《医師監修》【睡眠はテクニック!?】 間違った習慣を正せば睡眠 の質が向上する!20問20答!

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Contents

睡眠の常識が、実は非常識だった?

「布団に入ってもなかなか寝付けない」

「夜中に何度も目が覚めて、朝までグッスリ眠れない」

夜型にシフトした社会で、毎日ストレスを抱えながら生活している人の多くは、こうした睡眠の悩みを抱えています。

眠りの質を改善しなくては、日中のパフォーマンスに悪影響を及ぼし、病気リスクが高まることは分かっていても、やることが多くなって削ってしまうのは、結局、睡眠時間になってしまうんですよね。

そこで今回は、忙しい毎日を送っている方が、少しでもグッスリ眠れるように、「快適睡眠20問20答」を用意しました。

睡眠に関する間違った常識を正し、快眠を妨げる生活習慣を改善するだけで、次第に寝つきがよくなって、深い眠りが得られることでしょう。

(問1)最近話題の「睡眠負債」とは何ですか?

(答)睡眠不足が借金のように“負債”として貯まってゆき、健康リスクが高まることです。

睡眠負債とは、アメリカの睡眠科学の専門家が提唱した言葉です。

毎日睡眠不足が続くと次第に脳の認知機能が低下して、認知症に代表される脳疾患を引き起こす可能性が高まります。

実験では、6時間睡眠が2週間続くと、2日間徹夜した時と同じ脳の状態(集中力、判断力などの低下)になることが分かっています。

(問2)睡眠負債は寝だめで返済できますか?

(答)できません。

残念ながら、まとまった時間の睡眠をとっても、普段の睡眠不足は補えないんです。

逆に、平日より起床時間が遅くなってしまうと、眠気を発生させる睡眠ホルモンの分泌も遅れてしまいますから、睡眠リズムがさらに乱れて、さらに負債がたまってしまいます。

睡眠負債を返済するには、平日の睡眠時間を少しでも長くする、もしくは、睡眠の質を高める必要があります。

(問3)昼寝は睡眠不足解消に効果がありますか?

(答)あります。

15分前後の昼寝であれば、短時間で心身の疲れが解消されますので、効果的と言えます。

睡眠不足による仕事効率の低下を問題視している企業では、オフィス内に昼寝専用ルームを設けるケースが増えていますね。

午後2時までに、15分程度の睡眠をとれば、睡眠負債の返済につながりますよ。

ただし、深い睡眠に入ると、起きた時に疲労感をおぼえますので、あえて机に座ったままとか、突っ伏した姿勢で昼寝をするのも良いでしょう。

寝る前にコーヒーを飲んでおくと、目覚めがかなりスッキリしますよ!

快適な睡眠20問20答!間違った習慣を正せば睡眠の質が向上する!

(問4)コーヒーの飲みすぎは、睡眠を妨げるのですか?

(答)飲む時間と量によります。

カフェインには覚醒効果がありますので、寝る前に飲むと交感神経がはたらいて、眠気を妨げてしまいます。

また、カフェインが作用する時間は長いので、人によっては夕方過ぎに飲んだコーヒーが睡眠に影響することも。

寝つきの悪さを感じている方は、お昼以降にコーヒーを飲まないようにしてみましょう。

(問5)朝食は無理にでも食べたほうがいいのですか?

(答)食べるべきです。

寝ている間のカラダは、体温を低下させて臓器の活動を停止させています。

そして、目覚めと共に体温が上がってゆき、心身の活動モードをONにします。

この活動に必要なのが、食事によるエネルギーです。

エネルギー補給することで、臓器の動きが活発になり、体内で熱が生成されます。

体温は夕方まで上昇した後、心身をクールダウンさせるために低下してゆきますが、こうした体温のリズムをキープすることが、快適な睡眠につながるのです。

したがって、朝食はしっかり摂ることが、快適な睡眠につながると言えます。

食欲がない朝は、果物と牛乳といったメニューでも構いませんので、食事をするようにしましょう。

(問6)起床後に日光を浴びることは、どうして重要なのですか?

(答)体内時計の乱れをリセットし、セロトニンの分泌を促すためです。

私たちに備わっている体内時計は、1日で10分ほど遅れてゆくという特徴があります。

この遅れを元に戻してくれるのが、日光なんです。

さらに、起床後に日光を浴びると、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が止まり、精神の健康を保つセロトニンの分泌が始まります。

セロトニンはメラトニンの原料にもなりますから、この物質が減ることは、睡眠の質が低下することを意味するのです。

寝不足で布団から出るのがつらい日でも、起きたらすぐにカーテンを開けて、日光を全身で浴びるようにしましょう。

Sleepion

(問7)目覚ましのスヌーズ機能は使わないほうがいいのですか?

