《医師監修》睡眠負債と睡眠不足は別物!不眠で増える健康リスクと唯一の返済法は?

《医師監修》睡眠負債と睡眠不足は別物!不眠で増える健康リスクと唯一の返済法は?

安眠・快眠方法

(監修:精神科・心療内科 豊田早苗)


(※本ページで掲載している商品は、医師がおススメするものではありません。みなさんの快適な睡眠を実現するために、ネルチャーがご紹介している快眠グッズです。)

睡眠は貯金ができず、負債がたまりやすい

昨年、NHKで睡眠に関する特集番組が放送されて以来、あるキーワードが話題になっています。

それが、「睡眠負債」です。

これは、睡眠不足が続くことで蓄積するカラダのへのダメージが、“借金”のようにたまってゆくことで、

「貯金はできない」

という大きな特徴があります。

つまり、

「寝られる時に睡眠をたっぷりとっておいて、後の睡眠不足を補う」

というような“寝だめ”はできないのです。

しかも、睡眠負債がたまると、眠りの質が低下するだけでなく、日中の活動力も下がるうえに、命に関わる重篤な病気のリスクが高まることも、世界各国の医療機関なでの研究で判明してきました。

みなさんも毎日、睡眠時間を削ってまで仕事や家事を頑張っていると思いますが、今回の記事をじっくり読んで

「自分にも睡眠負債がたまっている」

と気が付いたら、今日から睡眠時間の確保と、眠りの質を向上させるための工夫をしましょう。

グッスリ眠り、負債を返済するためのノウハウも紹介してゆきますので、できることはすぐに実践して、これ以上負債をためない努力をしてくださいね。

 

睡眠負債と睡眠不足は別物!不眠で増える健康リスクと唯一の返済法は?

睡眠不足と睡眠負債の違いとは

ここで、睡眠不足と睡眠負債の違いについて、詳しく説明しておきましょう。

私たちに必要な睡眠時間というのは、7時間前後と言われています。

しかし、これはあくまでも目安の時間で、5時間睡眠が適正値という方もいるんです。

7時間と5時間の睡眠では、2時間も違いますし、1カ月の合計だと60時間も変わってきます。

では、何を基準に適正睡眠時間を考えればよいかというと、

「昼間に、強い眠気が発生しないか」

そして、

「生活に支障が出るような、集中力や判断力が発生していないか」

という2点が1つの目安になります。

つまり、5時間しか寝ていなくても、昼間の活動になんの影響も出ていないのであれば、睡眠不足だと考える必要はないんです。

ただし、疲労が蓄積した時や、体調が低下している時などに、

「いつもより早く寝たい」

と思ったら、カラダの要求に従ってください。

眠りの指令を出すのは脳の役割ですが、「脳幹」という部位が心身疲労を感知して睡眠の指令を出す一方で、休息モードに入る「大脳」が無理をすることがあります。

仕事が順調だったら、もっと働きたいと意気込むこともありますし、趣味に熱中していたら、もっと楽しんでいたいと思うことでしょう。

でも、無理によって適正睡眠時間が削られると、知らず知らずのうちに睡眠負債がたまるので、短時間睡眠で快眠をキープしている人でも注意が必要です。

 

睡眠負債と睡眠不足は別物!不眠で増える健康リスクと唯一の返済法は?

こうした考え方は、7時間睡眠の方も同じです。

6時間睡眠の日が3日ほど続いたら、

「睡眠負債が3時間たまっている」

と意識して、1週間ぐらいは30分早く布団に入って、睡眠時間を長めにしてください。

このような睡眠時間の適切な延長が、今のところ分かっている睡眠負債を返す唯一の方法なんです!

睡眠不足が続くと脳の状態はどうなる?

ここで、睡眠負債に関する興味深い研究結果を紹介します。

アメリカのペンシルベニア大学で、

A)6時間睡眠を2週間続けたグループ

B)徹夜したグループ

といった2グループの脳の反応を調べたところ、Bグループは時間の経過に伴って、あっという間に集中力や判断力が大幅に低下してゆきました。

その一方で、Aグループは、実験開始から2日経過時点では、初日とそれほど変化なし。

ところが、こちらも日を追うごとに脳の動きが鈍くなってゆき、なんと2週間後には、徹夜グループと同じぐらいのレベルに低下したのです。

この結果から分かったのは、

「6時間睡眠の継続=徹夜状態と同じ」

ということです。

さらに問題なのは、Aグループの被験者の多くは、自分たちの脳機能が低下していることに気が付いていなかったという点。

私たちも、適正睡眠時間が少ない状態が続くと、その時間が自分に合った睡眠時間と捉えがちですよね。

もちろん、先ほどお話ししたように、適正睡眠時間には個人差がありますので、すべての人に当てはまることではありません。

でも、睡眠不足が続いていて脳がはたらかないと悩んでいる方は、生活改善の見直しを行なって、適正な睡眠時間を確保すべきでしょう。

 

睡眠負債と睡眠不足は別物!不眠で増える健康リスクと唯一の返済法は?

