【睡眠に関する素朴な疑問10選】不眠の原因は当たり前の習慣にある?

【睡眠に関する素朴な疑問10選】不眠の原因は当たり前の習慣にある?

安眠・快眠方法

寝不足は当たり前という意識を持っていませんか?

みなさんもご存知の通り、睡眠は健康的な生活を送るうえで、絶対に欠かせない生命活動です。

人間の筋肉や精神(脳)、そして神経は、時間の経過とともに疲労が蓄積してゆくものですから、睡眠をとってしっかり回復させる必要があります。

それなのに、夜型社会で生活を続けるわたしたちは、睡眠を軽視する傾向に。

その証拠に、日本は世界で2番目に睡眠時間が少ない国になっているんですよ(2014年OECD調べ、主要29か国対象)。

こうした不眠体質にある原因の1つは、

「忙しかったら、睡眠時間を削る」

「頭が回らない、日中に眠くなるのはガマンする」

といった、“睡眠不足は当たり前”という意識が定着していることにあると考えられます。

しかし、医学界を中心に睡眠の研究が進むにつれて、睡眠不足や眠りの質が低下と、健康リスクがアップすることの因果関係が次々と解明されてゆき、テレビの情報番組でも頻繁に特集されるようになりました。

それに伴って、わたしたちの危機意識も高まり始め、機能性が高い寝具や快眠をサポートするグッズを買い求めたり、眠りに良い行動転換を行なったりしています。

この記事を読んでいるあなたも、少しでも眠りの質を高めたいと思って、いろいろと睡眠に関する情報検索をしているのではないでしょうか?

【睡眠に関する素朴な疑問10選】不眠の原因は当たり前の習慣にある?

そこで今回は、日常生活における不眠につながる習慣や、睡眠に関する正しい知識をお伝えすべく、快眠につながるポイントを、シチュエーション別にQ&A式で20項目挙げてみました。

ご自身の生活習慣や常識と照らし合わせて、正しい睡眠習慣に改善していってくださいね。

朝はしっかり脳を目覚めさせるのが基本

人間の体内リズムは、実によくできていると感心しませんか?

夜になると自然に眠気が発生しますし、人によっては目覚まし時計がなくても、いつも決まった時間に目が覚めます。

しかし、乱れた生活を続けていると、いつの間にかこのリズムが崩れて、夜は眠くならないし、朝は起きられないといった状況に。

精密機械のようなカラダのリズムを取り戻すためにも、朝はしっかり目が覚めるような行動をとりましょう!

Q1.朝起きると日光を浴びるとよいのはなぜ?

睡眠中は、メラトニンという睡眠ホルモンが分泌されていますが、これをストップさせるのが日光なんです。

目が覚めてから、ダラダラと布団の中にいたのでは、目が覚めないのも当然。

睡眠不足が続いている方にとっては、ちょっと酷かもしれませんが、朝起きたらすぐに窓辺に行ってカーテンを開け、太陽の光を全身に浴びてみましょう。

こうした行動を毎日続けると、目覚めが驚くほどよくなりますよ。

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ちなみに、メラトニンは日光を浴びてから14~16時間後に再分泌が始まり、休息の合図である”眠気“を発生させます。

夜、なかなか眠くならないという不眠のお悩みを抱えている方にも、朝一の日光浴は実践してほしいですね。

Q2.食欲がない日でも朝食はとるべき?

眠りから目覚めたカラダは、1日の行動に備えて体温を上げる準備をします。

体温が低いままでしたら、体のキレが悪くなり、行動力が低下しますよね?

しかし、熱を生成するためのエネルギーがないと体温が低い状態が続き、日中の活動力が落ちますし、夜の睡眠前に必要な体温低下が起こりにくくなり、不眠につながってしまうんです。

こうした負のサイクルを作らないためにも、朝は空腹のカラダに朝食でエネルギーチャージする必要があるんですよ。

とくに女性は、男性より筋肉の量が少ないですから、朝食を抜くと冷え症になり、寝つきの悪さがさらにひどくなります。

食欲がない朝でも、果物やシリアル、牛乳などを摂るようにしてください。

Q3.休日に寝だめするのはよくないの?

睡眠は“寝だめ”ができませんので、休日に平日より長く眠っても、睡眠不足の解消にはつながりません。

むしろ、平日となるべく同じ時間に起きないと、体内のリズムがさらに狂ってしまい、不眠を加速させることに。

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たとえば、いつもは7時に起きる方が、3時間の寝だめをしたとします。

長く眠ったことで満足感が得られて、一時的なストレス解消になるかもしれませんが、先ほどもお話しした通り、眠気を発生させるメラトニンが分泌される時間は決まっているんです。

10時に起きたら、14時間後の24~2時に眠くなるということですから、これでは翌日の生活に支障が出てしまうのは明らかですよね?

こうしたカラダの仕組みを考えて、休日の睡眠時間は、平日より1時間程度長くするにとどめてください。

Q4.目覚まし時計がストレスになるって、本当?

本当です。

朝、目覚まし時計の“音”で、スッキリ目覚められる方はいいのですが、寝起きから不快な気分になるという場合は、朝一番にストレスを感じている証拠です。

気分悪く目覚めると、その日一日の行動にも悪影響を及ぼしますから、後に紹介する“光”の刺激で目覚めるタイプの時計に変えてみましょう。

昼間の眠気には逆らわず、休息で効率アップ!

睡眠不足の症状として多いのが、昼間の眠気。

とくに、昼食を食べた直後は血糖値が乱高下することもあり、強烈に眠くなるものです。

眠気がガマンできないぐらい強く、なおかつ、継続する場合は、夜までの活動を効率化させるためにも、休息をとりましょう。

【睡眠に関する素朴な疑問10選】不眠の原因は当たり前の習慣にある?

