《医師監修》睡眠が浅いのは交感神経が働いているから?快眠につながる行動9選!

《医師監修》睡眠が浅いのは交感神経が働いているから?快眠につながる行動9選!

睡眠・不眠対策グッズ

生活を見直せば不眠の原因が見えてくる!

自律神経のはたらきが乱れると血流が悪化して、手足などの末端部分まで血が行き届かなくなり、皮膚温の低下が発生します。

そして、夕方から優位になる副交感神経がはたらかず、心身を興奮状態に導く交感神経が活性化するのです。

これによって、布団に入ってから眠りにつくまで時間がかかるようになりますし、一度眠りについても、夜中に目が覚めることが多くなります。

こうした不眠症状は、当たり前のように行なっている習慣が招いていることに、みなさんはお気づきですか?

この記事で挙げるポイントと自分の生活を照らし合わせてみて、できることはすぐに改善してゆきましょう!

まずは、自律神経のはたらきについて、おさらいです。

わたしたちの生命活動を司る自律神経は、活動を活発にする交感神経と、それにブレーキをかける副交感神経の2つあります。

朝起きたら、カラダが活動モードに入って体温や血圧が上昇しますが、これは交感神経のはたらきです。

そして、夕方ぐらいからそのはたらきが緩やかになり、今度は副交感神経が優位になります。

睡眠が浅いのは交感神経が働いているから?快眠につながる行動9選!

副交感神経には、眠りに誘う「メラトニン」というホルモンの分泌を高めるという作用もありますから、わたしたちは夜になると自然に眠くなるんですね。

しかし、交感神経は日常生活における間違った生活習慣によって、夜になっても活発な状態になり、眠気を妨げて不眠を引き起こしやすくするのです。

さらに、睡眠が浅い状態が続くことで自律神経はどんどん乱れてゆき、冷えのなど症状もひどくなります。

睡眠不足が続くと、気持ちの浮き沈みが激しくなり、手足が冷たくなるのは、こうした影響があるからなんです。

では、夜間に交感神経を活性化して、睡眠が浅い状態になる生活習慣のポイントを確認してゆきましょう!

まずは、朝から昼過ぎまでのチェックポイントです。

1.朝食をいつも抜いている

朝食を食べないことが健康の阻害となるか否かは、医師の間でも賛否両論があるようです。

しかし、体温を上げるために必要となるエネルギーは食事から得ていますので、朝食を摂らないとその後の体温上昇が鈍くなります。

体温が低い状態が続くと、血液の流れが悪くなりますから、心臓から遠い位置にある手足は、とくに冷えやすくなるんですね。

また、体内リズムによって夜は体温が低下するのですが、もともとの温度が低いとその変化が起こらず、副交感神経がはたらきにくくなる(=交感神経が活性化)という状態に。

こうした理由から、冷えの防止と改善のために、朝食は必ず摂るようにするべきだと言えます。

朝からしっかり食べるようにすると、胃腸のはたらきもよくなって、便通がスムーズになるというメリットがあります。

便を体内にためこまないということも、自律神経のはたらきをキープすることにつながりますから、便秘になりやすい女性は、とくに注意してくださいね!

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2.昼間に太陽光をあまり浴びない

太陽の光には、お肌にダメージを与える紫外線が含まれていることは、みなさんもご存知ですよね?

その一方で、心身をリラックスさせる「セロトニン」というホルモンは、日光を浴びることで生成量が高まるのです。

セロトニンは、眠りに誘う睡眠ホルモン「メラトニン」の原料になりますから、太陽光を浴びる量が少ない生活は、交感神経が優位な状況をつくり出し、睡眠が浅い状態をもたらします。

また、セロトニンには、周囲の温度に合わせて血管の収縮・拡張を実行させる信号の伝達に不可欠ですので、分泌量が少なくなると冷えにつながって夜中に目が覚め、睡眠が浅い時間を作ってしまうのです。

こうした理由から、紫外線対策はしっかり行なったうえで、適度な日光浴の習慣も身に付けることが大切なんですね。

とくに、秋から冬にかけては日照時間が短くなりますから、意識して太陽光を浴びるようにしてください。

3.コーヒーの飲みすぎに気付いていない

「コーヒーに含まれているカフェインは、カラダを冷やす」

こんな話を聞いたことがありませんか?