(答)目覚めが悪いと感じている方は、音でストレスを感じるので、使わないほうがいいです。

スマートフォンのスヌーズ機能を使って、二度寝を防いでいるという人も多いことでしょう。

でも、音で目覚めると、私たちは大きなストレスを感じ、目覚めが非常に悪くなってしまうのです。

 

快適な睡眠20問20答!間違った習慣を正せば睡眠の質が向上する!

理想的なのは、太陽光が少しずつカラダに当たり、自然に脳が目覚めてゆく状態。

(問8)早起きは睡眠のリズムを崩すのですか?

(答)睡眠時間を削ってまで行なう“朝活”は、睡眠負債が増える可能性があります。

人間のカラダは、日光を浴びてから15~16時間後に睡眠ホルモン「メラトニン」を分泌して、眠気を発生させます。

もし、今まで7時に起きていた人が、5時起きの生活に変えたら、このリズムも2時間早まってしまうのです。

早起きに合わせて、早寝をすれば問題ないのですが、布団に入る時間は今まで通りで睡眠時間が削られるという生活を続けたら、慢性的な睡眠不足に陥って病気リスクが高まります。

短時間睡眠を実践して、仕事の効率を高めることを推奨する書籍も、たくさん発行されていますが、日中の生活に支障が出る場合は、7~8時間の睡眠を毎日とる必要があるんです。

どうしても仕事の都合で、早起き生活を続けなくてはならない方は、問3でお話しした昼寝習慣を実践してみるといいでしょう。

(問9)夕方以降、照明をなるべく浴びないほうがいいのはなぜですか?

(答)副交感神経がはたらかず、睡眠ホルモンの分泌も抑えられるからです。

私たちの生命をコントロールする自律神経には、心身を活性化させて活動をサポートする「交感神経」と、それにブレーキをかける「副交感神経」の2つあります。

副交感神経は、夕方ぐらいから優位になりはじめ、カラダを休息モードに切り替え、夜の快適な睡眠に導きます。

しかし、交感神経がはたらき続けると、副交感神経の動きが鈍くなり、休息すべき時間に心身の活動が続いてしまうのです。

その要因となるのが、照明などの光なんです。

また、メラトニンの分泌も、1,000ルクス以上の光で分泌が妨げられることが分かっています。

明るいオフィスだと1,500ルクス、コンビニなどは2,500ルクスもありますから、こうした環境下に長くいると、副交感神経もメラトニンもはたらかなくなってしまうんです。

(問10)では、どのような照明を使うと副交感神経がはたらきやすくなるんですか?

(答)ズバリ、間接照明です。

ホテルの室内を思い出してみてください。

天井には照明がなく、部屋の隅や足もと、ベッドサイドなどに、暖色系の間接照明が設置されていますよね?

これは、交感神経を活性化させないための工夫です。

自律神経のはたらきを正常に保ち、メラトニンの分泌をサポートするためにも、自宅でも取り入れていただきたい“快眠環境”です。

(問11)寝る前の運動は、睡眠の妨げになりますか?

(答)なります。

毎日適度な運動を続けることは、ストレス解消と血行促進につながりますので、快適な睡眠に不可欠です。

しかし、寝る前に運動すると体温が上がってしまうだけでなく、交感神経も活性化するので、寝つきが悪くなってしまいます。

運動に最適な時間は、1日で体温が一番上昇する夕方です。

(問12)仕事が終わって帰宅するのが、いつも夜中。夕食はどうすればいいですか?

(答)夕方と寝る前の2回に分けて食べましょう。

睡眠中は胃腸も活動を停止しますから、寝る前に食事を摂るのは厳禁です。

とはいっても、お腹が極端に空いている状態だと、逆に眠りにつけなくなって、深い眠りも得られなくなります。

自宅に帰るのが遅い方は、夕方に軽い食事を済ませ、帰宅したら消化のよい食べ物を少量摂るようにしましょう。

(問13)熱いお風呂は、どうして不眠につながるのですか?

(答)寝る前に必要な「体温低下」の妨げになるからです。

布団に入る時に体温が高いと、カラダは内臓部分の温度を下げにくくなり、寝つきが悪くなってしまいます。

お風呂は就寝2時間前に済ませるようにしてくださいね。

また、熱いお湯に入ると、交感神経が活発になりますので、38~40度ぐらいのぬるま湯に15分程度入ることを心がけてください。

これによって、副交感神経が優位になりますし、手足の冷えも改善しやすくなりますよ。

(問14)浴室の照明を消すと、どうして快眠につながるのですか?

(答)副交感神経がはたらきやすくなるからです。

浴室の照明も、交感神経を刺激しやすい明るさなので、脱衣所の灯りだけを点けて入浴するようにしましょう。

これで十分な明るさを確保できますから、頭や体を洗うのに不便と感じることはありませんよ。

(問15)「ベッドに入るのは、寝る直前」というのは、なぜですか?

