《医師監修》快眠への第一歩は「ストレスの正体を知ること」!不眠の原因も分かる?

《医師監修》快眠への第一歩は「ストレスの正体を知ること」!不眠の原因も分かる?

安眠・快眠方法

ストレスの要因は5つに分類される

みなさんは

「ストレスって、何?」

と質問されたら、どのように説明しますか?

たいていの方は、

「嫌なことがあってたまったイライラ」

「思い通りにいかないことで発生する不安や焦り」

などと答えるのではないでしょうか。

これは、半分正解です。

正しい回答は、

「外部から刺激を受けた時に発生する緊張状態のこと」

で、ストレスを与える要因(これをストレッサーと言います)は、5つに分類されます。

人間関係やハプニング以外にも、さまざまな事柄が関わっているんです。

では、分類ごとに要因を確認してゆきましょう。

快眠への第一歩は「ストレスの正体を知ること」!不眠の原因も分かる?

①物理的ストレッサー

気温や気圧の変化、混雑や騒音などがこれに該当します。

暑い夏の夜などは、汗ばんでイライラしてきますし、急激に気圧が下がった時なども、心身は大きなストレスを感じているのです。

また、音に関する反応には個人差がありますが、騒音を耳にした時にうるさいと感じなくても、1日中大きな音のもとで生活しているとストレスがたまり、耳の聞こえが悪くなることもあるんですよ。

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②化学的ストレッサー

車の排気ガスや工事現場で使われているシンナー、ハウスシックの原因となるホルムアルデヒドなど、わたしたちの生活は化学物質に囲まれており、その刺激が大きなストレスとなっています。

また、偏った食事によって引き起こされる栄養不足や、酸素不足という状態も、この化学的ストレッサーに分類されるんです。

③社会的ストレッサー

みなさんが一番「直接的なストレス」と感じているのが、この社会的ストレッサーですね。

人間関係がうまくいかないこと、昇進によるプレッシャー、転居による環境の変化など、自分を取り巻く状況が影響します。

快眠への第一歩は「ストレスの正体を知ること」!不眠の原因も分かる?

プラスのことであっても環境が大きく変わる結婚や子供の出産(親になること)なども挙げられます。

④心理的ストレッサー

マイナスの感情が原因で、ストレスが蓄積することも多いですね。

不安、焦り、怒り、悲しみ、憎しみなどが、心理的ストレッサーに分類されます。

⑤生理的ストレッサー

正常時とは異なる身体状態になると、これまたストレス蓄積の原因に。

病気による体調の悪化、睡眠不足による倦怠感、疲労、痛みなどが該当します。

ストレスを解消するには、ストレッサーを取り除くことが不可欠ですから、まずは、自分に該当する要因を考えてみて、それをなくす手段を考えるのが正しいストレスへの対処法です。

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ストレス発散に睡眠が不可欠な理由とは?

そもそもストレスというのは、ココロで感じるものではなく、脳が受けるダメージを指します。

人間は、ストレスを受けない環境で生きてゆくことはできませんし、疲労をまったく感じず、病気にもならないという生活もできません。

どんなにストレスに強い人でも、毎日何らかのストレスを受けているものなんですね。

快眠への第一歩は「ストレスの正体を知ること」!不眠の原因も分かる?

ストレスがたまり続けると、健康面においてさまざまなダメージが発生し、やがて病気になります。

こうした事態を避けるために、脳を休めてダメージを回復させるという生命活動(=睡眠)が行われるのです。

ところが、慢性的な睡眠不足が続いたり、深い眠りが得られなかったりすると、脳の回復が進まず、疲労が次の日に持ち越されます。

こうした理由から、

「ストレス発散に一番重要なのは、質の高い睡眠である」

と言われているのです。

ストレスが与える心身への影響

わたしたちのカラダには、ストレッサーの刺激を緩和して、ダメージを最低限にする機能が備わっています。

しかし、あまりにも長期間にわたってストレスを受け続けていたり、同時に異なるストレッサーの刺激を受けたりすると、適切に対処できなくなり、心身にさまざまな不調が発生します。

快眠への第一歩は「ストレスの正体を知ること」!不眠の原因も分かる?