睡眠負債の増加で高まる深刻な健康リスク

睡眠不足の連続で睡眠負債がたまり、脳機能に悪影響が出ることは分かりました。

しかし、恐ろしいのは、心疾患やガン、糖尿病といった命にかかわる病気を発症するリスクが高まることも、次々と解明されていることです。

では、具体的に研究結果などをもとに、健康リスクの変化を確認してゆきましょう。

スージーマウステープ

1.女性は乳がんに注意!発症リスクは1.6倍に!

ヒトの体内では心身の休息を促すために、夜になると「メラトニン」という睡眠ホルモンが分泌されます。

このホルモンは、性ホルモンの分泌にも影響していて、メラトニンの量が減ると関連するガンの発症率が高まることが分かっています。

東北大学では、7~8時間の睡眠時間を基準として、6時間睡眠の人と「前立腺がん」の発症率を調査したところ、メラトニンの分泌量が少ない(=睡眠時間が少ない)人の方が1.3倍近く高くなっていることが分かりました。

また、乳がんに関しては、同じ条件での調査で、約1.6倍の発症率になったのです。

ほかにも、前立腺がんや卵巣がんのリスクも、睡眠負債の増加で高まるという結果が出ています。

2.ストレスの蓄積で心臓病発症率も増加

睡眠不足が続くとストレスが増大するのは、みなさんもご存知ですよね。

このストレスは、生命をコントロールする自律神経の1つ「交感神経」を刺激し、脈拍を上昇させます。

通常、寝ている時は、交感神経は鎮まった状態にあり、代わりに副交感神経が優位になっています。

しかし、ストレスが発散できずに蓄積されてゆくと、眠りが浅くなって睡眠中も交感神経が活発にはたらいてしまうため、心拍数が上がって心臓が休まらなくなるんです。

 

睡眠負債と睡眠不足は別物!不眠で増える健康リスクと唯一の返済法は?

こうした状況が続くと血圧も高くなってゆき、心臓病を引き起こす「動脈硬化」を発症しやすくなります。

睡眠時間が6時間未満になると、動脈硬化に起因する狭心症や心筋梗塞の罹患率が増加。

さらに、睡眠時間が4時間以下では、冠動脈性心疾患の死亡率が、7~8時間前後の睡眠をとっている人に比べて2倍になるとのこと!
(厚生労働省調べ)

朝起きた時、動悸が激しくて心臓が苦しくなる方は、こうした重篤な病気のリスクが高まっている可能性があります。

睡眠中に心臓発作を起こすケースも増えていますので、早めに病院に行って、専門医にきちんと検査してもらうようにしましょう。

もちろん、適正な睡眠時間を継続にとるということもお忘れなく!

3.睡眠不足が加速させる糖尿病リスク

血液中に含まれるブドウ糖の割合(血糖値)が高くなることで発症する糖尿病は、死に至るさまざまな合併症を引き起こします。

糖尿病になる最大の原因は、すい臓から分泌される、血糖値を正常に保つホルモン「インスリン」が低下することですが、この状態を引き起こすのも睡眠不足なんです。

また、適正睡眠が保たれない日が続くと、食欲を抑える「レプチン」というホルモンの分泌量が減少する一方で、過食を促す「グレリン」が増えて、オーバーカロリーになりやすいというカラダの働きも、糖尿病を招く要因と言えます。

 

睡眠負債と睡眠不足は別物!不眠で増える健康リスクと唯一の返済法は?

さらに、“休日の寝だめ”をしている人にとって頭が痛くなるのは、平日より起床時間が遅くなることで、糖尿病リスクが倍増し、肥満が加速するという現実。

カラダを休めているつもりでも、健康リスク(ひいては死亡リスク)がどんどん高まっているんです。

国立精神・神経医療センターの発表では、最近は、睡眠不足を自覚していない「潜在的睡眠不足」が問題視されており、それに伴う糖尿病の潜在患者も急増しているとのこと。

臓器にもしっかり体内時計がはたらいていることを認識して、休日も平日と同じ時間に起きられるように、睡眠負債をためない生活を心がけたいものですね。

4.お肌の健康への影響もかなり深刻

いつまでも若々しいお肌を保つためには、細胞が生まれ変わるリズムを狂わせないことが重要です。

その活動が一番活性化するのは、やっぱり睡眠中なんです。

とくに、眠ってから3時間の間は、細胞の新陳代謝が活発になるので、深い睡眠を得る必要があります。

ちなみに、

「夜の10時~夜中の2時は、美肌が作られるゴールデンタイム」

と言われていますが、近年の研究で、これは間違いであることが分かりました。

大切なのは、最初にお伝えした

「眠ってから3時間の熟睡」

であって、就寝時間は関係ありません。

11時に寝ても、夜中の2時までの間に深い眠りを得ていれば、細胞の生まれ変わりが促されるのです。

ところが、睡眠負債がどんどんたまってゆくと、布団に入っても交感神経が優位な状態が続き、寝ようと思ってもなかなか寝付けなくなります。

そうなると、”3時間の熟睡”が得られなくなりますし、浅い眠りが朝まで続いてしまうので、お肌の回復力がどんどん失われてゆくんですね。

 

睡眠負債と睡眠不足は別物!不眠で増える健康リスクと唯一の返済法は?

