《医師監修》歯ぎしりの原因となるストレスの解消法10選!健康効果も高まる方法は?

《医師監修》歯ぎしりの原因となるストレスの解消法10選!健康効果も高まる方法は?

睡眠・不眠対策グッズ

3種類ある歯ぎしり、あなたはどのタイプ?

寝ている間に歯をかみしめてしまったり、音を鳴らしたりする「歯ぎしり」は、子どもに多く見られる症状ですが、最近は大人になっても継続する傾向にあります。

一緒に寝ている家族は、その不快な音で睡眠を妨げられますし、本人も歯や歯茎に大きなダメージが加わっていますから、歯ぎしりが継続するようでしたら、すぐに対策に努めるべきです。

歯ぎしりの原因としては、ストレスや噛み合わせの悪さなどが挙げられますが、多くが生活習慣に起因しています。

今回はその中でも、なかなか実行できていない「ストレス解消」にフォーカスして、命に関わる病気を引き起こすこともある、歯ぎしりという悪癖を軽減してゆく方法についてお話ししてゆきます。

まずは、歯ぎしりの種類について抑えておきましょう。

歯ぎしりと聞くと、歯と歯をこすって「ギリギリ」と音を立てることと考えがちですが、実は3種類に分類されていて、それぞれに口腔部へのダメージも変わってくるんです。

歯ぎしりの原因となるストレスの解消法10選!健康効果も高まる方法は?

1.歯を横向きにこする「グライディング」

一番多い歯ぎしりのタイプは、上下の歯を横向きに強い力でこする「グライディング」です。

擦れる歯が多く、範囲も広くなるため、継続すると歯がギザギザになってきますし、次第に歯が薄くなって割れてしまうなんてことも。

また、歯の表面を覆うエナメル質がはがれて、その下にある象牙質がむき出しの状態になり、冷たい食べ物や飲み物を食べると強い刺激を感じる「知覚過敏」を引き起こしやすくなります。

2.筋肉の緊張が発生する「クレンチング」

クレンチングは、音が発生しない歯ぎしりで、歯をギュッと強い力で噛みしめています。

食べ物を噛む時の何倍もの力がかかるため、歯や歯茎へのダメージは深刻です。

音がしないため、一緒に寝ている家族も気付きにくいのですが、噛みしめによって顎や首の筋肉が緊張するため、朝起きた時に疲労感や痛みを感じることが増えます。

人によっては、噛みしめが15分以上続くこともあり、歯の詰め物がとれてしまったり、歯茎が炎症を起こして、歯がグラグラになったりすることも。

歯ぎしりの原因となるストレスの解消法10選!健康効果も高まる方法は?

3.カチカチと音がする「タッピング」

歯を小刻みに噛んで「カチカチ」音を発生させるのが、タッピングと呼ばれる歯ぎしりです。

グライディングやクレンチングほど、歯や歯茎に力はかかりませんが、歯の表面は確実に傷ついてゆきますし、顎や肩などにも筋肉疲労が蓄積します。

自分が歯ぎしりしているかどうかは、なかなか判断がつかないので悩ましいですが、朝起きた時に発生する口まわりの痛みやだるさ、肩こりなどは、歯ぎしりをしているサインかもしれません。

歯と歯茎に少しでもダメージを感じる場合は、すぐに歯科や口腔外科に足を運んで、診察してもらいましょう。

歯が割れたり、歯周病がひどくなったりしてからの対処だと、治療にお金や時間がかかりますよ!

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ストレスがたまっているか否かの判断は?

ところで、歯ぎしりの原因の1つであるストレスに対しては、私たちはどのように対処してゆけばいいのでしょうか?

社会の中で仕事や家事、育児などに携わっていると、ストレスを感じない方は皆無と言っていいでしょう。

問題は、その度合いと、ストレス解消できているかどうか、ということです。

ストレスに対する耐性は、個人差が大きいですので、同じ条件でストレスを感じても、すぐに解消できる人もいれば、何日も引きずってしまい、病気を引き起こしてしまう人もいます。

とくに、ガマンするクセがついている人は、知らず知らずのうちにさまざまな症状が出ていて、日常生活に支障が出るほどひどくなっているケースも少なくありません。

歯ぎしりの原因となるストレスの解消法10選!健康効果も高まる方法は?

・布団に入ったら、日中の嫌なことを思い出してしまい、寝るまでに1時間近くかかる

・眠りについても、夜中に何度も目が覚めてしまう

・朝起きた時に、グッスリ寝たという爽快感がない

といった症状が続く方は、明らかにストレス過多の状態になっています。

歯ぎしりを治し、快適な睡眠を得るためにも、これから紹介する簡単な豊富で、ストレス解消の習慣を身につけてゆきましょう!

