夏は外食を控えめに!食べ物に注意すれば、快適な睡眠につながる!

夏は外食を控えめに!食べ物に注意すれば、快適な睡眠につながる!

安眠・快眠方法

体内の2つのリズムの特徴を知ることが快眠の近道

人間には規則正しい体内リズムがはたらいて、そのおかげで朝は自然に目が覚め、夜になると眠くなります。

そのリズムとは、「メラトニン」のリズムと、「深部体温」のリズムです。

この2つのリズムのメカニズムを知って、乱れないような生活習慣を身に付ければ、睡眠の質は向上して心身の疲れが取れやすくなりますし、快適な睡眠を得て毎日の生活の質が向上しますよ。

まずは、2つのリズムについて、その特徴を覚えてゆきましょう。

【メラトニンリズム】

メラトニンとは、睡眠の時に分泌量が増える睡眠ホルモンです。

また、傷んだからだの細胞を修復したり、新しい細胞をつくり出す成長ホルモンの分泌を促したりするという働きもあります。

メラトニンのリズムが狂わずに、いつも不快睡眠が得られれば、疲労回復やお肌の新陳代謝が進み、健康&美肌になれるのです。

夏は外食を控えめに!食べ物に注意すれば、快適な睡眠につながる!

成長ホルモンは、朝から夜の9時ぐらいまでは分泌量が少ないのですが、眠りについてから3時間の間は大量に分泌され、その後、再び減少してゆきます。

ですから、この時間帯は深い睡眠状態にあることが必要なので、寝つきをよくするための工夫をしましょう。

ちなみに、朝起きて太陽の光を浴びるといいと言われているのは、メラトニンの量が減ることで眠気が覚めて、脳が活動を始めるからです。

寝る前は、スマートフォンやパソコンを使うことを控え、明るい光を体に浴びないように、間接照明を取り入れるようにしましょう。

スリミングピロー

深部体温が下がるタイミングを狙って寝る!

【深部体温のリズム】

深部体温とは、からだの内部の温度のことで、皮膚表面の温度とは異なります。

だいたい、起きてから11時間後に一番高い温度になり、夜の9~10時ごろから下がってゆくというリズムを持っています。

人間のからだが睡眠状態に移るときは、この深部体温が低くなる必要があるのですが、寝る時間が遅くなったり、就寝前に体温が上がるような活動を増やしたりすると、寝つきは一気に悪くなるのです。

寝る前に避けたいのは、食事、飲酒、高い温度のお湯に浸かることなどです。

ただし、布団に入る2~3時間ぐらい前の入浴だったら、体温低下が急に発生しますから、逆に、深部体温がしっかり低下して快眠な睡眠につながります。

3度の食事の中で、一番重要なのは朝食です。

朝起きて交感神経がはたらいた状態で食事をすれば、メラトニンが規則的にはたらきます。

和食の代表である豆腐や納豆、味噌汁といった大豆製品を毎日のメニューに加えると、メラトニンの原料となるトリプトファンが摂取できますよ。

夏は外食を控えめに!食べ物に注意すれば、快適な睡眠につながる!

さらに、魚やレバーに多く含まれるビタミンB6をメラトニンの生成に効果的ですので、大豆製品と一緒の食事メニューを増やせば、夏バテ知らずの強いからだづくりができるでしょう。

外食だと栄養バランスをとりにくいですし、トリプトファンやビタミンB6の摂取量も減ってしまいますから、極力、“自炊で健康維持”を心がけてくださいね!

仕事の都合で、昼食や夕食が外食になってしまう方は、朝食をしっかり食べるようにしてください。

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