欧米では、睡眠不足とアンエイジングの研究が進んでいて、恐ろしい(?)研究結果がたくさん発表されています。

たとえば、6時間睡眠が5日続くと、シワは45%、しみは13%も増加!

これは、あくまでもお肌の表面的な状態ですから、角質層の下に発生した「かくれシミ」などを含めると、もっとひどい状態になっているんです。

また、睡眠不足が続けば、カラダが受けたダメージが回復されず、自律神経のはたらきも乱れてきますので、

・血行が悪くなる

・便通が悪くなる

・日中に体温が上がらない

・紫外線の影響で増えた活性酸素が増える

などなど、お肌にとって最悪の症状がこれでもかというぐらい増えてゆきます。

このような状態に陥ってしまうと、高価なスキンケア商品も“焼け石に水”です。

美肌を取り戻して、いつまでもみずみずしい肌でいるためにも、睡眠負債はすぐに返済して、適正な睡眠時間を守ることが大切なんですね。

耳かき用たわし

睡眠負債の返済をスムーズに行なうために!

以上、睡眠負債がたまることで上がる4つの健康リスクについて解説してきましたが、睡眠不足はカラダ全体にダメージを与えると認識しておくべきです。

たとえば、睡眠不足の継続は免疫力の低下に直結しますので、風邪を引きやすいとか、インフルエンザなどのウイルスに感染しやすくなります。

また、睡眠中に脳の老廃物(たんぱく質など)の処理も滞ることから、認知症の発症率を高めることも懸念されているんです。

 

睡眠負債と睡眠不足は別物!不眠で増える健康リスクと唯一の返済法は?

重篤な病気のリスクを低下させて、いつまでも快活な日々を送るためにも、今日から睡眠負債の返済をスタートしましょう!

自分に睡眠負債がたまっているか判断できない場合は、下記の手順でカラダの反応を観察してみてください。

1.休みの日に、寝室のカーテンのすき間などから光が入らないように、真っ暗な状態で寝る

2.時間が分かるもの(掛け時計、腕時計、スマートフォン)は、ベッドから遠ざける

3.眠気を感じなくなるまで、ひたすら寝る!

このような環境で、いつもより2時間以上長く寝てしまう場合は、

「睡眠負債あり!」

と判断して下さい。

睡眠負債を返済する唯一の方法は、冒頭でも説明した通り、

「毎日30分程度、睡眠時間を長くする」

ということです。

最後に、睡眠負債の返済をサポートしてくれる快眠グッズを3つ紹介しましょう。

①睡眠用たわし

刺激のあるわたし素材を使った枕で、寝つきがよくなる条件である

「頭部温度の低下」

を実現してくれます。

通常の枕より、5度ほど後頭部が冷える上に、たわしの“チクチク”がヘッドスパで受けるマッサージのような快感を与えてくれるので、寝つきが悪い人でも落ちるように眠れると大評判!

睡眠負債と睡眠不足は別物!不眠で増える健康リスクと唯一の返済法は?

②スージーマウステープ

私たちは通常、鼻から息を吸って呼吸をしていますが、寝ている間は口呼吸になりがち。

これによって、空気の通り道である気道がふさがって「いびき」をかくようになり、睡眠が浅くなるのです。

こうした症状を予防してくれるのが、口に貼って使う「スージーマウステープ」。

貼り心地が非常によく、朝まで口が開くことをしっかりガードしてくれますので、鼻呼吸を自然に続けられますよ。

スージーマウステープ

③耳かき用たわし

耳の穴には、快眠に誘う副交感神経がたくさん存在します。

ここを心地よく刺激してくれるのが、こちらもたわし素材を使った「耳かき用たわし」です。

やわらかくて弾力性に富んだナイロン素材で、耳垢をやさしく絡め取りながら心身をほぐします。

寝る前の習慣にすれば、ストレスを和らげながら、快適な睡眠がとれるようになるでしょう。

睡眠負債を返済するだけでなく、少しでも上質な睡眠を得て、爽快な朝を迎えたい方は、これら3つのグッズすべて使うことをおススメします。

適正な睡眠時間を確保して、眠りが深くなればなるほど、カラダのキレが驚くほどよくなりますし、健康リスクがどんどん低下してゆくことでしょう。

(※本ページで掲載している商品は、医師がおススメするものではありません。みなさんの快適な睡眠を実現するために、ネルチャーがご紹介している快眠グッズです。)

耳かき用たわし

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