ストレス解消法①:朝起きた直後に散歩する

私たちのカラダは、夜になると「メラトニン」というホルモンを分泌し、心身の休息のために睡眠をとるようにできています。

そして、目が覚めるとこのホルモンの分泌が止まり、変わって「セロトニン」という物質の分泌が始まるのです。

セロトニンには、恐怖や不安、イライラといった負の感情を軽減し、心身のリラックスをサポートする作用があります。

また、疲労回復を促し、日々の活動を生き生きさせるはたらきも持っています。

このセロトニンをしっかり分泌させるのに必要なのが、朝の日光浴なんです。

日の光を浴びるだけで、セロトニンの量が増えて活性化しますので、朝起きたら散歩をしてみましょう。

ストレスに強い体質づくりができますよ。

歯ぎしりの原因となるストレスの解消法10選!健康効果も高まる方法は?

カラダを動かすことで胃腸のはたらきもよくなり、朝からしっかり食事がとれるようになります。

これによって、熱エネルギーの生成が進み、自律神経の乱れを防ぐことにもつながるんです。

ストレス解消法②:床や窓を掃除する

ストレス解消に、毎日適度な運動は不可欠ですが、今までカラダを動かす習慣がなかった方が、いきなり運動を始めるというのは、逆にストレスになってしまうかも・・・。

そこでおススメしたいのが、カラダを動かす掃除です。

たとえば、床掃除や窓拭き。

家中の床を雑巾がけしたり、窓をピカピカになるまでふいたりすると、20分ぐらいの運動になります。

手足、腰、背中など、全身の筋肉を心地よく動かして、イイ汗をかくこともできますから、ストレス解消につながりますよ!

また、掃除をすることによって、混乱した頭の中が整理できることもありますし、

「きれいに掃除ができた」

という達成感も得られて、気分爽快!

夜はグッスリ眠れるようになり、歯ぎしりのクセもなくなるかもしれません。

ストレス解消法③:大声で歌う

カラオケが好きな方は、週に1度はカラオケボックスに行ってシャウトしちゃいましょう。

大声を出すという行為は、精神科医も認めるストレス解消法ですし、気の合う友達と歌えば、楽しさ倍増です。

また、最近は、1人カラオケも流行っていますから、気が向いたらすぐに歌いに行けるのもいいですね。

歯ぎしりの原因となるストレスの解消法10選!健康効果も高まる方法は?

なりふり構わず、踊りながら歌ったり、時にはバラードでしんみりしたり。

タップリ汗をかいて、楽しい時間を過ごしてください。

ストレス解消法④:思いっきり泣く

泣くという行為も、精神科医が勧めるストレス解消法の1つです。

歯を食いしばってガマンを続けるよりは、涙も鼻水も気にせず、好きなだけ泣いてしまえば、気分が晴れやかになります。

意外に思うかもしれませんが、わたしたちは涙を流すと、自律神経の1つである副交感神経のはたらきが活発になって、心身がリラックスしてくるんです。

「思いっきり泣いたら、なんだか気持ちが落ち着いてきた」

と感じるのは、こうした神経の作用があるからなんですね。

ですから、常にストレスがたまっていると感じていて、寝ている間に歯ぎしりをしている方は、

「週に1度、泣く時間を作る」

ということを習慣にしてみてください。

無理して仕事や育児、人間関係のツラさを思い出して涙を流すのではなく、感動的な映画やドラマを観ながら、主人公に感情移入するんです。

副交感神経を優位にすることも習慣になるので、睡眠の質があがりますし、歯ぎしりを軽減して健康的な生活が送れるようになりますよ。

ストレス解消法⑤:思いっきり笑う

「泣く」と対局的な行為ですが、お腹の底から声を出して、涙が出るほど笑うことでも、ストレスは軽減します。

ストレスがたまると、喜怒哀楽のうち「喜」と「楽」という感情に対して鈍感になり、感情を表に出せなくないますので、

「毎日1回以上、必ず笑う」

という習慣も身に付けましょう。

歯ぎしりの原因となるストレスの解消法10選!健康効果も高まる方法は?

そもそも、笑うことがどうしてストレス解消になるかと言いますと、交感神経が活性化することで増加する「ストレスホルモン」が減少して、心身のリラックスにつながるんですね。

さらに、笑うことで大量の酸素を使う腹式呼吸になるので、脳の酸素不足状態が改善されて、気分が前向きになるのです。

泣くのと一緒で、いきなり笑うというのも難しいでしょうから、自分の笑いのツボが押されるようなお笑い芸人のコントや、コメディー映画を準備しておきましょう。

慣れてきたら、毎日の笑いは“作り笑い”でもOKです。

口角を上げて、お腹の底から

「ワッハッハ」

と声を出せば、ストレス解消だけでなく、免疫力アップにもつながります。

こうした行動にも、医学的根拠がありますので、ぜひ、実践してみてくださいね。

思い出し笑いで、毎日涙が出るほど笑えるようになれば、あなたは笑いの上級者!

