《医師監修》歯ぎしりするのは睡眠が浅いから?8つのNG習慣とカンタン対応策

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睡眠・不眠対策グッズ

軽視できない歯ぎしりの悪影響とは?

「最近、朝起きると歯茎やあごがだるい」

「歯が欠けて、なんだかグラグラするようになってきた」

こうしたお悩みの原因は、多くの人に見られる悪癖「歯ぎしり」かもしれません。

いびきと並んで、睡眠中の騒音として迷惑がられている歯ぎしりは、自覚症状がないのが困りもの。

また、

「歯ぎしりは誰でもしているクセ」

と軽く考えがちなので、知らず知らずのうちに歯や歯茎の健康状態が悪化していることも。

さらに厄介なのは、歯ぎしりの原因はハッキリと分かっておらず、完治法も確立されていないことなんです。

その一方で、歯ぎしりによって発生した歯周病が心筋梗塞や脳梗塞を発症させるとか、歯周病菌が脳にまわって炎症を引き起こし、アルツハイマー型認知症のリスクを高めるなど、実は“見過ごせない癖”だということもが分かってきています。

そこで今回は、歯ぎしりにつながる「浅い睡眠」というテーマでお話を進めてゆきます。

生活習慣を改善して毎日深く、ぐっすりと眠るようにすれば、口腔まわりの健康度がアップするのはもちろんのこと、年を重ねるごとに高まる重病のリスクを下げることにもつながりますよ!

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歯ぎしりマウスピース

そもそも、浅い睡眠とは?

まずは、睡眠の基本についておさらいしておきましょう。

わたしたちの眠りというのは、常に一定の状態を保っているワケではなく、浅い睡眠と深い睡眠を交互に繰り返しています。

布団に入って眠りについたら、眠りはどんどん深くなってゆき、最初の3時間で一番深い睡眠に入ります。

この眠りが「徐波睡眠」で、カラダも脳も休息状態にあります。

その後、浅い眠りである「レム睡眠」と、深い眠りである「ノンレム睡眠」とを繰り返して目覚めを向かえるのですが、徐波睡眠ほど眠りの深度が高くなることはありません。

ところが、日中の活動内容やストレスの度合い、外部からの刺激などによって、徐波睡眠やノンレム睡眠の時間は短くなり、浅い眠りばかりが続くことがあるんです。

1日や2日程度でしたら、浅い睡眠だけでもガマンできるでしょうが、何日もこのような状態が続くと膨大なストレスが蓄積して、さまざまな症状が発生します。

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寝ている間に歯を食いしばったり、カチカチ音を鳴らしたりする歯ぎしりも、こうしたストレスからくるクセです。

ただ、歯と歯を合わせるだけならいいのですが、そこに発生する力は、食べ物を噛む時の何倍ものパワーになるため、継続すると歯や歯茎がボロボロになってゆくんですね。

歯ぎしりの原因と考えられている心的ストレスは、深い睡眠を得ることなしでは解消できません。

これから、睡眠の妨げとなる8つの習慣と解決策をお伝えしてゆきますので、ご自身の生活と照らし合わせてみて、すぐに改善に取り掛かりましょう。

1.運動する時間が少ない

運動量が少ないと、ストレスが抜けにくいというのは、医学的にも証明されている事実です。

毎日カラダを適度に動かさないと、仕事や家事でヘトヘトになった状態で布団に入っても、なかなか寝付けないことが増えますし、寝ている間の疲労回復も進みません。

歯ぎしりの防止にもつながる最適な運動は、

「少し息があがるぐらいの有酸素運動」

です。

ジョギングとまではいかなくても、早歩きでも十分な有酸素運動ができますし、外に出られない時は、踏み台昇降運動を20分ほど繰り返すだけでもOKです。

ただし、運動する時間帯には気を付けてください。

寝る前に体を動かすと、脳が興奮状態に陥りますので、睡眠の妨げになります。

ベストな時間は、夕方4時前後です。

代謝が一番アップする時間帯ですから、ダイエットサポートにもなりますよ。

2.光の刺激を受けすぎている

朝や昼は、明るい太陽に照らされて、そして夜は、薄暗い月明かりのもとで生活するというのが、人間の正しい生活リズムをキープするために必要な環境です。

しかし、近年は夜型の生活が進み、夜になっても昼間のような明るい照明のある部屋で過ごしていますよね。

強い光を浴びていると、夜になるとブレーキがかかる交感神経が活発なままになり、脳が休息モードに入りにくくなります。

その結果、眠りについても徐波睡眠があらわれず、浅い睡眠ばかりが続いてしまうのです。

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睡眠の質を高めて、歯ぎしりを防ぐためにも、夕方6時ごろからは、照明を暗くすることが重要です。

理想的な環境は、ホテルの宿泊室です。

オレンジ色の優しい照明が、カラダに直接当たらないように設置されていますよね?