人間は

・カラダの動きをコントロールする「自律神経」

・外部からのダメージを緩和する「免疫」

・ココロの状態を安定化させる「脳内神経」

・ホルモンを調整する「内分泌」

この4つがバランスをとって生命活動を続けていますが、ストレスの影響が大きすぎると自律神経失調症を招き、免疫力が低下してウイルス感染などのリスクが高まります。

また、気分のコントロールができなくなり、うつ症状を招きやすくなりますし、ホルモンバランスの乱れで生理不順になったり、更年期障害の症状が悪化したりするんです。

こうした心身の不調は全身にわたり、心身症として胃潰瘍や十二指腸潰瘍、肥満症や糖尿病なども引き起こしますから、ストレス解消はとても大切な生命活動だということが分かりますね。

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ストレスとの賢い付き合い方

先ほどもお話しした通り、わたしたちはストレスフリーの状態で生きてゆくことはできません。

重要なのは、カラダが対処しきれないぐらいのストレスがたまったら、その状態に気付くということです。

下記のような症状が続いたら、対処能力を超えたストレスにさらされていると認識しましょう。

・やる気が起こらず、無気力な状態が続いている

・緊張、不安、焦りが全面に出てしまい、行動力が低下している

・食欲が極端に落ちている、または、過食をしてしまう

・身だしなみを気にしなくなり、片づけなどもおっくうに感じる

・急に心臓がドキドキしてきたり、暑くもないのに汗が出たりする

・布団に入ってもすぐに眠れず、夜中に何度も目が覚めてしまう

ストレス過多の状態に気が付いたら、自分一人で悩まず、家族や友人に相談してみてください。

自分以外の人に、ストレスの原因に対して共感がえられれば、話しているうちに症状が緩和してゆくことがありますし、不安や怒りといった感情も次第に収まってゆきます。

また、自分では気が付かないストレッサーの存在や、解決の糸口が見つかることもありますので、とにかく周囲の声に耳を傾けるようにしてください。

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周りに相談できる人がいない場合は、行政機関などが相談窓口を設けていますので、電話などで気軽に話をしてみましょう。

最初は抵抗があるかもしれませんが、電話だと相手の顔が見えない分、何でも遠慮なく話ができて、電話を切るころにはストレスの処理ができていた、なんてこともあるんですよ。

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不眠の原因となるストレッサーを考えてみる

次に試していただきたいのは、睡眠の妨げとなる、物理的ストレッサーと化学的ストレッサーのチェックです。

当たり前の環境、習慣が、みなさんの寝つきを悪くして、深い睡眠を阻んでいるかもしれませんよ!

では、ありがちなストレッサーを、具体的に挙げてゆきますね。

快眠を阻む要因①:寝る時の騒音

日中は騒がしい音の中で生活するのは仕方ないですが、脳は寝る時、静寂環境を求めているんです。

しかし、近所の生活音や車のエンジンなどが聞こえていると、知らず知らずのうちに神経が高ぶって脳が覚醒し、寝つきが悪くなってしまいます。

快眠への第一歩は「ストレスの正体を知ること」!不眠の原因も分かる?

もし、みなさんが布団に入ってから眠りにつくまで1時間以上かかるようでしたら、入眠障害という不眠症を引き起こしている可能性があります。

この場合は、音を遮断するグッズを使うなどして、物理的ストレッサーを取り除きましょう。

快眠を阻む要因②:寝具に付いた化学物質

空気の悪いエリアに住んでいる方は、天日干しした寝具がストレッサーになっているかも?

排気ガスや工場の煙、PM2.5や花粉など、空気中に漂う化学物質やアレルギー物質は、枚挙にいとまがないほどです。

寝具の湿気はしっかり飛ばせていても、これらのストレッサーが寝具に付着していたら、睡眠中にストレスがたまる一方です。

睡眠中カラダがかゆくて目が覚める方や、原因不明のアレルギーに悩まされている方は、寝具環境を見直してみましょう。

皮膚科で血液検査をすると、自分がどんな物質に、どの程度のアレルギーがあるか分かりますよ。

該当物質を避けて、衛生的な布団で寝るだけで、ストレスが一気に軽減されるかも?

快眠への第一歩は「ストレスの正体を知ること」!不眠の原因も分かる?

快眠を阻む要因③:寝ている間の騒音

布団に入ってすぐに眠りについても、寝ている間に睡眠の妨げとなるほどの騒音を毎晩聞いていたら、強烈なストレスを感じてしまいます。

その騒音とは、いびきです。

自分のいびきで起きることは稀ですが、一緒に寝ている家族が大きないびきをかいていたら、うるさくて深い睡眠どころじゃありませんね。

いびきは、 “轟音”に悩まされている人にとって大きなストレスですが、当人にとっても健康を害するリスクが高まる深刻な問題です。

いびきをかいている間は、カラダが酸素不足の状態になりますから、寝苦しくなって目が覚めてしまいますし、無呼吸の状態になる「睡眠時無呼吸症候群」を引き起こすことも。

パートナーの轟音に悩んでいる方は、いびきの当事者と一緒にストレス対策を進めてください。

快眠への第一歩は「ストレスの正体を知ること」!不眠の原因も分かる?

