにキープできます。

このスージーイヤーグミを使えば、ストレスになる音はしっかり遮断しながらも、家族との会話などはしっかり聞こえますから、日常生活に不自由を感じることはありません。

さらに、耳栓を付けたまま寝ていれば、寝ている間に発生する音の刺激もしっかり防いでくれますので、夜中に目が覚めることも少なくなります。

一緒に寝ているご家族が、いびきや歯ぎしりを発生させていても、深い睡眠は守られますから、ぜひ、スージーイヤーグミでストレス改善を図ってみてください。

以外に発生元が多い臭いのストレス

寝室や寝具、パジャマなどの衛生状態が悪化すると、雑菌が繁殖して臭いを発生させます。

臭いによる刺激も深い睡眠の妨げになることは、言うまでもありません。

寝室の換気はこまめに行ない、寝具のカバーやパジャマも定期的に交換しましょう。

ベッドと壁の間などは、湿気がたまってカビが発生しやすいですから、この記事を読んだ後、ベッドをずらして衛生状態を確認してみてください。

カビは臭いだけでなく、その胞子の影響が化学的ストレッサーになりますから、要注意です！

臭いの原因を元から取り除いて、寝室と寝具の衛生環境を整えたら、就寝時専用の「快眠アロマスプレー【極】」を使ってみてください。

柑橘系の爽やかな香りが心身をリラックスさせ、ストレスがしっかり解消できる快眠へといざなってくれます。

合成香料や着色料、保存料などは使われていませんので、化学物質のストレスを受けやすい方でも安心して使えますよ。

今回のまとめ

今回、紹介したストレスの刺激を軽減する生活を実践し、快眠をサポートするグッズを使い続ければ、ストレッサーの影響を軽減して寝つきをよくし、深い睡眠でストレス解消をしっかり行なうという、理想的な生活サイクルができあがります。

ストレス発散には、適度な運動を行ない、趣味を楽しむといったことも大切ですが、忙しい毎日を送っていると、時間がとれない方も多いことでしょう。

そんな方こそ、手軽に行なえる生活習慣の改善から取り組んでみてください。

意外なストレッサーが見つかり、それを取り除くことで、今までにない快適な睡眠が実現することでしょう。