あのような温かい「間接照明」を生活に取り入れてみましょう。

ちなみに、お風呂場も電気を点けずに入ると、驚くほど自律神経が整って、深い睡眠が得られるようになりますよ。

脱衣所の電気だけ点けておけば、十分にカラダも頭も洗えます。

3.夜にカフェイン飲料を飲んでいる

コーヒーや紅茶、緑茶などを、夜のリラックスタイムに毎日飲んでいる方。

毎朝、スッキリした気分で起きることができていますか?

もしも、

「睡眠時間は十分なのに、寝た気がしない」

と感じる日が多かったら、カフェインが睡眠の妨げになっているかも。

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みなさんもご存知の通り、カフェインには強烈な覚醒作用がありますので、快適な睡眠の妨げになります。

「自分は、コーヒーを飲んでも眠れるから」

と思っていても、年を重ねるにつれて眠りは自然に浅くなってゆきますので、油断大敵です。

熟睡感がないうえに、歯ぎしりの影響と考えられる歯や歯茎の不調が見られる場合は、夜に飲むドリンクをノンカフェイン飲料に切り替えましょう。

ちなみに、カフェインには利尿作用もあります。

夜中にトイレに行きたくなって目が覚めると、眠りの質は一気に低下してしまいますから、温かい麦茶やハーブティーなどを飲むようにしてみては?

4.寝酒を飲む習慣がある

お酒に含まれているアルコールにも、カフェインと同じ脳の覚醒作用があります。

アルコールが体内にまわると、筋肉が弛緩してリラックスできますし、寝つきもよくなりますが、眠りはずっと浅い状態に。

そして、夜中に目が覚めると「中途覚醒」を引き起こして、そのまま朝まで眠れないなんて日も増えてくるんです。

歯科医の中にも、歯ぎしりを発生させる原因の1つとして、アルコールの摂取を挙げる人が多いですから、寝酒の習慣は今日から断ち切ってください!

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ただし、布団に入る3時間ぐらい前までに飲む“適量”のお酒は、リラックス効果絶大で、歯ぎしり防止にも役立ちます。

適量は人によって変わりますが、少し気分がよくなる程度を目安に!

5.寝る直前に夕食を食べている

寝る前の食事は太るというのは常識ですが、もう1つ

「歯ぎしりにつながる可能性がある」

ということも、新たな常識として覚えておいてください。

私たちは食事をすると眠くなる習性がありますが、これは副交感神経がはたらくからなんです。

この性質を利用して布団にはいれば、さぞ、深い眠りが得られると思いきや、ストレス過多の状態にあると、脳は逆にはたらきます。

また、寝る時は空腹の状態にして、内臓を休ませるのが快眠の基本ですが、食べ物の消化が始まると疲労回復が進まず、眠りがどんどん浅くなってしまうのです。

毎日残業続きで、帰宅がいつも遅い時間になる方は、夕方に半分ぐらいの量の食事をしましょう。

そして、帰宅後なるべく早い時間に、消化のよい食べ物を摂るようにしてみてください。

空腹のストレスを感じることなく、歯ぎしりをしない深い睡眠が得られますよ。

6.口で呼吸をするクセがついている

日中、気が付いたら口をポカンと開けて「口呼吸」をしている方は、歯ぎしりだけでなく、いびきもかいている可能性があります。

わたしたちの喉には、空気の通り道である気道という器官があるのですが、ここが狭くなると振動が発生していびきをかくようになるんです。

その原因の1つが、呼吸を鼻からではなく、口からすること。

これにより舌の根っこが下がって気道をふさぎ、あの騒音を引き起こすのです。

いびきをかいている間というのは、体内に必要量の酸素が取り込まれていない状態になりますから、息苦しさを感じて深い睡眠が得られなくなるんです。

また、脳が刺激されて覚醒してしまいますから、疲れを翌朝まで持ち越して、日中に強い眠気が発生することも増えます。

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さらに、いびきが重症化すると、一時的に無呼吸になる「睡眠時無呼吸症候群」を引き起こし、命に関わる病気につながるんです。

ちなみに、歯ぎしりをする人には、睡眠時無呼吸症候群を発症している人が多いというデータもあります。

歯ぎしりといびきは、いずれも睡眠を浅くして、実にさまざまな病気の原因になりますから、同時に対策するようにしましょう。

7.湿気がたまった布団や枕を使っている

適度に運動をして、ストレス解消もできた。

食事や飲酒も睡眠の妨げにならないようにしているし、照明の工夫も万全!