(答)脳を睡眠モードに切り替えるためです

ベッドに入るという行動だけでなく、パジャマに着替える、アロマを焚く、ヒーリング音楽を聞くといった習慣は、脳が睡眠モードに入る「睡眠儀式」となるんです。

寝る何時間も前から、ベッドに入ってくつろいでいる方は、今日から生活パターンを変えてみて下さい。

次第に寝つきがよくなって、快適な睡眠が得られるようになりますよ。

(問16)お酒で深い睡眠を得ることはできないのですか?

(答)できません。

アルコールには、強い覚醒効果がありますので、グッスリ眠れているように見えても、実は深い睡眠は得られていないんです。

また、寝る前にお酒を飲むことで、アルコールを分解するために就寝中も臓器が活動し、カラダの疲労蓄積につながります。

(問17)ホットミルクに睡眠をサポートする成分が含まれているって、本当ですか?

(答)本当です。

牛乳には、睡眠ホルモンの原料となる「トリプトファン」という成分が含まれているため、毎日飲むと快適な睡眠につながります。

ただし、トリプトファンを摂取したからといって、すぐに眠くなるわけではありません。

睡眠ホルモンに変わるまでには時間がかかりますので、毎朝飲む習慣を身に付けるといいでしょう。

また、寝る前にホットミルクを飲むと、グッスリ眠れると言われていますが、実はこれも逆効果。

牛乳を飲むと胃が活動を始めますから、睡眠の妨げになりますよ。

(問18)寝る前にスマートフォンを操作すると、どんな影響がありますか?

(答)交感神経がはたらいて、寝つきや深い睡眠を妨げます。

電子機器から発せされるブルーライトには、脳を興奮状態に導く作用があります。

また、情報を探すという行動自体にも同じ作用がありますので、寝る前のスマートフォン操作は、絶対に避けるべきなんです。

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(問19)寝る前に耳栓をするのは、快適な睡眠に効果的ですか?

(答)効果的です。

睡眠の質をキープするには、外部からの刺激をシャットアウトすることが不可欠です。

音はその最たるもので、集合住宅の生活音や外の騒音、家族のいびきなどは、眠りを浅くする要因となります。

耳に装着して圧迫感を感じない程度の耳栓を使えば、不快な音を感じることなく、驚くほど快適な環境で眠れますよ。

(問20)頭部の温度を下げて、快適な睡眠に必要な環境を作れる枕があるって本当ですか?

(答)本当です。

湿気がこもった枕を使い続けていると、頭部が蒸れて温度と湿度が高くなってしまいます。

これによって、布団に入っても眠りにつくまで時間がかかったり、夜中に汗をかいて目が覚めたりといった不眠症状が発生しやすくなるんです。

おススメの枕は、表面にたわし素材を使った「睡眠用たわし」です。

一般的な枕と比べて、頭部の温度が5度ぐらい低くなるのが最大の特長で、驚くほど寝つきがよくなり、朝までグッスリ眠れると評判なんです。

また、硬いたわしが、ヘッドスパで受ける頭皮マッサージのような心地よさを実現しつつ、頭の圧力を理想的に分散してくれるので、心身のリラックスが進みます。

以上、20の項目について解説してきましたが、半分ぐらいは「目からウロコ」だったのではないでしょうか?

快適な睡眠の妨げとなる間違った習慣の改善は、早期に取り組むことで、健康的な生活の継続につながり、日々の活動の質がどんどん向上してゆきます。

睡眠不足に悩まされている方はもちろんのこと、今のところ不眠の悩みを抱えていない方も、今回紹介したポイントをしっかり覚えて、みなさんの生活に取り入れてくださいね。

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この記事を監修したドクター

ドクターイメージ

石川 慧璃 医師

赤羽南口メンタルクリニック院長/精神保健指定医

経歴

2006年筑波大学医学専門学群卒業。米国臨床TMS学会会員。薬物療法やアルコール依存症専門治療病棟での精神療法プログラム、脳に直接アプローチして治療するTMS治療(経頭蓋磁気刺激療法)など、様々な臨床経験がある。また、直営精神科情報サイト『医者が教えない精神科のこと(http://tokyo-mentalclinic.com/))』で、医師がわかりやすく解説した精神科医療情報を配信している。

経歴

2006年筑波大学医学専門学群卒業。米国臨床TMS学会会員。薬物療法やアルコール依存症専門治療病棟での精神療法プログラム、脳に直接アプローチして治療するTMS治療(経頭蓋磁気刺激療法)など、様々な臨床経験がある。また、直営精神科情報サイト『医者が教えない精神科のこと(http://tokyo-mentalclinic.com/))』で、医師がわかりやすく解説した精神科医療情報を配信している。

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