歯ぎしりとも無縁な、健康生活が送れることでしょう。

ストレス解消法⑥:耳を温めてマッサージする

ストレスが抜けずに困っている方は、寝る前に温めたタオルで耳を温めた後、手のひらで耳を畳み込むようにマッサージしてみてください。

また、耳の裏にある小さな骨の周辺には、自律神経のはたらきを正常にするツボがありますので、毎日寝る前に刺激してみましょう。

ココロが鎮まって、筋肉の緊張が解けてゆくのが実感できますよ。

耳の刺激でもう1つ、おススメしたいのは、

「寝る前の耳かき」

です。

耳かきをすると、何とも言えない気持ちよさを感じますが、これは副交感神経が刺激されているからなんです。

耳の皮膚を傷つけない、優しい素材が使われた耳かきで、毎晩耳を刺激してみましょう。

すぐに目がトロンとしてきて、布団に入るとすぐに眠れるようになるかもしれません。

ストレス解消法⑦:朝晩、足湯に入る

温泉地に行くと見かける足湯には、カラダを芯から温めると同時に、ストレス過多の時に興奮状態になっている交感神経を鎮める効果があります。

足湯は、深さのある少し大きめの洗面器にお湯をためるだけでできちゃいますから、今日から自宅で実践してみてください。

温泉の素を入れたり、生姜、ミカンの皮などを混ぜたりすると香りでも癒されますし、血行がよくなって冷え性の防止にもつながります。

歯ぎしりの原因となるストレスの解消法10選!健康効果も高まる方法は?

足湯をするタイミングは、朝と寝る前の2回です。

朝は、眠くて頭がシャキッとせず、気分も憂うつになりがちですが、足からカラダを温めることで、心身がすぐに覚醒します。

時間がある休日に、試してみてくださいね。

夜の足湯は、とくに寒い季節におススメです。

女性でしたら、布団に入っても手足が冷えて眠れないとか、一度寝ても目が覚めるといったことが多いと思います。

こうした不眠の症状も、足湯のリラックス効果のおかげで、歯ぎしりのクセがなくなることにつながるでしょう。

最近は、お風呂場以外でも使える「足湯セット」も販売されていますので、リビングでお笑いビデオを見て笑いながら、カラダをポカポカにできますよ。

ストレス解消法⑧:イラッとしたら、すぐに深呼吸する

仕事や家事の最中、ちょっとでもイライラしたら、すぐに深呼吸をしましょう。

手順は、下記の通りです。

1.鼻から思いっきり息を吸って、肺にたっぷり空気を送り込む

2.息を吸い込むと同時に、お腹を膨らませる

3.肺にたまった空気を、全部出すように吐き出す

こうした呼吸を5~6回行なうことで、副交感神経が優位になって、ストレスが軽減されます。

私たちの普段の呼吸は、ストレスの影響で浅くなりがちです。

これによって、体内の酸素量が欠乏しますから、余計にストレスがたまってゆくんですね。

深呼吸は、習慣にすると驚くほどストレスに強い体質になります。

この記事はもう少し続きますから、ここで1度、深呼吸をしてみましょう!

歯ぎしりの原因となるストレスの解消法10選!健康効果も高まる方法は?

歯ぎしりマウスピース

歯と歯茎の負担を減らすために

今回紹介したストレス解消法は、どれもお金がほとんどかからず、今すぐできることを中心紹介してきました。

みなさんもお気づきかと思いますが、シンプルな行動の繰り返しで、ストレス解消は実現できるんです。

こうした行動を習慣にするとともに、歯ぎしりの負担を軽減するために使っていただきたい健康グッズがあります。

それは、「歯ぎしり防止マウスピース」。

お湯に浸けると柔らかくなるという性質を持つプラスチック製で、自分の歯と歯茎にピッタリな、オリジナルのマウスピースが作れるんです。

商品の開発には、アメリカの耳鼻咽喉科や、歯科医師が携わっていますので、機能性はバツグン!

歯ぎしりで発生する強烈な食いしばりの力を分散して、健康リスクを低くしてくれるんです。

本体は軽量で、唾液を逃す穴も取り付けられていることから使い心地もよく、初めてマウスピースを使う方でも、数日の使用で慣れてしまうと大評判なんですよ。

歯ぎしりは、原因を取り除きながら、歯と歯茎の負担を軽減してゆくというのが、正しい対処法です。

お手軽なストレス対処法を実践しながら、夜はマウスピースを使い、快適な眠りと健康生活を実現しましょう!

歯ぎしりマウスピース

この記事を監修したドクター

ドクターイメージ

小澤 亮太郎 医師

医学博士/臨床研修指導歯科医

経歴

福岡県立九州歯科大学、名古屋大学大学院医学系研究科卒業。平成16年に名古屋大学歯科口腔外科へ入局。
豊田厚生病院歯科口腔外科医長を務め、おざわ歯科クリニック院長へ就任。
アストラインプラント、アソアライナー(マウスピース矯正)など専門分野を活かした施術で、美しい歯へ蘇る治療を心掛けている。

経歴

福岡県立九州歯科大学、名古屋大学大学院医学系研究科卒業。平成16年に名古屋大学歯科口腔外科へ入局。
豊田厚生病院歯科口腔外科医長を務め、おざわ歯科クリニック院長へ就任。
アストラインプラント、アソアライナー(マウスピース矯正)など専門分野を活かした施術で、美しい歯へ蘇る治療を心掛けている。

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