ホットミルクだけじゃない?快適な睡眠のため、寝る前に食べて良いもの・悪いもの

ホットミルクだけじゃない?快適な睡眠のため、寝る前に食べて良いもの・悪いもの

安眠・快眠方法

夜になると自然と眠たくなるのは、脳から「メラトニン」「セロトニン」などの睡眠ホルモンが出ているから。

眠れない、眠っても疲れが取れないときはこのホルモンがバランスを崩していることがあります。

ホルモンの原料になる「栄養素」から睡眠を見直してみましょう!

ホットミルクだけじゃない♪寝る前に食べていいもの、悪いもの

睡眠ホルモンの原料はアミノ酸

メラトニン、セロトニンなどは、アミノ酸を原料に作られます。

アミノ酸が多く含まれる食べ物には乳製品や肉類、豆類があり、さらに日本人の主食白米もたくさんのアミノ酸を含んでいます。

炭水化物や糖質を抜くダイエットもありますが、睡眠のためには主食はしっかり食べたほうがいいようですね。

また、セロトニンは睡眠以外にもイライラや憂鬱を鎮める効果もあります。

ストレスが溜まっているときこそ、しっかりアミノ酸をとりましょう。

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グリシンとカプサイシンで体温調整

人間は眠るときには体温を1,2度下げます。

小さい子供が、眠たくなると手足が温かくなるのは、末梢の血管から体温を放出しているからなんです。

そこで役立つのが、脳に働きかけて手足の血流量を増やす栄養素「グリシン」。エビ、イカ、カニなどの魚介類に含まれています。

また唐辛子の辛み成分「カプサイシン」は体温を上げて汗をかかせる効果がよく知られていますが、実は体温を上げるだけでなく、そのあとちょうどいい温度まで下げて調整してくれる機能があります。

カプサイシンは唐辛子のほかキムチ、豆板醤、タバスコなどに含まれているので、夕飯の隠し味に使ってみるといいかもしれません。

覚醒作用があるものはNG

そしてやっぱりNGなのがカフェイン。

カフェインの脳を覚醒させる効果は摂取後30分から4,5時間後まで続くといわれています。

つまり12時に寝ようと思ったら、コーヒーや紅茶は7時までにしましょう。

さらにカフェインの利尿作用でトイレが近くなってしまうと安眠できないことも。摂りすぎは禁物です。

カフェインというとコーヒーのイメージが強いですが、緑茶やチョコレート、コーラにも含まれています。

最近は「カフェインレス」の飲み物も多いので、どうしても飲みたいときには利用してみましょう。

また、カフェインと同様、煙草に含まれる「ニコチン」にも覚醒作用があるため寝る直前の一服を避けたほうがいいようです。

お酒も一見、寝つきをよくしてくれるように見えますが、アルコールの筋弛緩作用は息の通り道「気道」を狭くしたり、寝ている間に体の凝り、だるさの原因にもなるのであまりお勧めできません。

ホットミルクだけじゃない♪寝る前に食べていいもの、悪いもの

夕食の時間と量にも注意

また、食事の時間にも注意が必要です。

食べ物を消化するためには胃や腸を動かさなければいけませんが、内臓が働いている状態では質のいい睡眠をとることはできません。

さらに、胃の中に食べ物が入ったまま横になると、胃酸が食道まで上がってくる「逆流性食道炎」や胃炎になる恐れもあります。

食事をしてから消化にかかる時間はおよそ2,3時間と言われています。

また、食べ過ぎるとそれだけ消化に時間がかかるので、夕食は時間は早め、量も食べすぎないようにしましょう。

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