それにも関わらず、寝ている間に汗をかいて目が覚めてしまうという方は、寝具の環境をチェックしてみましょう。

敷布団は、寝ている間の汗を吸収していますから、こまめに天日干ししたり、布団乾燥機にかけたりしないと、寝るたびに湿度が上がって蒸れた状態になってしまいます。

しかも、高温・多湿になるとダニが繁殖しやすくなりますから、「ダニアレルギー」を発症して、かゆみのせいで目が覚めているなんてことも。

同じことは、枕にも当てはまります。

布団以上に、日常の手入れを見落としがちですから、湿度に注意するのはもちろんのこと、枕カバーは2日に1日のペースで交換して、衛生状態もキープしてください。

もし、何年も使っている寝具でしたら、湿気がこもりにくく、丸洗いできるなどお手入れがカンタンなものに買い替えるのも、睡眠を深くして歯ぎしり防止につなげる1つの選択肢ですよ。

8.寝る直前までスマートフォンをいじっている

「寝る前のスマホは、睡眠の質を落とす」

昨年ぐらいから、睡眠不足による健康リスクの高まりが社会問題になってきたこともあり、スマートフォンの画面から発せられるブルーライトが、睡眠の妨げになることが広く認知されるようになりました。

それにも関わらず、ついつい、動画サイトにアクセスしたり、SNSをチェックしてみたり・・・。

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ブルーライトも、脳を刺激して交感神経のスイッチをONにし、深い睡眠を妨げる大きな要因です。

しかも、小さい画面を見ることと、情報を検索するという行為そのものも、脳を活性化させますので、睡眠の質は低下する一方なんです。

また、ワクワクするサイトにアクセスして、有意義な時間を過ごしたとしても、気分が一時的にリラックスする一方で、脳は興奮状態に。

こうした行為もまた、快適な睡眠の妨げとなり、歯や歯茎に大きなダメージを与える歯ぎしりを引き起こすことに・・・。

口腔部の健康をキープし、爽快な朝を向かえるために、そして、命に関わる病気にならないようにして、認知症を防止するためにも、

「寝る前のスマホは、百害あって一利なし!!」

と認識し、今日から布団に入る時は、手が届かない位置にスマホを置くようにしましょう!

歯ぎしりマウスピース

今すぐ使いたい!歯ぎしりの負担を軽減するマウスピースとは?

今回、ご紹介した

「浅い眠りを解消して、歯ぎしりを防ぐ”深い眠り“を得る生活習慣」

を実践しながら、みなさんに、ぜひ、利用して頂きたい健康グッズがあります。

それは、「歯ぎしり防止マウスピース」です。

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寝る時にマウスピースを装着すると、歯ぎしりが発生した時にかかる歯と歯茎の負担が、かなり軽減されるんですね。

でも、ドラッグストアなどで手に入るマウスピースだと、あらかじめ型ができているため、自分の歯型に合わないことが多いんです。

せっかく、歯ぎしりを防ぐために努力しても、これだとかえって睡眠の妨げになってしまいます。

その点、歯ぎしり防止マウスピースなら、お湯で柔らかい状態にして歯形をとり、固まってから歯に装着して使うため、初めてマウスピースを使う方でも、違和感をおぼえることが少ないと評判なんです。

しかも、このマウスピースは、アメリカの著名な医師が監修しているので、その機能性の高さはお墨付き!

既存のソフトタイプのマウスピースと比べると、食いしばりによる衝撃防御率は30パーセントアップ、力の吸収率はなんと80パーセントアップという、驚きのパワーを秘めているんですよ。

また、多くのマウスピース利用者が気にする

「マウスピース本体と、歯茎の間に唾液がたまる」

という難点も、独自視点で開発した“穴”で解決しているポイントも見逃せません。

歯ぎしりは、生活習慣を見直して軽減されたとしても、さまざまな要因が重なって再発することもあります。

そんな事態にも備えて、自分オリジナルのマウスピースを手に入れておき、快適な生活と健康的な睡眠を続けてゆきましょう。

歯ぎしりマウスピース

この記事を監修したドクター

ドクターイメージ

小澤 亮太郎 医師

医学博士/臨床研修指導歯科医

経歴

福岡県立九州歯科大学、名古屋大学大学院医学系研究科卒業。平成16年に名古屋大学歯科口腔外科へ入局。
豊田厚生病院歯科口腔外科医長を務め、おざわ歯科クリニック院長へ就任。
アストラインプラント、アソアライナー(マウスピース矯正)など専門分野を活かした施術で、美しい歯へ蘇る治療を心掛けている。

経歴

福岡県立九州歯科大学、名古屋大学大学院医学系研究科卒業。平成16年に名古屋大学歯科口腔外科へ入局。
豊田厚生病院歯科口腔外科医長を務め、おざわ歯科クリニック院長へ就任。
アストラインプラント、アソアライナー(マウスピース矯正)など専門分野を活かした施術で、美しい歯へ蘇る治療を心掛けている。

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