《医師監修》快適な睡眠への第一歩!睡眠障害のタイプと対策につながる1日の行動集!

《医師監修》快適な睡眠への第一歩!睡眠障害のタイプと対策につながる1日の行動集!

睡眠・不眠対策グッズ

 

眠れないだけが不眠症ではない?

厚生労働省が行なった調査によると、日本人の約4割が睡眠の質に満足していないことが分かっています。

睡眠不足が続くと、翌日のパフォーマンスに悪影響を与えるため、各企業でも労働時間の短縮に力を入れていますが、不眠症の悩みを抱える人は増加する一方。

さらに、自律神経の失調をきたし、うつ病を発症する人も拡大し、深刻な社会問題となっています。

睡眠は、カラダとココロの疲労をとるために不可欠な、大事な生命活動の1つです。

近年の研究では、睡眠不足と脳疾患の関連性も解明されつつあり、認知症のリスクが高まることも明らかになっています。

重篤な状態になって、治療の術がない状態になってからでは遅すぎます。

今すぐ、対応できる策を講じて、心身に休息を与える時間を作り、生活の質向上を目指しましょう。

睡眠の悩みを抱えている方がすべきことは、まず、自分の眠りの状態が、どの睡眠障害に該当するか把握することです。

不眠はうつ病の症状の場合もあるので、改善しない場合には必ず医師に相談しましょう。

下記に挙げる事例を参考に、眠りの問題点を考えてみましょう。

1.布団に入ってもなかなか寝付けない(入眠障害)

睡眠に問題がない人であれば、布団に入ると平均して15分ぐらいで眠れます。

しかし、これが30分以上になると「入眠障害」を発症している恐れがあります。

わたしたちのカラダには、朝になると自然に目が覚め、夜になるといつも同じ時間に眠気が発生するという、体内リズムが備わっています。

このリズムを保つのが、日中に分泌されるセロトニンと、夜になって分泌されるメラトニンという2つのホルモン。

メラトニンは、起床後に太陽の光を浴びることで分泌がストップし、その15~16時間後に再分泌が始まって眠気を発生させるのです。

ところが、目が覚めても光を浴びないとか、起床時間が日によって変わるといった生活を続けていると、メラトニンが分泌される時間がズレてしまいます。

これによって、寝たくて眠くならない夜が続き、入眠障害を引き起こすのです。

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また、入眠障害は、体温の変化によっても発生することが分かっています。

わたしたちの体温は、寝る時間が近づくと、1日の活動で疲れた臓器をクールダウンさせるために下がるのですが、これが上昇したままだと眠りを妨げることも。

ほかにも、布団に入ったら仕事のことを考えてしまったり、マイナスな思考に陥ったりすることも、脳を覚醒して筋肉を緊張させてしまうので、寝つきの悪さにつながるのです。

2.夜中に何度も目が覚める(中途覚醒)

眠りについても、毎晩必ずと言っていいほど、朝までに何回か目が覚める。

こうしたお悩みが続く場合は、「中途覚醒」という睡眠障害を起こしている可能性があります。

わたしたちの脳は、深い眠りと浅い眠りを交互に繰り返しているのですが、このリズムが途中で中断されると、深い眠りがどんどん得られなくなるんです。

原因の1つとして考えられるのは、外部からの刺激です。

生活音、一緒に寝ているパートナーのいびきや寝相、急激な温度低下などによって目が覚めることは多いですよね。

見落としがちなのは、寝具環境の悪化です。

通気性の悪い敷布団を使っていると、眠っている間に布団の中が高温・多湿状態になり、不快感を覚えて目が覚めます。

また、ダニやカビが繁殖するとかゆみが発生しますから、これも中途覚醒につながります。

さらに、寝る前に利尿のあるコーヒーや緑茶、アルコールを飲む習慣がある方は、夜中にトイレで目が覚めることも増えるんです。

女性の場合は、冷えの影響でトイレが近くなり、中途覚醒につながることも多いようです。

3.早朝に目が覚めて眠れなくなる(早朝覚醒)

翌日に、楽しみにしていた旅行やゴルフの予定があると、いつもより早く目が覚めてしまうことがありますよね?

