普段の生活習慣、見直しませんか?快適に睡眠するための4つのコツ

普段の生活習慣、見直しませんか?快適に睡眠するための4つのコツ

安眠・快眠方法

日頃、ぐっすりと気持ちよく眠れていますか?

睡眠は、日々の生活の約3分の1を占めています。

快眠できているかいないかで、日々の調子が違ってくるとても大切なものです。

この記事では、快眠のための様々な方法をご紹介します。

眠する1~2時間前にはリラックスするようにしましょう

快眠するためには、就寝前に刺激やストレスをできるだけ減らし、心身ともにリラックスすることが大切です。

就寝前に勉強や仕事など頭を使うようなことをすると、交感神経が刺激され、入眠を妨げてしまいます。

また、食事やお風呂は、就寝前の2~3時間前までには終わらせ、就寝前の運動も避けましょう。

パソコンやスマートフォンが普及し、夜遅くまで使用している人がいるかもしれませんが、これらも快適な入眠を妨げてしまいます。

就寝前は、室内の明かりを暗くしたり、音楽を静かに聞いたりすることで快適な入眠に備えましょう。

また、カフェインの含まれていないハーブティーを飲むと、リラックスすることができます。

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朝に太陽の光を浴びる

朝起きて、太陽の光を浴びると、視床下部にある視交叉上核というところが光を感知し、体内時計をリセットします。

しかし、朝遅く起きてしまって、光を浴びる時間がずれてしまうと、体内時計もずれてしまい、夜なかなか寝つけないということになります。

快眠のためには、朝しっかり起きて、太陽の光を浴びることが大切です。

普段の生活、見直しませんか?快眠するための4つのコツ

快眠のためのバランスの良い食事

睡眠のリズムを司る物質にメラトニンというものがあります。

メラトニンは、脳の松果体から分泌されるホルモンで、体内時計に働きかけ、覚醒と睡眠を切り替えます。

栄養バランスの偏った食事を続けていると、このメラトニンというホルモンが不足してしまいます。

メラトニンは、アミノ酸の一種であるトリプトファンが原材料になっています。

メラトニンは、セロトニンという神経伝達物質から作られますが、セロトニンはトリプトファンから作られます。

つまり、トリプトファンを含む食べ物を摂取することで、メラトニンを作ることができ、快眠につながります。

トリプトファンは、魚、肉、大豆製品、牛乳などに多く含まれています。

また、メラトニンを合成するためには、ビタミンやミネラル類も必要となるため、野菜や果物などを含めたバランスのよい食事をとることが快眠には必要になってきます。

普段の生活、見直しませんか?快眠するための4つのコツ

運動習慣で睡眠の質を向上

運動は睡眠の質を向上させると考えられています。

これまでの研究では、運動習慣のある人は、運動習慣のない人と比較して、睡眠の質がよいという結果が出ています。

また、運動習慣のある人は、睡眠の質がよいだけでなく、日中の眠気も少ないという報告がされています。

運動のタイミングですが、朝運動を行うと、朝から覚醒レベルを上げることになるので、夜の寝つきがよくなるでしょう。

午後に運動を行うと、睡眠が改善されやすいと主張する研究者もいます。

しかし、夜間に過剰な運動を行うと、交感神経が活性化されてしまうので、入眠を妨げる可能性があります。

快眠のために運動するなら、朝か午後に行いましょう。

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