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カフェインが体内に侵入すると、血管が拡張されて熱が放出されてゆきます。

これは、ホットコーヒーを飲んだ時も同じこと。

カフェインには利尿作用もありますから、体外に水分が排出される際に、カラダの熱も奪われてゆくんです。

もう1つ、睡眠との関係で抑えておきたいのは、交感神経への作用。

コーヒーを飲むと頭がシャキッとしますが、これは交感神経が興奮した状態です。

夜にカフェインが作用していると、副交感神経のはたらきが抑えられてしまいますから、寝る前のドリンクはハーブティーなどにしてくださいね。

また、カフェインは作用時間が長いので、人によっては夕方に飲んだコーヒーの影響でメラトニンの分泌が妨げられ、寝つきの悪さと浅い睡眠につながっていることもあるんです。

冷えが気になる、布団に入ってもなかなか寝付けないという方は、

「コーヒーを飲むのは、3時ごろまで」

という習慣を実践してみてください。

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体温は夕方の4~6時に一番高くなります

わたしたちの体温は、朝目覚めてからゆっくりと上昇してゆき、睡眠中と比べると1度ぐらい高くなります。

そのピークは、午後4~6時ぐらいで、これ以降は下降に転じます。

そして、自律神経の1つである副交感神経にスイッチが入り、心身のはたらきを活発にする交感神経にブレーキをかけるんです。

しかし、このタイミングで交感神経を刺激する活動を行なうと、副交感神経のはたらきが弱くなってしまいます。

さらに、眠気を発生させる睡眠ホルモンの分泌量が減ってしまうので、布団に入ってもなかなか寝付けない状態に・・・。

こうなると、血管が収縮して血のめぐりが悪化しますから、冷え症を引き起こしやすくなり、自律神経のはたらきはさらに悪化。

睡眠が浅いのは交感神経が働いているから?快眠につながる行動9選!

交感神経を刺激する習慣には、多くの人が当たり前のように続けていることが該当しますから、冷えが発生する原因を確認して、今日から生活を改めてくださいね!

では、夕方から夜に控えたい習慣について解説してゆきます。

4.タバコを吸う習慣がある

最近は、喫煙者への風当たりが強いことや、健康への悪影響が強く叫ばれていることもあって、タバコを吸う人が減ってきましたね。

たばこメーカーの調べでは、2016年と2017年の全国における喫煙者数を比べると、男性は1.5%減(29.7%→28.2%)、女性は0.7%減(9.7%→9.0%)となっています。

減少率で見ると、女性の方がタバコをやめない傾向にあるんですね。

仕事や家事の休憩時間に、リラックス目的でタバコを吸うという人が圧倒的に多いですが、実は、逆効果だということをご存知でしたか?

喫煙歴が長くなると、カラダはニコチン依存症になっていて、無意識のうちにタバコを吸わないと不安な状態に陥るんです。

このタイミングでタバコを吸うと、安心感をおぼえるため、リラックスできると勘違いしてしまうんですね。

しかも、ニコチンには血管を収縮させる作用があるだけでなく、血管の壁に大きなダメージを加えます。

その結果、タバコを吸う本数が増えれば増えるほど血のめぐりが悪くなり、手足の先が氷のように冷たくなってしまうのです。

この状態で、温かい食べ物を食べたり、冷えとりグッズで温活したりしても、まったくといっていいほど効果はでません!

もちろん、睡眠は浅い状態が続きますし、疲労やストレスが翌日に持ち越されて、それが継続することで体調がどんどん悪化してゆきます。

睡眠が浅いのは交感神経が働いているから?快眠につながる行動9選!

タバコを吸っている方にとっては、かなり耳が痛くなる話ですが、体調不良を改善するためにも、本数を少しずつ減らしてゆき、計画的に禁煙することを目指しましょう!

どうしても喫煙がやめられない場合は、病院の禁煙外来に足を運ぶのも1つの方法です。

(条件によっては、健康保険が適用されますよ)

5.照明の強い光を浴び続ける

社会全体が夜型生活にシフトした今、わたしたちのカラダは1日中、強い光にさらされています。

日中は、この光の刺激で、心身をリラックスさせる「セロトニン」が分泌されるので気にする必要はないのですが、問題は夕方からです。

交感神経は、光の刺激によって活性化するという特徴がありますから、暗くなってからも強いライトの下で生活していると、副交感神経への切り替えができなくなくなります。

これから眠りの準備に入る夜に備えて、太陽が落ちて暗くなってきたら、照明の明るさを落とすようにしましょう。

明るさが足りない分は、間接照明でカバーするといいですよ。

6.会社帰りの電車でうたた寝をする

朝から目いっぱい働いて、帰宅の電車に乗ると疲れがどっと出てきて、ウトウト寝てしまうことも多いですよね。

電車の揺れが心地よく、熟睡感を覚えることもありますから、さぞかしカラダにいいと思いきや、昼の2時以降の睡眠は、夜の寝つきの悪さにつながってしまうのです。

また、深い眠りである「ノンレム睡眠」も得られなくなりますから、睡眠の質はどんどん低下。

交感神経が常に興奮した状態になって、睡眠が浅い状態になり、夜中に何度も目が覚めてしまうというワケです。

睡眠が浅いのは交感神経が働いているから?快眠につながる行動9選!

ちなみに、朝の通勤時でのうたた寝は交感神経に刺激を与えず、普段の睡眠不足解消にもつながりますから、積極的に眠ったほうが日中の活動量が増えるんだそうです。

7.寝る直前に熱い風呂に入る

疲れをとるために、熱いお風呂に入るのが毎日の楽しみという人も多いでしょう。

でも、寝る前に体温を上げてしまうと、睡眠のために必要な体温低下が起きにくくなってしまい、眠るまで時間がかかってしまうのです。

さらに、熱の刺激で交感神経が活性化しますので、深い睡眠にはWパンチ!