これは、一時的な気分の高揚がもたらしていることなので、心配する必要はないのですが、問題なのは、毎朝2時間ぐらい早く目が覚めて、そこから眠りにつけなくなる早朝覚醒」の状態です。

年齢を重ねると多い症状ですが、これは布団に入る時間を少し遅くすることで解決できることがあります。

日常生活に支障をきたしていない場合は、さほど気にしなくてもいいのですが、日中に強い眠気を感じる場合は、睡眠障害を発症していると意識して、対応策を進める必要があります。

一時期、生活を朝方にシフトする活動がブームになりましたが、睡眠時間が短くなるだけで起床時間を早めていたら、体内リズムが乱れて早朝覚醒に悩まされる可能性が高くなるんですね。

快適な睡眠に必要なのは、

いつも同じ時間に起きて、同じ時間に寝る

ということです。

もし、一時的に早朝覚醒が続いていたら、目が覚めた時点で日光を浴びるのは避けて下さいね。

メラトニンの分泌リズムも乱れて、入眠障害も引き起こしやすくなりますよ。

4.睡眠時間は適切なのに、心身の疲れが抜けない(熟眠障害)

繰り返しになりますが、わたしたちの眠りは、浅い眠り(レム睡眠)と深い眠り(ノンレム睡眠)がセットになっています。

さらに、レム睡眠は深さが4段階に分かれていて、最初に眠りについてから30分後ぐらいに一番深い睡眠に達します

ところが、夜になっても自律神経の1つである交感神経が活発な状態にあると、眠りにつく前から脳が覚醒してしまい、睡眠中に休息がとれなくなってしまうのです。

これによって、深いノンレム睡眠が得られないばかりか、浅いレム睡眠の割合が多くなり、朝起きた時に「ぐっすり眠れていない」と感じるようになります。

これが、熟眠障害です。

ノンレム睡眠の間、わたしたちの脳は休息状態にありますが、これが短くなればどうなるか、みなさんも想像できるでしょう。

日中の集中力は著しく低下し、昼過ぎには強烈な睡魔に襲われる。

さらに、ちょっとしたことでもイライラするようになって、情緒不安定に陥り、自律神経の乱れがさらにひどくなる。

こうなると、入眠障害や中途覚醒、早朝覚醒など、ほかの睡眠障害も引き起こす可能性が高くなるんです。

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すべての睡眠障害に共通する対策ポイント

不眠の原因はいろんな要因が複雑に絡み合っていますので、何か1つ改善したからといって、必ずしもすぐに快適な睡眠が戻るというワケではありません。

しかし、眠りの質を低下させることにつながる生活習慣の改善をしなくては、症状は悪化の一途をたどります。

そこでここからは、1日の行動の中で、睡眠に影響を与える行動を朝から順に見てゆきましょう。

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朝は体温を上げる行動を積極的に!

起床時間が近づくにつれて、わたしたちの体温は上昇してゆきます。

これは、1日の活動に必要な熱エネルギーを生成するためです。

しかし、朝食を食べないことが当たり前になっていると、前日の夜から空腹状態になっているカラダは、体温が下がったままになるのです。

また、起床後に太陽の光を浴びることも、活動的な生活には不可欠な行動と言えます。

メラトニンの分泌をストップさせて、脳をしっかり覚醒するには、日の光を浴びる必要がありますし、これによって体内時計の乱れもリセットされるんです。

さらに、コップ1杯の水を飲めば、脳が目覚めて食欲中枢を刺激。

朝からしっかり、お腹がすくようになりますよ。

昼寝は寝方と時間に注意

睡眠不足の影響で、昼間に眠気が強くなって、家事も仕事も集中できない。

そんな時は、昼寝をとるようにしてみましょう。

ただし、昼間の深い睡眠は疲労感を増長しますので、

・寝る時間は15分程度、長くても30分以下に

・夕方以降は夜の睡眠に影響するので、昼寝はしない

・横になると睡眠が深くなって起きれない場合は、机に突っ伏して目を閉じているだけでも良い。

こうしたポイントを押さえてみてください!

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人間の体内時計は、12時間ごとに眠気を発生させて脳を休ませようとするはたらき(これを、半概日性リズムといいます)がありますから、昼寝をすることはカラダの理にかなっているんです。

正しい昼寝をすれば、起きてから記憶力や集中力がアップし、行動的になれますよ。

夕方は休息モードに入るカラダに生活を合わせて

体温が一日のピークをむかえるのが、夕方の時間帯です。

快適な睡眠に不可欠な運動は、このタイミングで行なうのがベスト。

カラダを動かして体温を上げれば、必然的に寝る時間までに下がってゆくので、布団に入ったらすぐに寝つける状態になるんです。

運動不足の人は、運動習慣がある人に比べて中途覚醒を引き起こす割合が1.3倍に上がっていますから、軽く汗ばむぐらいの運動を日課にするといいでしょう。

もう1つ注意したいのが、照明の調節です。

夕方過ぎから、交感神経にブレーキをかけ、心身をリラックスモードに導く副交感神経が優位になります。

このはたらきをサポートするために、脳への強い刺激となる照明は避け、カラダにやさしい間接照明などを使うといった工夫も効果的です。

夜はとにかく交感神経を刺激しない!