快眠を阻む要因④:音で目覚める習慣

朝の目覚ましに使う時計、スマートフォンのアラーム。

これらはいずれも、物理的ストレッサーになっていること、ご存知でしたか?

朝の目覚めがいつも快適という方は、あまりに気にする必要はありませんが、目覚ましの音を聞くたびに憂うつな気分になっている方は、音のストレスを寝起きから受けている可能性があります。

試しに、音ではなく“光”の刺激を利用して起きてみてください。

寝室のカーテンを開けて寝て、起きる時間に太陽光がカラダに当たるようにするのがベストです。

ストレス解消につながる快眠グッズ4選

音や化学物質などのストレッサーは、生活の工夫である程度軽減できますが、まったくない状態にすることは難しいでしょう。

そこでおススメしたいのが、当サイトでも人気の快眠グッズ。

ストレスを軽減して寝つきをよくし、深い睡眠が得られるようになれば、睡眠の質がどんどんアップしてゆき、他のストレッサーによるダメージの回復も進むことでしょう。

おススメ快眠グッズ①:博物館のような静寂空間で寝られる耳栓

寝る時に感じる、音によるストレッサーは、「スージーイヤーグミ」で軽減できます。

シリコン製なので、通常の耳栓のような圧迫感が少なく。形状を変えて自分の耳にフィットさせることができるんです。

最大の特長は、見た目からは想像もつかない「遮音性の高さ」。

パチンコ屋の中にいるような騒音空間が、スージーイヤーグミの使用で、博物館のような静寂空間に早変わりするんですよ!

寝る前に装着すれば、一緒に寝ている家族のいびきも聞こえなくなります。

快眠への第一歩は「ストレスの正体を知ること」!不眠の原因も分かる?

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おススメ快眠グッズ②:蛍光増白剤や柔軟剤不使用!洗ってすぐ乾く寝具

寝具には、白さをキープするための増白剤や、柔らかさを出すための柔軟剤など、さまざまな化学物質が使われていることが多いんです。

化学物質の刺激の弱い人でしたら、ストレスをとるための寝具が、ストレッサーになっていることも。

おススメ快眠グッズ③:生理的ストレッサーのダメージも軽減するテープ

いびきをかいているご家族に使ってほしいのが、口呼吸を防ぐ「スージーマウステープ」。

寝ている間は、鼻呼吸が口呼吸になり、外部からウイルスなどの病原菌を取り込みやすくなるんですね。

しかも、口呼吸の方のほとんどはいびきをかきますから、睡眠が浅くなってストレスの回復が進みません。

快眠への第一歩は「ストレスの正体を知ること」!不眠の原因も分かる?

でも、このマウステープを口に貼って寝れば、鼻呼吸の状態で眠れますから、生理的ストレッサーの影響を防げるんです。

貼り心地もバツグンなので、テープの粘着感が気になって眠れなくなる、といった心配は無用ですよ。

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快眠への第一歩は「ストレスの正体を知ること」!不眠の原因も分かる?

今回のまとめ

ストレスの種類は、思ったよりも多く、心身へのダメージも深刻だということがお分かりいただけたのではないでしょうか?

忙しい毎日を送っていると、

「ストレスがたまるのは、仕方ないこと」

「ガマンすべき!」

といった気持ちがはたらいてしまいますが、その間にも不眠は進みますし、日々の生活の質が低下することも避けられません。

今回、お伝えした内容を参考にして、自分のストレスとしっかりと向き合い、まずは改善を試みてください。

それでも体調不良が続いたら、すぐに専門医に相談するようにしてくださいね

症状が重症化してからの対応では、治療に時間がかかりますし、原因となるストレッサーの特定も難しくなるかもしれませんから。

この記事を監修したドクター

ドクターイメージ

石川 慧璃 医師

赤羽南口メンタルクリニック院長/精神保健指定医

経歴

2006年筑波大学医学専門学群卒業。米国臨床TMS学会会員。薬物療法やアルコール依存症専門治療病棟での精神療法プログラム、脳に直接アプローチして治療するTMS治療(経頭蓋磁気刺激療法)など、様々な臨床経験がある。また、直営精神科情報サイト『医者が教えない精神科のこと(http://tokyo-mentalclinic.com/))』で、医師がわかりやすく解説した精神科医療情報を配信している。

経歴

2006年筑波大学医学専門学群卒業。米国臨床TMS学会会員。薬物療法やアルコール依存症専門治療病棟での精神療法プログラム、脳に直接アプローチして治療するTMS治療(経頭蓋磁気刺激療法)など、様々な臨床経験がある。また、直営精神科情報サイト『医者が教えない精神科のこと(http://tokyo-mentalclinic.com/))』で、医師がわかりやすく解説した精神科医療情報を配信している。

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