Q5.昼寝の時にベッドに入るのは、どうしてNG?

昼寝をする習慣は、睡眠不足による疲れの回復につながりますし、眠った後の行動力や脳の回転がアップするので、みなさんにも取り入れて頂きたいですね。

ただし、昼寝は15分程度の短時間にとどめておき、夜の睡眠に影響しないように、深い眠りに入らないことが重要なんです。

そのためにも、昼寝の時は、夜の睡眠のように横にはならず、椅子にもたれた状態とか、机に伏せた姿勢を摂るのが鉄則!

また、昼寝をする時間は、午後2時頃までというルールも守ってください。

これ以降の睡眠も、夜寝る時に寝つきが悪くなったり、睡眠が浅くなったりといった悪影響がでます。

さらに、昼寝する前にコーヒーを飲むと、目が覚めた時に頭がスッキリするので効果的なのですが、カフェインの影響を受けやすい方はやめておいた方が無難です。

カフェインによる脳の覚醒作用は、意外と長時間に及び、眠気の発生を妨げますので、注意が必要です。

Q6.日中も日光浴するべき?

日光に含まれている有害物質と言えば、紫外線ですね。

紫外線を浴びると、体内で活性酸素という物質が増えて細胞の老化を招きます。

しかし、適度な日光浴をすることで、気分を安定させて安眠に誘い、うつ病などココロの病気防止にもひと役買う「セロトニン」が体内で生成されるというメリットも。

【睡眠に関する素朴な疑問10選】不眠の原因は当たり前の習慣にある?

ですから、紫外線対策をした上で、15分程度の日光浴をすると、夜の睡眠の質が上がることが期待できます。

また、セロトニンは、先ほどお話しした睡眠ホルモン「メラトニン」の原料にもなりますから、適度な日光浴は重要と言えるんですよ。

Q7.エアコンの冷気は睡眠に影響する?

人間は、急激に5度以上の温度差がある空間に移ると、自律神経が乱れて体温調整機能が衰えるんです。

暑い季節のオフィスなどは、エアコンの設定がかなり低くなっていますから、室内にいるだけでも自律神経が乱れてしまいますが、外回りで体温が上がった状態になった後、寒く感じるぐらいの部屋に入るのもNG。

自律神経は、体の活動のON/OFFを切り替える役目も持っていて、夜は心身を休める必要があるため、自律神経の1つである副交感神経が優位になるんですね。

でも、こうした環境で生活していると、夜になっても副交感神経がはたらかず、いつまでも脳を活発に動かす交感神経が優位になってしまい、寝つきが悪くなるとか、眠りが浅いといった症状がでます。

このようなカラダのはたらきを考えて、エアコンが効いた部屋に長時間いる、もしくは、暑い場所から移る時は、上着などを1枚着るなどして、温度変化からカラダを守ってあげましょう。

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暗くなったら外部からの刺激を徹底遮断!

人間が夜になったら眠くなるための条件は、周囲を暗くして、脳の刺激を避けることです。

しかし、夜型の現代は、昼と同じような生活をすることが多いですから、下記のポイントを見直して、できることはすぐに改善してください。

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Q8.夜はどうして交感神経を鎮める必要がある?

交感神経が優位になっていると、体温や血圧、脈拍などが上がり、心身が昼間と同じ緊張状態に陥ります。

夜は休息モードに入り、体温を下げて内臓や脳、神経を休める必要がありますから、交感神経にブレーキをかける、副交感神経が優位にならないといけないんです。

交感神経は、光や音、熱といった外部からの刺激で優位になりやすいので、

・夕食が終わる午後8時頃から、照明を暗くする

・テレビの音量は、昼間より下げる

・熱いお湯には浸からず、ぬるま湯で体の芯まであたたまる

といった生活を実践してみてください。

最初は、違和感を覚えるかもしれませんが、次第に神経の鎮まりを実感して、心の安らぎを感じるようになりますよ。

お風呂なんかも、浴槽は明かりを消して、脱衣所の光だけで入ると、副交感神経がはたらきやすくなりますから、ぜひ、お試しください。

Q9.寝酒はどうして睡眠によくない?

お酒を飲むと心身がリラックスして、気が付いたら寝ているなんてことが多いですが、実はアルコールが脳を覚醒させているため、深い眠りは妨げられているんです。

【睡眠に関する素朴な疑問10選】不眠の原因は当たり前の習慣にある?

また、アルコールが覚めると、夜中に目が覚めやすくなり(これを中途覚醒といいます)、心身の疲労が蓄積する状態に。

寝酒は睡眠の質を低下させる代表的な悪習慣ですから、飲むなら夕食の時にしましょう。

Q10.布団に入りながらのスマホ、ブルーライトをカットしてもNG?

スマホから発せられるブルーライトは、脳を覚醒して寝つきを悪くしますが、スマホで情報検索するという行為そのものも、同じ作用があるんです。

寝る前は、とにかく脳を活発にはたらかせないようにして、休息させることを意識してください。

今回のまとめ

10個の項目のうち、みなさんの生活習慣に当てはまる行動や習慣は、いくつありましたか?

不眠とは無縁の、快適な睡眠を得たいと考えている方は、なるべくすべての項目を改善してください。

正しいリズムでカラダの理にかなった生活をしていれば、心身の健康度はどんどんアップしてゆきますし、仕事や家事の効率が飛躍的にアップすることでしょう!

最後に、正しい睡眠習慣をサポートしてくれる便利グッズを、2つ紹介いたします。

現在、不眠に悩んでいる方も、ぜひ、お試し感覚で利用してみてくださいね。

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近所の生活音や、一緒に寝ている家族のいびきなどはカットしつつ、生活に必要な音はしっかり確保してくれるので、生活の妨げになることもありませんよ!

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