脳が興奮状態にあると、入眠に時間がかかりますし、中途覚醒も早朝覚醒も発生しやすくなります。

その結果、眠りの質が低下して、熟眠障害も引き起こされるのです。

つまり、交感神経が夜間に活性化するということは、あらゆる睡眠障害につながるということなんですね。

寝る直前の食事や入浴、寝酒を飲む習慣、布団に入ってからスマートフォンを操作すること。

これらは全部、交感神経の刺激につながります。

夜はココロが鎮まるように、カラダにやさしい照明のもとでハーブティーなどを飲む。

さらに、アロマを焚いてヒーリング音楽を流すなど、リラックス環境を整えましょう。

快適な睡眠をサポートする理想的な枕とは?

最後に、快適な睡眠につながる寝具を1つご紹介します。

寝心地のよい枕というのは、人それぞれですが、グッスリ眠るために求められる機能としては、

・入眠時に頭部の温度を下げる

・首や肩にコリを発生させないように、頭部の圧力を分散させる

・頭に汗をかいたら、水分を素早く空気中に放出する

・毎日衛生的に使うために、丸洗いがしやすい

といったポイントが挙げられます。

これらを全て満たしているのが、たわし素材を使った「睡眠用たわし」です。

テレビや雑誌で取り上げられることが多いので、ご存知の方も多いかもしれませんが、枕の表面は硬いたわしに覆われていて、触った感触に違和感をおぼえる人も多いのが特徴。

しかし、この睡眠用たわしの上に頭を乗せてみると、時間の経過とともに刺激が“イタ気持ちい”という、マッサージを受けている時のような快感に変わるのです。

この刺激がクセになって、今まで布団に入ってから眠りにつくまで時間がかかっていた人も、ストンと落ちるような睡眠が得られるようになったと大好評。

さらに、枕の内部には、独自開発の「透過エア素材」を採用して、バツグンの撥水性と通気性を実現。

頭を睡眠用たわしに乗せると、一般的な枕より5度ぐらい頭部温度が下がりますし、汗をかいても湿気がこもらず、“朝までグッスリ“をしっかりサポートしてくれるのです。

もちろん、丸洗いもOK。

水をたっぷり含ませて、ホコリやダニ、古い角質やカビなどを洗い流した後、30分位室外に干しておけば、ほとんどの水分は放出されるんです。

枕カバーはこまめに交換していても、本体までケアーしている人は少ないですよね。

でも、枕に付着した汚れは寝ている間にかゆみを発生させ、中途覚醒を引き起こしますので、今使っている枕の状態も、早急に見直しする必要があります。

このように、非常に機能性が高く、入眠と深い睡眠をサポートしてくれる寝具を使うことも、快適な睡眠を得るための重要な手段と言えるでしょう。

今回のまとめ

睡眠障害を対策して、快適な睡眠を得るために重要なのは、

「体内リズムを守ること」

「夜は交感神経を刺激しないこと」

この2点が非常に重要であることが、みなさんにもお分かりいただけたと思います。

生活習慣の改善を続けながら、睡眠の変化を観察してゆきましょう。

もし、症状がよくならず、日常生活に支障が出るようだったら、迷わず専門医の診察を受けることも重要です。

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この記事を監修したドクター

ドクターイメージ

石川 慧璃 医師

赤羽南口メンタルクリニック院長/精神保健指定医

経歴

2006年筑波大学医学専門学群卒業。米国臨床TMS学会会員。薬物療法やアルコール依存症専門治療病棟での精神療法プログラム、脳に直接アプローチして治療するTMS治療(経頭蓋磁気刺激療法)など、様々な臨床経験がある。また、直営精神科情報サイト『医者が教えない精神科のこと(http://tokyo-mentalclinic.com/))』で、医師がわかりやすく解説した精神科医療情報を配信している。

経歴

2006年筑波大学医学専門学群卒業。米国臨床TMS学会会員。薬物療法やアルコール依存症専門治療病棟での精神療法プログラム、脳に直接アプローチして治療するTMS治療(経頭蓋磁気刺激療法)など、様々な臨床経験がある。また、直営精神科情報サイト『医者が教えない精神科のこと(http://tokyo-mentalclinic.com/))』で、医師がわかりやすく解説した精神科医療情報を配信している。

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