睡眠が浅い時間帯が増えて、朝起きた時、グッスリ寝たと感じられなくなります。

快適な睡眠をもたらす入浴は、下記の条件を守ることで実現します。

・入浴は布団に入る2時間前!就寝時間に近い場合は、シャワーで済ませる

・浴槽のお湯の温度は、交感神経を刺激しないぬるま湯(38度ぐらい)にする

・お湯に浸かる時間の目安は15分で、長風呂はしない

・お風呂から出たらすぐにカラダを乾かし、靴下を履くなどして手足からの熱放出を防ぐ

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8.寝る前に食事をする

食事をした後って、眠くなりますよね?

これは、副交感神経がはたらいて眠気を発生させるからなんですが、このカラダの仕組みを利用してそのまま寝るというのはNGです。

昼寝だったら問題はないのですが、夜の睡眠の場合は、胃腸が活動を続けてしまうため、カラダの休息が取れなくなってしまいます。

また、副交感神経がはたらく一方で、交感神経も活性化して睡眠が浅い状態になるんです。

睡眠が浅いのは交感神経が働いているから?快眠につながる行動9選!

当然、起床時の体調不良にも影響します。

胃もたれなどが発生したら、朝食をしっかり摂るどころじゃありませんよね。

夕食は、眠りにつく3時間前までに終わらせるのが基本!

仕事の都合などで、どうしても夕食の時間が遅くなる日は、うどんや雑炊など、なるべく消化の良いものを食べることを心がけてくださいね。

9.寝る前にスマホを操作する

スマホの画面から出るブルーライトは、脳を覚醒します。

また、情報を検索するという行動も、脳を活発に動かすことになりますから、交感神経はかなり活発な状態になるんです。

また、ブルーライトは眼精疲労も引き起こしますし、スマホを使う時って、画面に目を近づけることが多いので、頭痛や肩こりを発生させることも。

ですから、睡眠を浅い状態にしないためにも、寝る前のスマホは絶対に厳禁です!

ちなみに、ブルーライトそのものはカラダに害があるモノではありませんから、寝起きが悪い方は、起床時にスマートフォンを操作して、SNSを見ながら頭をシャキッとさせるといいでしょう。

まとめ&おススメ快眠グッズ

以上、交感神経を刺激して睡眠が浅い日を増やす、9つの生活習慣について解説してきましたが、かなりの項目に当てはまったのではありませんか?

普段は、当たり前のように行なっていて、今は日常生活に支障がないと感じていても、浅い睡眠が続くことでたまるダメージは、計り知れないものです。

仕事や家事に追われている方が、朝から晩まで正しい生活習慣に切り替えるのは難しいでしょうから、できることから1つずつ実践してみてはいかがでしょう?

睡眠が浅いのは交感神経が働いているから?快眠につながる行動9選!

最後に、忙しい毎日を送っているみなさんに、浅い睡眠を改善するグッズ快眠枕を紹介します。

寝ている間にいびきをかくと、カラダが酸欠状態になって息苦しさを感じ、眠りはどんどん浅くなってゆきます。

これを独自の形状で防いでくれるのが、「スージーAS快眠枕」です。

仰向けやうつ伏せ、横向けなど、どんな姿勢で寝ても空気の通り道である気道がしっかり確保されるので、いびきをかきにくくなり、快適な睡眠に誘ってくれます。

いびきをかかなくなって、正しい寝姿勢をキープできるようになると、歯ぎしりも軽減できますし、片頭痛や肩こり、背中の痛みなども軽減することが期待できます。

今使っている枕で、睡眠が浅いと悩んでいる方は、このスージーAS枕を使うことで、驚くほど心地よい眠りが得られることを実感できるでしょう。

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この記事を監修したドクター

ドクターイメージ

石川 慧璃 医師

赤羽南口メンタルクリニック院長/精神保健指定医

経歴

2006年筑波大学医学専門学群卒業。米国臨床TMS学会会員。薬物療法やアルコール依存症専門治療病棟での精神療法プログラム、脳に直接アプローチして治療するTMS治療(経頭蓋磁気刺激療法)など、様々な臨床経験がある。また、直営精神科情報サイト『医者が教えない精神科のこと(http://tokyo-mentalclinic.com/))』で、医師がわかりやすく解説した精神科医療情報を配信している。

経歴

2006年筑波大学医学専門学群卒業。米国臨床TMS学会会員。薬物療法やアルコール依存症専門治療病棟での精神療法プログラム、脳に直接アプローチして治療するTMS治療(経頭蓋磁気刺激療法)など、様々な臨床経験がある。また、直営精神科情報サイト『医者が教えない精神科のこと(http://tokyo-mentalclinic.com/))』で、医師がわかりやすく解説した精神科医療情報を配信している。

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