しっかり眠って疲れを取りたい!快適な睡眠のポイントはノンレム睡眠にあった

しっかり眠って疲れを取りたい!快適な睡眠のポイントはノンレム睡眠にあった

睡眠の豆知識

疲れた身体を休めるには睡眠が一番ですが、8時間も寝たのに疲れが取れず困ってしまうことがあります。睡眠には「ノンレム睡眠」「レム睡眠」の2種類があり、特にノンレム睡眠を十分に取らないと疲労を軽減することはできません。

限られた睡眠時間で質のよい睡眠を取るにはどうしたらよいのでしょうか?

疲れを取りたい!快眠のポイントはノンレム睡眠にあった

脳と身体が眠っているノンレム睡眠と脳が覚醒した状態のレム睡眠

日本人平均的な睡眠時間は7時間程度といわれていますが、睡眠には周期があり主に2つの睡眠モードを繰り返すことで行われています。

一つ目がノンレム睡眠。ノンレム睡眠は脳と身体の両方が休んでいる状態で、簡単に言いますと「深い眠り」のことです。ノンレム睡眠は4段階に分かれており、それを移行することでドンドンと深い眠りにつくのです。

一般的に睡眠に入るとまずノンレム睡眠が始まり、深い眠りに移行すると考えられており、昼間の居眠りもノンレム睡眠であることが多いようです。

ノンレム睡眠と比較してレム睡眠は、身体が眠っているにも関わらず脳は覚醒している睡眠です。レム睡眠では脳が動いていることから、夢を見たりちょっとした音で起きたりすることがあります。

よく「金縛り」の体験を話す人がいますが、これの多くはレム睡眠が関係しており、身体は眠って動かない状態で、意識が覚醒してしまうことで起こると考えられています。

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快眠を得るには深いノンレム睡眠が重要な鍵だ

ノンレム睡眠とレム睡眠は約90分ごとにスイッチしています。つまり7時間の睡眠では約5回のスイッチがされている計算になります。睡眠で十分な休息を取るためには、ノンレム睡眠が重要で、特に4段階あるノンレム睡眠の中で3番目、4番目の深さまでに移行しなくてはいけません。

つまり寝ても疲労が回復しない人は、ノンレム睡眠が深まる前にレム睡眠へスイッチしていたことが考えられるのです。

少し寝ただけで疲れがなくなり、元気になることがありますが、これは一気に深いノンレム睡眠を行ったことで起きる現象です。20分程度の昼寝では、このような効果が現れやすいと言われています。

そこで上手にノンレム睡眠に移行する方法を紹介します。

【寝る前に光を浴びない】
光は目から入り交感神経を刺激します。交感神経は昼間に活発に働く神経なので、なかなか眠ることができずに、眠っても浅いノンレム睡眠になってしまいます。就寝前2時間程度は部屋の明かりを落として、光を浴びないようにしましょう。またテレビの光も思いのほか強いので、近くで見ないようにしましょう。

【好きな香りでくつろぐ】
ラベンダーやカモミールなどのハーブには、心をリラックスさせて深い眠りに誘う効果が見込まれます。眠る前にこのような香りを嗅ぐことは、深いノンレム睡眠に移行させてくれます。

疲れを取りたい!快眠のポイントはノンレム睡眠にあった

【お風呂を出て30分程度でベッドへ】
実は人間が眠りにつきやすいタイミングは体温が下がる時で、お風呂から出て体温が下がるポイントはノンレム睡眠にとってゴールデンタイムです。お風呂かから出て30分程度経つと、ちょっと寒く感じるタイミングがありますが、この時点で眠ることで、深いノンレム睡眠へ移行しやすくなります。

【就寝前の飲酒や喫煙は我慢】
煙草のニコチンやアルコールには神経を刺激して、脳を覚醒する働きがあります。特にアルコールは飲みすぎると脳を麻痺させますが、ノンレム睡眠に入ることはなく、眠っても疲れが取れることはないでしょう。

身体が疲れた時にお酒を飲んで寝たいとの気持ちは解りますが、逆効果になるので睡眠前にはアルコールの摂取をしないようにして下さい。

深いノンレム睡眠を得るには、就寝前の行動に少しの工夫を行うだけで改善されます。せっかく寝るのですから、できるだけ質のよい睡眠をしたいものです。

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